ふくらはぎはなかなかダイエットが成功しない、とても痩せにくい場所です。一生懸命ふくらはぎのエクササイズをしても […]

posted on 2018.12.19

ふくらはぎはなかなかダイエットが成功しない、とても痩せにくい場所です。一生懸命ふくらはぎのエクササイズをしてもなかなか効果が出ず諦めてしまった人も多いのではないでしょうか。ここではしっかりとふくらはぎが太くなってしまうメカニズムを解説した上で、おすすめのふくらはぎダイエットの方法をご紹介していきます。

ふくらはぎが太くなる4つの原因

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ふくらはぎがなかなかダイエットがうまくいかず痩せにくいのは、なぜ痩せないのかという根本原因をあなたが理解していないためです。それをしっかりと踏まえた上で効果的なダイエット方法を行っていくことで極力短時間で大きな成果が得られるようになっていきます。

ふくらはぎが大きくなって取得なってしまう原因の一つ目は、まず運動不足にあるということが言えるでしょう。あまり運動していないでいるとふくらはぎの筋力や柔軟性が少しずつ衰えてしまいます。そのため余分な脂肪がふくらはぎにつきやすくなってしまうのです。
あるいは体幹の力が弱いということが原因してふくらはぎが太くなってしまっている場合もあります。「体幹」とは筋肉の総称のことであり体を支えて正しい姿勢をキープする筋肉のことです。ふくらはぎと体幹がどう関係しているのかと不思議に思うかもしれませんが歩く動作をひとつとってもひとつだけの筋肉だけで行われているわけではなく、様々な筋肉の連動して動いています。そのため体幹枠使わないと末端の筋肉を使いすぎることになりふくらはぎなどが太くなりやすくなってしまうのです。

3つ目の原因は足首が固い場合も考えられます。足首が硬くてふくらはぎの筋肉が結果的に酷使され異常に発達してしまって太くなっている場合などがあります。和式のトイレなどがしゃがめない人などはその可能性を疑ってみましょう。

4つめの原因はむくみです。血液循環などが足元が悪くなっているとむくみを引き起こしふくらはぎが太くなっている場合があります立ち仕事やデスクワークの上一日中同じ姿勢をとっているような人は、むくみやすいということが言えます。

以上のような4つの原因をしっかりと探っていくことがダイエットに重要になります。


ふくらはぎ太りの3つのタイプとは

ふくらはぎ太りのタイプは大きく分けて三つあります。

まず一つ目が脂肪が多すぎて筋肉量が少なくなってしまっていて太いタイプです。ふくらはぎを指などでつまんでみると簡単に摘めたり、柔らかかったりするような場合は脂肪が多い可能性が高いです。子供の頃から太りぎみだったり少し食べただけで太ってしまうようなタイプの人はこのタイプを疑った方が良いでしょう。

2つめのふくらはぎ太りのタイプはむくみタイプです。特に太る体質でもないのになぜかふくらはぎだけが太いという人は、むくみが原因である可能性が高いと言えるでしょう。運動不足や冷え性で筋肉があまりないと足元に血液がたまりやすくなり、その中の水分が滲み出てむくみになります。そのふくらはぎは心臓から遠くて重力も下にかかってしまっているためうまく血が心臓まで登って行かなくなってしまうのです。特に立ち仕事などが多い人にはこのむくみタイプを疑いましょう。血流が悪いと冷え性や足の疲れやすさなどにも繋がってしまいます。しっかり以下で説明するマッサージなどを取り入れてみてください。いちばん多いタイプと言えます。妊娠中などの場合もむくみで太り、それからくせがついてしまうケースなどもあります。

それから3つめのふくらはぎ太りのタイプは、筋肉太りのタイプです昔スポーツをしていたり足の骨格に歪みがあるO脚やX脚などの人に多いです。また浮き指などといった足の裏の形の状態にもこの筋肉太りのタイプがあります。脂肪が筋肉の間に入り込んでいるため燃焼しにくく、なかなか筋トレダイエットやダイエットエクササイズをしても効果が出ません。しっかり対処法を理解し効果的な脚やせダイエットを目指して行くことにいたしましょう。

脂肪太りのふくらはぎの人におすすめ!スクワット&カーフレイズ

脂肪太りは筋肉をつけることでダイエットできます。そのためおすすめなのがスクワットとカーフレイズ。特にスクワットはかなり有名な筋トレ方法で、初心者の人でも簡単にできるダイエット方法と言えるでしょう。

やり方としてはいきなりそれほどハードにやらなくても大丈夫です。椅子や手もたれなどを使って肩幅に足を開きましょう。上半身をまっすぐにすることを意識しながらゆっくりと腰を落とし、また上げていけばOK。この操作をセットあたり8から10回程度、それを3セット目標にやると良いでしょう。平行立ちで肩幅の広さに広げ、背筋をしっかり伸ばし腰を曲げないように気をつけてください。太ももが床に平行になるまで腰を下ろせば十分です。あまり最初から深くやりすぎると膝などを痛めてしまうので注意してください。

それからカーフレイズというのも割と有名な筋トレ方法かもしれません。こちらの方がふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋をダイレクトに鍛えていくことができる筋トレです。理想は専用のマシンやダンベルやバーベルなどを利用することですが、特にそのような方法は使わなくてもやることができます。基本をしっかりと押さえてふくらはぎダイエットを成功させましょう。

カーフレイズは足首が上下させ背伸びをしたり戻したりすることを繰り返すトレーニングです。そのため足首を上下にできるように床のしっかりした場所に立ちます。段差などに立つのも鍛えられておすすめです。そして背筋を伸ばしたままふくらはぎの筋肉を意識しながらかかとを上げつま先立ちになり、その後ゆっくりかかとおろしていきます。1セットあたり10回から15回が目安で3セットほど行いましょう。

筋肉太りのふくらはぎの人におすすめ!ふくらはぎ集中マッサージ

筋肉太りの場合は筋トレをすると余計にふくらはぎが太くなってしまいます。ですので歩き方を注意したりマッサージによってふくらはぎを細くしていくことが重要になります。もちろんマッサージと食事制限などを組み合わせより効果的にしていくこともできます。

ふくらはぎマッサージの具体的な方法ですが、まずは滑りを良くするために膝下にオイルやクリームジェルなどを塗るとより効果的に行うことができます。お風呂で行えばボディソープなどでできるのでとてもおすすめです。

両手でふくらはぎをしっかりと包み込んだら、足首から膝に向かって引き上げるように押し流していきます。親指が上にくるように包み込んでツボを押すような気持ちいいくらいの痛さで行うと良いでしょう。これを5回繰り返したら、次にすねの外側の筋肉をほぐしていくようにします。足首の方から膝下1/3のツボである「三里」に向かって押し流します。これはそれほど強く行わなくて大丈夫です。これを5回ほど繰り返せばオッケー。続いてふくらはぎを両手で掴んだら雑巾を絞るようにして足首から膝下にほぐしていきます。お肉を柔らかくするようなイメージ。そして最後に手をグーにして指の第2関節など強めに足首から膝に向かってを仕上げると言う作業を5回ほど繰り返しましょう。

続いてさらに足全体をマッサージすることでふくらはぎのみならず足全体を細めていくマッサージもあります。お風呂上がりの足があったまっている時にマッサージオイルを足全体に塗ったら手をグーにした状態で、中指の第二関節の硬い部分を使いながら足の骨に相違人差し指と中指で骨を挟むようにしつつ、下から上に滑らしていけばOKです。

むくみ太りの人におすすめ!ふくらはぎのリンパマッサージ

むくみ太りの人に向けて続いてリンパマッサージをご紹介していきましょう。リンパとは「体の排水管」に相当し、老廃物などを長洲組織液のことです。リンパ管というのが血管のように体中に張り巡らされています。ただし血管は心臓のようなポンプの働きがありますが、リンパ管はありません。周辺の筋肉の収縮によってリンパ液を運んでいます。またリンパ管は血管のように輪になってはおらず、鎖骨下の部分を出口にしてそこへ一歩通行で流れています。また皮膚の表面にあるというのも特徴。このようなことを押さえながらしっかりとリンパマッサージを行うことでふくらはぎのむくみを解消していくことができます。

特に足先の冷えの原因などはリンパの流れの滞りである場合もあります。血流だけではなくリンパもしっかりと刺激してあげることで、そのむくみの緩和を期待することができるようになるのです。

まずリンパが溜まりやすい場所は足首からふくらはぎにかけてをよく理解しておきましょう。そして多くのリンパ管が集中しているのが膝裏部分。この場所は「リンパ節」といってよくリンパ液のつまりが起こりやすい場所ですので、まずここからその滞りを解消しておくことによってその後のふくらはぎのリンパ液を流すスムーズに流れるようになります。足先から膝までの両手を4本の指を使って膝裏をよくマッサージしておきましょう。

それから足首から膝に向けて表面を撫でるようにマッサージしていきます。それほどぐいぐいと強い力は要りません。リンパ管は皮膚の表面にあるので強く力を入れすぎると、それを潰してしまうからです。大体膝裏のマッサージを3回から6回行い、ふくらはぎを流すイメージで擦り上げる作業を3回から6回行いましょう。

ふくらはぎストレッチと代謝アップの関係

ふくらはぎストレッチをすると代謝も全身の基礎代謝もアップさせるというダイエット効果があります。なぜかと言うとふくらはぎは「第二の心臓」と言われ全身の血流に大きく関わっているからです。基礎代謝とは何もせずにじっとしていても生命活動を維持するために自然と消費されるエネルギーのことであり、この基礎代謝のアップがかなり重要になってきます。というのも一日で消費しているエネルギーの7割近くは基礎代謝によって消費されているからです。そしてその代謝の中心的存在がふくらはぎと言えます。

私たちの血液は動脈と静脈を通り身体中を巡っているわけですが、この心臓から送り出されている血液が動脈を通って各器官の毛細血管まで酸素栄養送り届けながら循環しています。そしてその動脈を通る血液は心臓のポンプ作用で全身に送り出されますが、その後静脈を通りながら戻ってくる時にはポンプがありません。もちろんその動脈の流れに押されて戻ってくる力はありますが、もちろん少し弱い力になります。つまり静脈の逆流を防ぐ「弁」とふくらはぎが持つ「ポンプ機能」で送り出されているのです。このような働きのおかげで全身の血流がスムーズに循環していきます。

従ってふくらはぎのストレッチによって柔軟性を高くし、そのポンプの力を上げることによって全身の血流も上がり結果的に代謝のアップに繋がってダイエット効果があるのです。逆にふくらはぎのポンプ機能が弱くなってしまうと、足元に血流がたまりやすくなり、その血液内の水分が滲み出てむくみなどの原因となりますし、さらに全身の代謝を衰えさせダイエットがうまくいかないということも言えるのです。その点ふくらはぎのストレッチをしっかりと行なっておくと全身の血の巡りが良くなり代謝アップにつながるわけです。

ふくらはぎのおすすめストレッチ2選

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ではお勧めのふくらはぎストレッチをご紹介していきます。まず一つ目はふくらはぎ「立ちながらストレッチ」です。まず最初に壁を向いて立って、右足を前にして左足を後ろにつけましょう。そして壁に両手をついたら左足を後ろの方に引いてアキレス腱の要領で左かかとを床につけるように腰を入れていきます。その左ふくらはぎの伸びをしっかりと感じながら10秒間キープ。さらにその状態から重心の親指の付け根や小指の付け根に重心をずらしていき、伸びる角度を変えくらはぎの全体がよく伸びるようにしていきます。一つ目が終わりましたらもう片方の足もやっていきます。

それからもう一つは床に「座ったままストレッチ」を行う方法。右足を正座させ左足は膝を立てて床につけます。その状態から左踵を浮かせないように上半身を前方に倒し太ももと一緒に前に倒していきます。そうしますと左のふくらはぎがよく伸びますので、その状態で10秒間キープ。こちらの方はふくらはぎの赤い部分ヒラメ筋をしっかりと飲ませる効果があります。

立ったままやる場合と床座りストレッチをご紹介してきましたが、効果を高めるポイントとしてストレッチする場所をきちんと伸ばすように心がけましょう。かたいと感じる筋肉を伸ばすようにすべきです。左右差があれば硬い方を多めに行ってしっかりと伸ばすようにしましょう。ストレッチの強さとしては気持ちいいから痛いくらいの中間ぐらいを一番ベスト。特にふくらはぎが太くて強い筋肉なので、その柔軟性を高めるために痛気持ちいいくらいを目指して伸ばすと一番良いでしょう。それから呼吸ですけれども、ストレッチの途中に深呼吸をきちんと行うようにすると効果がより高まります。

まとめ

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以上、今回はふくらはぎを細くする方法とそのふくらはぎが全身のダイエットにも通じるという話をしてきました。まずふくらはぎが太くなる四つの原因をご紹介し、それぞれに適したトレーニング方法についてご紹介してきました。

特にふくらはぎは全身の血流を左右する大切な部位ですので、そこのストレッチをしっかりと行うことによって全身の代謝は上がるということをしっかり頭に入れてストレッチを頑張ってください。

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