ふくらはぎが筋肉で太い男性はモテないと言われています。ダイエットをしてもなかなかふくらはぎが細くならないという […]

posted on 2018.12.23

ふくらはぎが筋肉で太い男性はモテないと言われています。ダイエットをしてもなかなかふくらはぎが細くならないという場合、ふくらはぎが太くなった原因に合わせた対策を行うことが重要です。
男性にとっても理想のふくらはぎは適度に引き締まった状態でしょう。モテたいと考えているなら効率よく筋肉を落とす方法をチェックしておくのがおすすめです。

ふくらはぎが筋肉太りになるメカニズムとは?

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ふくらはぎの筋肉太りについて

男性のふくらはぎは筋肉太りが原因で太くなっていることもあります。これは食べ過ぎなどが原因ではなく、運動が原因で脚が太くなってしまうことです。
昔激しい運動をしていたけれど、現在は運動をやめてしまったという人もいるかもしれません。運動をしなくなると少しずつ筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまいますし、自然と脂肪がつきやすくなるのです。見た目は筋肉なのに脂肪も一緒につくことにより、脚が太くなってしまいます。
現在激しい運動をしているという場合、筋肉が発達しすぎたことでふくらはぎが太くなっているのかもしれません。この場合は筋肉だけが原因であると言えるため、筋肉を落とすために運動の方法を見直す必要があります。同じ筋肉太りに見えてもその状態は人によって異なっているのです。

筋肉が原因でふくらはぎが太くなっている

ふくらはぎを触っても硬くて肉をあまり掴めない場合、筋肉で凝り固まっている可能性が高いです。これはスポーツを本格的にやっていた人や歩くなどの運動をよくしている人に多いです。
ふくらはぎが筋肉で太くなっている場合、血の流れも悪くなっています。そのため非常に痩せにくい状態です。実はふくらはぎの70%が筋肉でできており、その量にはあまり個人差がありません。実はこれは筋肉がたくさんついているというより、筋肉が張っている状態となります。ふくらはぎの筋肉を使い過ぎることにより、筋肉が張って負担がかかってしまうのです。

歩き方や姿勢が悪いせいで太くなることも

歩き方や姿勢が悪い人はふくらはぎへの負担が大きくなります。体を支えるために脚に筋肉がつきやすくなってしまうのです。
歩き方や姿勢が悪い場合も筋肉が発達しすぎてしまうため、筋肉を落とすために普段の生活習慣を見直してみましょう。姿勢を正すことで痩せやすくなることはもちろん、スタイルが良くなるというメリットもあります。ふくらはぎが細くなった後のことも考えてしっかり直しておきましょう。


たんぱく質不足がふくらはぎ太りの原因に?

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タンパク質が不足すると太りやすくなる

タンパク質が不足すると代謝が下がるため、太りやすくなると言われています。基礎代謝量というのは動かずにじっとしている時でも消費する必要最低限のエネルギー量のことを指します。体温を保つ時や呼吸をする時など何もしていない時でもエネルギーは消費しているのです。
一日に消費しているエネルギーの70%程度は基礎代謝が占めています。ふくらはぎを引き締めたいなら基礎代謝量を高めることがポイントです。基礎代謝量が高ければ消費カロリーが増えるため、太りにくくなるのです。この基礎代謝量を左右するのが筋肉であり、筋肉の量は体質や生活習慣によって大きく変わってきます。
筋肉を作るために必要な栄養素です
活発に運動をして筋肉量を増やすことにより、基礎代謝量が高くって太りにくい体質になります。逆に運動不足で筋肉量が減った場合、基礎代謝量が下がって太りやすくなってしまいます。
筋肉は運動によって増やすこともできますが、タンパク質をしっかり摂取することも大切です。筋肉は24時間休みなく新陳代謝を行っていますが、水分を除くとほとんどタンパク質によって作られているのです。タンパク質が足りないと筋肉の原材料が不足してしまいますし、基礎代謝が低下して太ってしまうということです。
運動不足だと30歳を過ぎてから下半身を中心に筋肉量が毎年1%ずつ減ってしまうと言われています。あまり食べていないのに太りやすくなったという場合、生活習慣を見直してみましょう。

しっかり摂取することが大切

男性がふくらはぎを引き締めたいという場合、タンパク質をしっかり摂取することが大切です。この栄養素は肉や魚、卵、大豆といった食品に多く含まれています。
タンパク質が足りているかどうかを正確に知るためには検査が必要となります。しかり検査を受けなくてもタンパク質が不足していることを示すサインがあります。ミカンを食べた時に手足が黄色くなる場合、この栄養素が足りていない可能性が高いので注意しましょう。

ふくらはぎが筋肉太りの男性は「遅筋」を鍛えよう!

運動もある程度は行うことが重要

ふくらはぎを細くしたいという場合、発達した速筋を落とすことが大切です。速筋は無酸素運動である筋トレなどで鍛えられるため、ふくらはぎに負荷のかかる筋トレなどは避けた方が無難です。
しかし、筋肉を落とすために全く運動をしないというのは良くありません。引き締めるために速筋を鍛える必要はありませんが、脂肪の燃焼に欠かせない遅筋はできるだけ鍛えた方が良いということです。適度な運動は遅筋を発達させるため、ダイエットに役立ちます。速筋を落とすことばかり考えていると綺麗に痩せられないので注意しましょう。

有酸素運動で効率よく痩せる

遅筋を発達させて速筋を落とすためには有酸素運動が効果的です。有酸素運動はできるだけ負荷を小さくし、長時間続けるようにしましょう。毎日1時間以上続けることで効果が出やすくなります。
ウォーキングやランニングなどは効果的な有酸素運動であり、道具なども必要ないので始めやすいでしょう。もちろんハードな運動は必要ありません。普段の歩き方を少し変えるだけでもふくらはぎを細くすることはできます。

正しい歩き方でふくらはぎを引き締める

ふくらはぎはもともと脂肪が少なく、筋肉の多い場所です。歩き方を間違えると速筋が発達してしまい、太くなりやすいので注意しましょう。
間違った歩き方とは足首を使ったウォーキングのことです。日本人はアキレス腱が短いため、足首を使っているとふくらはぎに負荷がかかり、筋肉が発達してしまうのです。
ふくらはぎを細くしたいという場合、意識的に足首をあまり使わないようにすることが大切です。歩く時はかかとから着地し、股関節を使って歩いていくようにしましょう。それによって速筋を落とすことができますし、ふくらはぎが少しずつ細くなっていきます。また、ウォーキングなどを行う場合、足に負担がかからないように足に合った歩きやすい靴を選ぶこともポイントです。

ふくらはぎの筋肉で遅筋の割合が多いのはヒラメ筋!

ふくらはぎは筋肉がつきやすい部分

ふくらはぎが太いことで悩んでおり、引き締めたいと考えている場合、ふくらはぎの筋肉の構造をチェックしておきましょう。ただ筋肉を落とすことだけを考えるのは良くありませんし、上手くいかないことも多いのです。
ふくらはぎは歩く時や走る時、背伸びをする時など日常生活の中でも筋肉をよく使う部分です。自然と鍛えられている状態になるため、筋肉がつきやすい部分と言えるでしょう。そのため他の部分よりも筋肉太りしやすいとなっているのです。

速筋が発達していると太く見えてしまう

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉によって構成されています。腓腹筋はふくらはぎの中で一番盛り上がっている部分であり、ヒラメ筋はふくらはぎの外側から足首まで繋がっている部分のことです。この2種類の筋肉の筋繊維が運動によって発達した場合、ふくらはぎが太く見えてしまうということです。
腓腹筋とヒラメ筋の中にはさらに速筋と遅筋という種類があります。速筋というのは筋トレなどの無酸素運動で使われる筋肉であり、主に糖をエネルギー源としています。走る時やジャンプして着地する時などに使われます。瞬発型の筋肉なので長いこと使うことはできません。短距離走の選手などは速筋が発達していることが多いです。

遅筋を鍛えることで細くすることができる

遅筋はウォーキングなどの有酸素運動で使われる筋肉です。鍛えても太くならないことが特徴なのですが、鍛えることでよりエネルギーを生産できるようになるのです。遅筋が発達すれば運動をした時に脂肪をしっかり燃焼できるようになります。
マラソンランナーや長距離選手のふくらはぎはかなり細いでしょう。運動をしているのに細いのは速筋ではなく遅筋が発達しているためと考えられます。ふくらはぎを細くしたいのなら発達している速筋を落とすことはもちろん、遅筋を発達させていくことが大切と言えるでしょう。

「カーフレイズ」でふくらはぎが痩せる理由

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ふくらはぎを効率よく引き締めるトレーニング

ふくらはぎは有酸素運動で引き締めることもできますが、トレーニングを行ってみるのもおすすめです。カーフレイズとは、つま先立ちになってかかとを上げたり下げたりするというトレーニングのことであり、ふくらはぎを簡単に引き締められることが特徴です。
ふくらはぎはつま先に力を入れる方法でしか効率よく鍛えることができません。そのためふくらはぎを鍛えて細くしたいという場合、カーフレイズが最も有効なのです。カーフレイズによって鍛えられるのは腓腹筋とヒラメ筋の2つです。

第二の心臓と言われるふくらはぎ

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれることもあり、人間が生きていく上で重要な役割を持っています。心臓というのは全身に血液を送り出す役割があるため、重要なものだと知っている人は多いでしょう。心臓の働きで体中に血液が行き渡ることにより、人間は生命を維持しているのです。
血液は送り出すだけでなく、心臓に再び戻ってくる必要があります。心臓より高い位置にある頭部に送られた血液は戻りやすいですし、心臓の周りの血液も比較的簡単に戻ってくるでしょう。しかし、心臓より下にある足の血液は重力の関係でなかなか戻ってこないのです。特に足の力が弱い場合、血の巡りが悪くなってしまいます。血の巡りを良くするためにはふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切です。

ふくらはぎの血行が良くなれば痩せることができる

血液は全身に酸素と栄養を運んでいるため、血行が良くなれば栄養状態も良くなります。栄養状態が良くなれば体の回復力が高まりますし、肌の艶が良くなるといった効果も期待できるでしょう。
カーフレイズは太ももの筋肉よりも鍛えにくいとされるふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えることができます。ふくらはぎの内側と外側の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、引き締まったふくらはぎを手に入れることができるでしょう。

ふくらはぎの遅筋を鍛えるカーフレイズのやり方

カーフレイズのやり方をチェック

カーフレイズはつま先立ちをするだけの運動なのでとても簡単に行うことができます。まずは壁の前に立ち、両手を前に伸ばし壁に付けましょう。次に背筋を張って肩幅程度に足を開き、つま先に力を入れてかかとを持ち上げます。できるだけかかとを引き上げたらそのまま少し止まり、ゆっくりかかとを下ろしていきます。
下ろす時は3秒程度かけてゆっくり下ろしましょう。このトレーニングを休みながら30回程度続けます。慣れるまではもっと少ない回数から始めても良いでしょう。

カーフレイズの注意点について

ダイエット目的でカーフレイズの場合、そこまで気をつけるべき点などはありません。しかし、守った方が良い注意点はあります。
普段からあまり運動をしていないという場合、いきなりカーフレイズをするとふくらはぎが痛くなってしまうことがあります。最初は少ない回数から始めて少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。
カーフレイズは簡単にできるトレーニングですが、上半身をしっかり支えないとふくらはぎにもあまり効果が出ません。また、カーフレイズを行う場合、膝が曲がっていないか確認しましょう。膝を曲げてカーフレイズを行うと足首に負荷かかかり、足首が太くなってしまうことがあるので注意が必要です。

カーフレイズは簡単にできる

カーフレイズはあまり難しいことを考えずに気軽にできるトレーニングです。歯を磨いている時やテレビを見ながらかかとを上げたり下げたりするだけでも十分な効果が期待できるでしょう。
少しずつ効果が出てきたのでもっと負荷を上げたいという場合、かかとを上げてから下すまでの時間をもう少し長くしてみましょう。2秒で上げて4秒で下ろすといった具合です。下ろした時にかかとが床につかないようにすればさらに効果がアップします。トレーニングの効果をさらに高めたい場合、バーベルを持って行うという方法もあります。

まとめ

男性でもふくらはぎの太さで悩んでいる人は多いでしょう。太くなってしまう原因はいろいろ考えられますが、実は筋肉太りということもあるのです。その場合は正しい方法で運動を行い、ふくらはぎを引き締めることが大切です。
有酸素運動やトレーニングを取り入れ、無理せずダイエットをしていきましょう。継続することで少しずつ効果が出てきます。

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