痩せたい身体の部分についてのダイエットランキングで常に上位に入るのがお腹です。 実際、お腹は脂肪がつきやすいだ […]

posted on 2018.12.25

痩せたい身体の部分についてのダイエットランキングで常に上位に入るのがお腹です。
実際、お腹は脂肪がつきやすいだけでなく、一度ついてしまった脂肪はなかなか落とすことが難しい厄介な部分です。しかも、ぽっこりお腹は隠すのが難しくせっかくオシャレが台無しになってしまうこともあります。
しかし、効果的なトレーニングを重点的にダイエットを行うことですっきりとしたお腹を手に入れることができます。

ぷよぷよお腹にも実は種類がある!?

appetite-bowl-centimeter-1332189 (1)

ぷよぷよお腹のタイプその1、内臓脂肪型

ぷよぷよお腹のタイプは大きく2種類にわけることができますが、ひとつ目は内臓脂肪が主な原因によるものです。
内臓脂肪はその名の通り内臓の周辺に付着し、腹筋の内側にある脂肪でこのタイプはお腹が前に大きく張ったように膨らんでいて、太鼓腹と呼ばれたりもします。内臓脂肪型は運動不足による筋力の衰えだけでなく、飲酒や高カロリーの食事といった食生活も原因のひとつで男性に女性よりも男性に多く見られるタイプです。
なお、内臓脂肪は蓄積されやすい反面、落としやすい脂肪でもあるので、体幹や下半身の筋トレによって基礎代謝を上げることが有効な対策になります。

ぷよぷよお腹のタイプその1、皮下脂肪型

内臓脂肪型に対してもうひとつのタイプが皮下脂肪型です。皮下脂肪は筋肉と皮膚の間に蓄積されるもので、皮下脂肪が増加すると下腹部の周りに脂肪が集中し、まるで浮輪をつけているような見た目になります。
また、内臓脂肪型が男性に多く見られるのに対して、こちらは女性に多く見られ、主な原因は筋力の衰えや加齢などによる皮膚のたるみなどがあげられます。
対策としては食事によるカロリー制限などはもちろんのこと、腹筋周りの筋肉を強化し引き締めることです。どちらかというと筋肉を大きくすることよりも引き締めるトレーニングを行うことで筋肉がコルセットのような役割をし内臓をしっかり持ち上げ、下腹部のたるみを改善します。


年とともにお腹まわりが太る理由

adult-affection-aged-1449049

年齢とともにお腹まわりが太る理由はなぜ
年を取ってお腹まわりが太っていても若い頃はほっそりとしたお腹だったという人も少なくないはずです。
なぜなら年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちていくのでそれまでと同じ食生活をしていると脂肪がつきやすくなってしまうからです。また、若い頃は運動をする機会が多いですが、こちらも年齢とともに忙しさや筋力の衰えから運動する機会が減り、結果として消費カロリーが落ちるために太りやすくなってしまいます。他にも大人になればお酒を飲む機会も増えるために、肝臓の働きが弱くなり脂肪の分解能力が落ちてしまうことや、お酒と一緒に食べる脂質や糖質の多いおつまみも脂肪の蓄積の原因になります。

年齢とともにお腹まわりが太る理由は男女それぞれの特徴がある
男女ともに加齢が原因でお腹まわりが太りやすくなるのは共通していますが、それぞれその理由には違いもあります。
まず男性の場合ですが、女性に比べて筋肉量が多いという特徴があります。特に若い頃にスポーツをしていた男性は筋肉量が多いので、食事によって多くのエネルギーを摂取しなければなりません。しかし、年齢を重ね筋力が衰えても同じ生活をしているとあっという間に脂肪が蓄積されていきます。
次に女性の場合ですが、下腹部周りを中心に脂肪がつくのは出産による皮膚のたるみや骨盤のゆがみなどが原因のひとつです。また、体質的に男性に比べても皮下脂肪がつきやすいということも言えます。

一度ついたお腹まわりのお肉はなぜ落ちにくい?

お腹まわりの脂肪が落ちにくいのは脂肪にも役割があるから
腕や脚が細いのにお腹まわりだけは脂肪がついているといった人やダイエットをして体重は落ちてきてるのにお腹まわりはなかなか細くならないという人は少なくないはずです。
なぜなら脂肪には内臓を守るクッションという役割があるからです。胸部や腹部には人間に重要な内臓が集中していますが、特に下腹部には骨がないので脂肪のクッションが大切になります。そのため、脂肪を蓄積しやすく落としにくいのです。
また、身体の様々な部分を見てみるとふくらはぎなど面積の小さな部分ほど脂肪も少ないはずです。つまり、そもそもお腹まわりは面積が大きいこともダイエットが難しい原因のひとつです。

お腹まわりのお肉を落とすために有効な対策ができていないことも原因
すっきりとしたお腹になるには筋肉を鍛えることも大切です。
しかしお腹まわりの筋肉は様々な種類が複雑に入り組んでいて、中には鍛えにくいインナーマッスルもあります。しかも、それだけでなく太ももに繋がる筋肉なども鍛えることが必要です。そのため、うつ伏せになって上体を起こす運動だけをひたすら続けていても、効果的に多くの筋肉を鍛えることはできません。
また、部分やせを目指して筋肉を鍛えると引き締め効果は期待できますが、筋トレによって身体の一部のみの脂肪を落とすダイエットはできないと言われています。つまり、筋トレのみによって部分やせしたいという意識が脂肪を落とすことをさらに難しくしているとも言えます。

お腹まわりの筋肉を鍛えればぽっこりお腹は治る?

腹筋を鍛えることによってぽっこりをお腹が解消されるメカニズム
先に述べたようにお腹まわりの筋肉を鍛えることだけで部分やせダイエットを実現することは難しく食事制限や有酸素運動によって根本的に脂肪を減らしていく必要があります。
ただ、だからといって筋トレが必要ないわけではなく、むしろダイエットに筋トレは不可欠とも言えます。その理由ですがどれだけ脂肪を落としてもお腹まわりの筋肉がしっかりしていなければ内臓を支えることができず下に落ちてくるため、結果として脂肪は減っているわりにはすっきり見えないということもあるからです。
また、腹筋は大きな筋肉なので鍛えることによって基礎代謝があがります。その結果、カロリーの消費量が増え効率よく脂肪を落とすことが可能になります。

実は普段の生活であまり使われていないのが腹筋です
社会が便利になるにつれて筋力が低下していると言われていますが、中でも腹筋は普段の生活で使われることが少なく衰えやすい筋肉です。
しかし、逆に言えば普段あまり使われていない分、意識してしっかりとトレーニングすればそれだけ鍛えやすいという特徴があります。つまりそれだけ伸びしろが大きいということです。
しかも様々な種類のトレーニングを取り入れることで上部や下部、側部の筋肉やインナーマッスルを効率良く鍛えることができます。まずは筋トレを行うことがぽっこりお腹のダイエットへの近道と言えるでしょう。

おすすめお腹ダイエット①おなか凹凸(ペコポコ)ダイエット

手軽に始められるおなかペコポコダイエット

ダイエットで大切なのはやはりその手軽さです。どれだけ効果的な運動でも手軽に行うことができなければ、習慣化させることはなかなか難しいでしょう。
そこでおすすめするのがおなかペコポコダイエットです。このトレーニングはおなかを膨らませたりひっこめたりするだけの簡単な運動なので、自宅だけでなく仕事をしながらでも行えるので場所を選びません。
しかも、筋肉にそれほど大きな負荷がかからないので、筋力がない人でも行うことができ、腰を痛める心配も少ないです。

おなかペコポコダイエットのやり方について

おなかペコポコダイエットのやり方ですが、座った姿勢でも立った姿勢でも構わないので全身をリラックスしお腹を2秒ほどで凹ませます。そして今度はそこから同じく2秒ほどでお腹を膨らませていきます。
大切なのは呼吸で筋肉を動かすのではなく、あくまで筋肉を動かすことで呼吸がついてくるというイメージを持つことです。また、お腹を膨らませる時や動作を止める瞬間は力を抜かないということを意識することも大切です。
この運動を1分間繰り返したら少し休憩し、これを3セットほど繰り返しましょう。また、少し慣れてきたらおなかを凹ませた状態や膨らませた状態でしばらくキープするのも良いでしょう。
この運動はとにかくどこでもできるのがメリットなので、空いた時間を使ってこまめに行うことがおすすめです。

おすすめお腹ダイエット②5分でできる筋トレダイエット

筋トレを継続するには短時間で効果を出すことも大切です
筋トレはその手軽さとともに短時間で効果的に行うことも大切になります。特に忙しい人にとってはあまり時間がかかるトレーニングを行うのは難しいはずです。
そこで5分間で筋肉を鍛える方法ですが、複数のトレーニングを効率よく組み合わせるとよいでしょう。特におすすめなのがプランク30秒、サイドプランクを片側30秒ずつ、Vシットアップ10回、クランチ10回の組み合わせです。
なお、筋トレを行う順番によっても効果に差がでてきますので、その日ごとに順番を入れ替えて行うとより効率よく筋肉を鍛えられます。

5分間トレーニングの具体的なやり方について

まずプランクですが両肘と両膝をついて四つん這いになります。そして足を伸ばしてつま先と両肘で身体を支え30秒キープします。次のサイドプランクは横向きに寝そべって脇の下に肘をつきます。そこからプランク同様に足先と肘で体を支え上体を起こします。
Vシットはまず仰向けになってかかとと後頭部を床から10cmほど上げ、そこから指先でつま先をタッチし元の姿勢に戻します。最後はクランチですが、両ひざを立てて仰向けになり手は頭の後ろで組んで上体を起こしこれを10回繰り返します。
これら4つの運動は決まった箇所の筋肉だけでなく側部、下部、上部とまんべんなく負荷がかかるというポイントがありますので、短い時間でもダイエット効果が期待できます。特にプランクは人気のダイエットランキング上位の運動で体幹全体を鍛えることができます。

おすすめお腹ダイエット③ねじり運動

ほっそりしたウエストを手に入れるにはねじり運動を取り入れよう

ばきばきに割れたシックスパックよりもくびれと言われるウエスト側部のゆるやかなカーブこそ女性らしい美しさが表れる部分ではないでしょうか。
このウエストのカーブにあたるのは腹斜筋群と言われる筋肉で主に上半身と下半身をねじるような動きで鍛えることができます。そのため、ただやみくもにクランチを繰り返してるようではなかなかこのくびれは手に入れることができません。しかし、いつものトレーニングにちょっとした工夫をするだけで脇腹の筋肉への負荷を大きくすることが可能になります。

ほっそりしたウエストを手に入れるためのねじり運動

女性のダイエットランキング上位なのがうつ伏せの状態から足を天井に向かって上げ、左右に倒す運動です。この運動は側部の筋肉にかなり高い負荷がかかるため、高いダイエット効果があります。しかし、筋力の弱い人にはこの運動は難しく腰を痛めることにも繋がりますので、初心者の人は上げる脚を45度くらいにして運動するとよいでしょう。
なお、先に紹介したサイドプランクもくびれを作るのに効果的です。またVシットの場合右手で左足の爪先を触り次はその逆という風にねじりの動きを入れるのもよいですし、クランチでも上体を折り曲げた時に片方の肘と反対側の膝がくっつくような姿勢を意識すれば、自然とお腹の側面側の筋肉が鍛えられるはずです。

おすすめお腹ダイエット④ドローインダイエット

ドローインダイエットの効果について

ドローインダイエットはおなかペコポコダイエットに似ていてお腹を伸縮させることで筋肉を鍛える方法です。ドローインダイエットで特徴的なのは特にインナーマッスルに負荷を与えることができるので、クランチなどの腹筋運動で鍛えづらい部分まで効果があるという点です。
また、ドローイン特有の呼吸方法を習得することで普段から無意識で深い腹式呼吸をするようになりますが、これによって常に腹筋が伸縮するので基礎代謝があがってダイエット効果が期待できます。
その他にも座っている時の姿勢が改善し骨盤の歪みや内臓の位置を修正してくれるというメリットもあります。

ドローインダイエットの方法について

ドローインダイエットのやり方ですが、まず仰向けになってリラックスします。そしておなかに両手を当てて5秒ほどかけて息を吸いながらおなかを膨らませます。そして10秒ほどかけておなかへこませ、これを3分から5分ほど繰り返します。
たったこれだけかと思うかもしれませんが、しっかりと集中して行うことで腹筋に負荷がかかっていることがわかるはずです。
なお、仰向けでの運動に慣れてきたら今度は直立して同じ運動を行い、更に慣れてきたら歩行中など動きの中でドローインを取り入れます。こうすることで徐々に無意識化でもドローインができるように習慣化させていきます。大切なのはお腹以外はリラックスさせて自然な動きを心がけることです。

まとめ

beautiful-beauty-body-1004796

ぽっこりお腹を解消するには筋トレが効果的と言えますが、ダイエットが続かない理由にその筋トレの単調さが原因になることも多いです。しかし、ここでとりあげた様々な方法で筋トレを行えば飽きずにダイエットを継続できるはずです。
ダイエットを始めるのに遅すぎということはありませんので、ぜひ今すぐお腹やせダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

aerobic-back-beautiful-889407

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter