下っ腹が気になって来た人や下っ腹がぽっこりでてきてしまった人に最適な、今からでも十分間に合う筋トレ方法がありま […]

posted on 2018.12.24

下っ腹が気になって来た人や下っ腹がぽっこりでてきてしまった人に最適な、今からでも十分間に合う筋トレ方法があります。筋トレと聞くと「キツイ」というイメージを持つ人が多いかもしれませんが、自宅で簡単にできる「宅トレ」で、さらにお腹ぽっこりも解消できるおすすめの筋トレ方法があります。気軽に始められる「宅トレ」で解消しましょう。

お腹まわりのダイエットは「運動」と「筋トレ」の組み合わせが最適!

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お腹まわりのダイエットには適度の運動と筋トレの組み合わせが最適です。それまでまったく運動や筋トレなどしたことがないという人がほとんどだと思います。だから下っ腹がぽっこりして来てしまったのでしょう。運動や筋トレが趣味だとか定期的にやっている人で下っ腹がぽっこり出ている人は、まだ始めたばかりかやり方が間違っているかのどちらかでしょう。きちんと正しい方法で行っている人はみんなお腹まわりもスッキリしています。その理由はいくつかあります。
「運動」や「筋トレ」をする上で一番重要なことは自分自身で意識してやることです。「この運動は身体のこの部分のための運動なんだ」とか、「この筋トレはお腹のこの部分に効果があるんだ」とか意識することが重要です。ただ何も考えずにやるよりも効果が上がります。
「運動」と「筋トレ」を組み合わせることも重要な意味があります。お腹まわりをぽっこりさせている原因は脂肪にあります。その脂肪を減らすことがそのままダイエットになります。効率よく脂肪を燃焼させるためにはゆっくりしたペースで長く継続して行う有酸素運動をする必要があります。手軽にできるものとしては、ウオーキングやランニングなどが最適な有酸素運動です。宅トレとして自宅でできる有酸素運動としてはその場で足踏みを繰り返したり、家の中に階段があれば階段の上り下りを繰り返したりするのも有酸素運動になります。そのような有酸素運動と合わせて行いたいのが筋トレです。筋トレでお腹のぽっこりとした脂肪を燃やすことはできません。脂肪は燃やせませんが脂肪が付きにくい痩せやすい体を作ることができます。筋トレで筋肉が作られることで基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすい体質に変えることができます。痩せやすい体作りに一緒に取り組むことで痩せたあとのリバンドすることを防いでくれて、そのままの体形を維持することに繋がります。本気でダイエットを成功させたいのであれば有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことがポイントとなります。


そもそも何で下っ腹がぽっこりしちゃうの?

女性の下っ腹がぽっこりしてしまう理由は女性の身体の特徴にあります。男性の場合はビール腹と呼ばれるようにビールの樽のようなお腹が印象的ですが、それと女性のお腹のぽっこりとは脂肪の付く場所が異なっているのです。男性のビール腹の場合は主に内臓脂肪が原因です。お腹の中の内部の方の内臓の周りに脂肪が付きやすいのが男性のお腹です。それに対して女性の場合は皮下脂肪が付きやすくなります。皮下脂肪は身体の表面の皮膚の下につく脂肪です。女性の場合はお腹の中で赤ちゃんを育てるという重要な役割があります。女性が内臓脂肪が多いと体内で赤ちゃんがいるスペースが足らなくなってしまい、赤ちゃんが窮屈で仕方がなくなってしまいます。また、皮下脂肪はそんな赤ちゃんを外側から温めてくれる保温の役割もする脂肪なのです。そのため男性の内臓脂肪と女性の皮下脂肪と比べると、男性の内臓脂肪の方が落ちやすくなります。女性の皮下脂肪は赤ちゃんを守るという大事な役割があるので、簡単に落ちてしまっては意味がないからです。そのような皮下脂肪が運動不足などで溜まってしまった結果が下っ腹のぽっこりお腹になります。
また、皮下脂肪がお腹の筋肉の上についていることも関係しています。腹筋を鍛えている人のお腹がシックスパックと呼ばれて6つに割れている人を見たことがあると思います。しかし、腹筋は元々誰でもあのように割れているものなのです。その腹筋の上についている脂肪が邪魔をしているから見えなくなっているだけなのです。男性に付きやすい内臓脂肪はその腹筋の内側についていますが、女性に付きやすい皮下脂肪はその外側についています。
女性の場合さらに便秘がちな人が多いように腸に便が溜まりがちです。お腹の内側からそのような感じで押し出され、その上にさらに皮下脂肪が溜まってしまっているのでぽっこりとしたようなお腹になってしまうのです。

お腹ぽっこりを解消するポイント3つ

お腹ぽっこりを解消するポイントが3つあります。まず1つ目は腹筋を鍛えることです。女性に多い皮下脂肪の下に眠っているであろう腹筋を鍛えてあげることが重要です。腹筋が弱いとお腹が引き締まった、理想的な美しい姿勢を維持することができなくなってしまいます。猫背になってしまったり、逆にお腹を前に出してしまったりという悪い姿勢は、女性に多いぽっこりお腹の原因にもなります。そのような原因を取り除くためには腹筋を鍛えましょう。腹筋を鍛えることで姿勢も改善されて代謝の良さへも繋がっていきます。腹筋は内臓を支えてくれる大事な筋肉です。意識して鍛えることで強くすることができます。腹筋運動などは宅トレでできるので、少しずつで良いので意識して鍛えていきましょう。
2つ目のポイントはももの裏とお尻の筋肉を鍛えてあげて、それと同時にももの表側をほぐすことです。ももの表側がパンパンに張っていて、それでいてももの裏側がたるんでいる人が多くいます。そのような状態は下っ腹に脂肪が溜まりやすいです。その溜まった脂肪がぽっこりお腹になってしまいます。そのような脂肪を減らすためにはストレッチなどをしてももの表側をほぐしてあげることが重要です。
最後の3つ目のポイントは、内臓を正しい位置へと調えてあげることです。ぽっこりお腹の原因は内臓が下へと垂れ下がっていることが直接的な原因です。内臓が本来の位置になく、垂れ下がって下の方にあると本来の十分な働きができなくなります。そのために肥満の原因ともなってしまうのです。内臓の位置を本来の位置へ戻してあげるためには体幹トレーニングをする必要があります。体幹トレーニングでお腹まわりの筋肉を鍛えることによって内臓を正しい位置へと戻すことができるようになります。体幹トレーニングは始めたからといってすぐに効果があらわれるものではありません。継続的に無理せずゆっくり行うことが重要になります。体幹トレーニングも宅トレで出来るものが多いので自分のペースでゆっくりとできるでしょう。

お腹の筋肉を鍛えるエクササイズ①ドローイング

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お腹の筋肉を鍛えるエクササイズのドローイングとは、お腹の筋肉の深部のインナーマッスルを効率的に刺激することで、お腹まわりの脂肪を燃焼させるエクササイズの方法です。宅トレできる運動として有名です。下っ腹ぽっこり解消を目指している女性やくびれたウエストを目指している女性におすすめのエクササイズです。ドローイングの基礎となる動きはお腹を10秒間ぎゅっとへこませるだけです。複式呼吸の力を利用して、できるだけ最大限までお腹をへこませる運動です。通常の腹筋運動などの筋トレでは届かないインナーマッスルを刺激することができるようになります。誰でもどこにいても宅トレでもできる非常にシンプルな動きですが、身体の内側から負荷をかけるので絶大な効果があります。
ドローイングで鍛える筋肉は腹横筋と呼ばれる腹部の深部にある筋肉です。その腹横筋には腹圧を上げて体幹を固定して内臓を正しい位置に収める役割があります。お腹を引っ込めるために働く筋肉になります。ドローイングの効果としては、筋肉に働きかけたり基礎代謝のアップに繋がったり、悪い姿勢が改善されたり下に垂れ下がっていた内臓の位置が元の正常な位置に戻ったり様々です。また、ドローイングを継続的に行うことで腹横筋だけでなく、腹斜筋や脊柱起立筋などの体幹部の筋肉を鍛えることもできます。続けることで胃腸の調子もよくなったり便秘の改善も期待できるなど、体内バランスの調整にも効果的な運動です。
ドローイングの正しいやり方は、まず、背筋を伸ばしてお尻の穴を絞めるイメージで身体の状態をまっすぐにします。次に、おへその中心やその下の丹田を意識してお腹全体をへこませます。その状態を5秒から30秒くらいそのままキープします。この運動を数回繰り返して行います。始めたばかりで慣れないあいだは、この状態をキープしたままで呼吸するのはちょっと難しいと思います。慣れるまでは直立して行って、ドローイングの感覚がつかめてきたら座ってもできるようになります。宅トレできるドローイングはおすすめです。

お腹の筋肉を鍛えるエクササイズ②クランチ

お腹の筋肉でも上の部分にある腹直筋を鍛えるのに効果的なエクササイズに宅トレできるクランチというものがあります。よく言われる腹筋運動と同じようなものですが、いきなり腹筋をしても1回もできずに終わってしまうでしょう。まずは誰にでもできるクランチからはじめてみましょう。クランチをするときはお腹の筋肉を意識して動作を行うことが重要です。自分がいまどこの筋肉を鍛えているのかを意識することで効果も違って来ます。
クランチのやり方は、まずはあおむけに寝転んで脚を上げ、膝は90度くらいに曲げて椅子などの台の上に乗せます。そのときの手はお腹の上に置いておくとお腹に効いているのが良く分かります。その状態のまま息をゆっくりと吐きながら、自分のおへそを覗き込むように上体を丸めていきます。もうこれ以上丸められないという限界のところでキープして息を吐き切ります。このとき注意しなければならないことは頭を動かすのではなく、背中の上の部分を丸めるように動かすことです。息を吐き切ったら今度は息をゆっくりと吸いながら元の状態に戻ります。宅トレできる筋トレでおすすめです。
クランチができるようになったらツイストクランチも取り入れましょう。クランチにひねりを加えたもので腹斜筋に効果があります。ツイストクランチも宅トレできるので一緒に行うことで効果が上がります。ツイストクランチのやり方は、まずは仰向けに寝ころんで手を頭の後ろで組みます。そのときの脚は浮かせて、膝を90度くらいに曲げます。次に、左脚を伸ばしたまま、右膝と左ひじをくっつけるつもりで息をゆっくりと吐きながら同時に上体をひねります。そのあと、息を吸いながらゆっくり姿勢を戻していって、脚を入れ替えて左膝と右ひじを近づけていきます。これを交互に繰り返していきます。足を椅子や台などにつけずに足を宙に浮かして行うことで下腹にも効果抜群です。最初のうちは辛いので足を曲げたり床に置いたりした状態で行い、徐々に筋肉が付いてきて足を浮かせられるようになったら浮かしてやってみましょう。

エクササイズと合わせてやろう!お腹ぽっこりを防ぐ生活習慣とは

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お腹ぽっこりを防ぐためにドローイングやクランチなどの筋トレやストレッチなどのエクササイズをすることはもちろん効果的ですが、生活習慣も意識して変えていく必要があります。筋トレやストレッチなどを始めた人でなかなか効果が出ないと悩んでいる人が多くいます。そういう人のほとんどが運動やエクササイズだけでお腹ぽっこりを解消できると思い込んでいて、自分の生活習慣など気にも留めないでいる場合が多いです。運動やエクササイズを始める場合は、それと一緒に今までの自分自身の生活習慣を見直してみることも重要です。
生活習慣として呼吸方法を見直してみる方法があります。呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸の2つの方法があるのは知っている人も多いと思います。胸式呼吸とは肋骨を上下に動かす呼吸方法で多くの人がしている呼吸方法です。胸式呼吸は胸部の筋肉を使うためお腹には効果はありません。それに対して腹式呼吸とは横隔膜を動かす呼吸方法でオペラ歌手など声を出す職業の人などが取り入れている呼吸方法です。この腹式呼吸はインナーマッスルと呼ばれる腹部の筋肉を使って呼吸します。このインナーマッスルを使うことがお腹の脂肪燃焼に効果があるのです。腹式呼吸の始め方としては、最初に息を吸うときにお腹を膨らませていき、息を吐くときにはお腹をへこませていく。このことだけを意識して呼吸を行うだけです。意識して呼吸を行うことで自然と腹式呼吸ができるようになっていきます。腹式呼吸も気軽に宅トレできるのでおすすめです。
睡眠時間を多く取ることも重要です。睡眠時間の短い人のほうが肥満になる確率が高いというデータがあります。睡眠時間の長さがカロリーの消費の高低に繋がっているという調査結果も実際にあります。7時間の睡眠で消費されるカロリーは約450kcalで、これは3時間のウォーキングをしたカロリーの消費量と同じ消費カロリーになります。運動を続けるのが難しい場合は十分な睡眠時間を取ることを心掛けると良いでしょう。

まとめ

お腹の筋肉を鍛えて下っ腹ぽっこりを解消したい場合は、自宅でできるこのような「宅トレ」を自分のペースでゆっくり実践してみましょう。ダイエットや筋トレの一番難しいところは継続することができない意思の弱さにあります。その主な原因としていきなりキツイ「宅トレ」や筋トレやダイエットを始めようとするところにあります。始めのうちは自分が自分のペースでゆっくりできる気軽な「宅トレ」感覚で始めてみましょう。

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