ふくらはぎは足の中でも他の人から見られやすい部位ですが、細くするのが難しい部位として知られています。太腿などに […]

posted on 2018.12.19

ふくらはぎは足の中でも他の人から見られやすい部位ですが、細くするのが難しい部位として知られています。太腿などに比べると足痩せできる部位として注目されていないのはそのせいでしょう。しかし、きちんとした方法でふくらはぎのむくみをとることができれば、足を細く見せるおことができ、体のバランスを良く見せることができるようになります。

ふくらはぎが細くなりにくいのはなぜ?

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ふくらはぎが何故痩せにくいのかというと、太腿やお尻に比べて脂肪が少ない部位だからです。通常ダイエットを行う時に減らしたいと思うのは脂肪の量です。カロリー制限をするなどして脂肪の燃焼を促すと体の中の脂肪の量が少なくなり、痩せることができます。しかし、ふくらはぎは歩いたり立ったりする時に使う部位なので、常に筋肉が使われており、体の中でも脂肪の比率が低い部位なのです。そのため、ダイエットをした時に燃える脂肪の量が少なく、体重が減ったとしてもふくらはぎの脂肪の量はそのまま変化がないという現象が起こりがちです。

ふくらはぎが痩せにくいと言われているのにはもうひとつの原因があり、脂肪ではなくむくみによって足が太く見えていることがあるからです。むくみというのは簡単に言うと水分のことで、脂肪などと違ってその部位についてしまったものではなく、一時的にふくらはぎに水分が多くなってしまった状態のことです。むくみは水分がたまりやすい体の下の部分にできやすいと言われており、特に立ちっぱなしなど足が下にある状態が長く続く時に起こりやすくなります。一度足元に水分が溜まると、マッサージをしたり、足を上に上げたりするなど対策を行わないと、いつまでも水分が余分に溜まったままになり慢性的なむくみを生じ足痩せができないということもあります。むくみが長く続くと、ふくらはぎが太いのが脂肪によるものなのか、むくみによるものかがわかりにくくなることもあります。


ふくらはぎが太くなる4つの原因とは?

ふくらはぎが太く見える人のタイプのひとつに筋肉がたくさんついているという人がいます。歩く時などに良く使う部位なので、生活スタイルによって筋肉がつき過ぎることがあります。歩くのが早い方は、それだけふくらはぎの筋肉を早く動かしているということになり、歩く距離が長いと筋肉が強くなりふくらはぎが太くなることがあります。これは運動をしている人にも見られる現象で、ハードな運動をしていたり、ふくらはぎに大きな負荷がかかるようなスポーツをしていると、ふくらはぎが他の人よりも太くなります。またヒールの高い靴を履く時にもふくらはぎの筋肉を使うので、普段からハイヒールで過ごす時間が長いという方はふくらはぎが太くなりやすいと言われています。

筋肉以外の原因で多いのが脂肪がたくさんついているという人です。太っている人に多いのがこのタイプで、体の全体に脂肪がついているので、ふくらはぎにも普通の人よりも多く脂肪がついています。ダイエットをしてもお腹や太ももの脂肪が先になくなることが多いので、一度太った時についたふくらはぎの脂肪がなくならないという人もいます。筋肉や脂肪とは違う理由がむくみで、体の中の水分がふくらはぎに溜まってしまった状態です。ふくらはぎは床に近い部位にあるので、水分が心臓に戻りにくくむくみを生じやすい部位です。心臓の病気がある人は足のむくみが起きやすいのも同じような理由です。

ふくらはぎ痩せには体幹を鍛える運動が効果的!

ふくらはぎに余分な筋肉がついている人も中には、姿勢の悪さが関係している人もいます。立っている時には足の力を入れますが、その時にふくらはぎにも力が入っています。体重を支える部位ですが、上半身の筋力が弱いと必要以上にふくらはぎに力がかかってしまうことになります。そのため体の状態を維持するためにはふくらはぎの力が必要になり、太くなってしまいます。上半身の筋力の中でも特に重要なものが体幹の筋力です。体幹の筋力は体の内側にあるもので、表面に見えている筋肉とは少し違うものです。

体幹の筋力は姿勢を保持する時にとても重要な役割があり、体をまっすぐに保つ時に必要になります。体の中には骨がありますが、骨だけでは体の状態をキープできないので、体を支えるためには筋肉の力をつける必要があります。体幹の力は良い姿勢を保持する習慣があると日常的に使われているので、落ちることはありませんが、姿勢が悪いと筋肉の力を使わずに過ごしてしまうので体幹の力が弱くなりがちです。姿勢が悪くても立ったり、走ったりすることはできますが、体幹の筋力を補うために他の部位の筋力を使わなくてはいけません。それがふくらはぎの筋肉を太くしてしまう原因で、上半身をキープするために、ふくらはぎに不必要な力が入ったままになります。そういった生活習慣を続けていると段々とふくらはぎの筋力が大きくなり、結果として足が太く見えてしまうようになります。

ふくらはぎを細くするには負荷の少ない筋トレを

ふくらはぎを細くしたい時には体幹を中心に鍛えるような筋トレをすると効果的です。痩せるための運動のポイントはふくらはぎの筋力がこれ以上つかないような内容を選ぶことです。負荷が強過ぎたり、間違った方法で運動をしてしまうと、今以上に筋肉がつきさらに足が太くなってしまうことがあるからです。そのため足痩せのための運動は負荷を少なくしながら、ふくらはぎに働きかける作用のあるものを選ぶようにしましょう。運動の負荷というのは、運動の強さのことです。きついと感じる運動は負荷が大きいということですが、負荷が小さすぎると足痩せの効果もなくなってしまうことがあるので、ちょうど良い具合になるような運動を探しましょう。

運動をして足痩せを実現させるためには、運動を正しい方法で行うということも忘れてはいけません。体の動かし方を間違えると、狙っている部位以外の筋肉を使うことになってしまい不必要な筋力がついてしまう結果になってしまいます。特に普段運動をする習慣がない人は体の使い方を考えたことがないためか、運動の効果を十分に発揮できない動きになってしまうことがあります。適切な運動方法を取得するためには、運動をする時にどの部位の筋肉を使っているのかを意識しながら行うことができれば、正しい動きに近づけることができます。ただ指示通りに体を動かすのではなく、ひとつひとつの動作のたびに、どの部位に力が入っているのかを考えておきましょう。

ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛える「つま先立ち」

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ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛える運動にはつま先立ちがあります。やりやすい方法は段差を利用して行う方法で、階段などに妻席だけをのせると、かかとが一段下に落ちた状態になります。ここからかかとを浮かすようにすれば、ふきらはぎの筋力を使ったつま先立ちの状態になります。できるだけかかとの位置を高く保てるようにして、そのままの状態で5秒キープします。これを10~15回ほど繰り返せば十分でしょう。回数は最初から無理をせずに少な目の回数から始めると、長く続けやすいと思います。

もうひとつの方法が壁を使って、電気椅子の状態にしてからつま先を揚げる方法です。壁に背中をつけて腰をおとしていき、膝が直角に曲がるところまでおろします。これが電気椅子の状態で、この姿勢をとるだけで、太もも痩せ効果が期待できる運動です。ここからさらにつま先の上げ下げをすると、太ももだけでなくふくらはぎの筋肉にも効果を出せます。少しきつい運動ですが、何度か行っていくうちに簡単に行えるようになるでしょう。きついと感じる時にはお尻の位置を少し揚げても大丈夫ですが、背中が曲がらないようにして、背筋が壁につくようにしましょう。そして顔を正面に向けて、足の裏をしっかりと床につけます。それからゆっくりとかかとをあげて3秒キープします。これを10回行いますが、無理をせずに間に休憩を入れても良いでしょう。かかとを揚げる時にふくらはぎの力を使っていることを意識して行うことがポイントです。

ふくらはぎの筋肉と体幹を鍛える「ツイストジャンプ」

足痩せ効果の高い運動がツイストジャンプです。体の全体を使って動かすので体幹も効率よく鍛えることができます。ツイストジャンプはなにも道具を使わずにできるので、どこでも気軽に始めることができるのも良いとろです。仕事中などをしている時に休憩時間にさっと行うこともできますし、自宅でテレビを見ながらすることもできます。ひねりを伴う運動なので、腰を痛めてしまわないように無理にひねり過ぎないように気をつけて行いましょう。回数も無理をして多くし過ぎると、他の部位に痛みが生じる危険があるので、慣れるまでは少なめの回数にしておきます。

ツイストジャンプはまっすぐ前を見て立った状態から、ジャンプをして足の向きを左右どちらかに向けます。つま先の向きを変えるようにして、足全体をひねりましょう。この時に上半身が一緒に左右に向いてしまわないように、顔は正面をむき続けます。左右どちらかに向いた後は、もう一度ジャンプをして正面向きに戻ります。それから次は最初に向いた向きと反対に向かってジャンプをします。そしてもう一度ジャン無をした時には正面向きに戻ります。このように左右を交互に向きながらジャンプを繰り返していきます。回数は左右を1セットとして10回ほど行えば十分です。無理をして連続でジャンプをするときつすぎるかもしれないので、普段運動をしていない人はジャンプとジャンプの間に休憩をはさんでも良いでしょう。

ふくらはぎのむくみを解消する「ふくらはぎ痩せストレッチ」

ふくらはぎが太くなっている原因が温みの場合にはストレッチが効果的です。ストレッチというのは筋肉を伸ばして柔軟に動くようにすることですが、固まっている部位をほぐすことで溜まっていた水分が流れやすくなります。むくみが起きている部位は、動かさずに同じ姿勢を長時間取り続けていることが多いので、少しストレッチをするだけで血流がよくなり、溜まっていた水分を心臓に戻してくれます。ストレッチは気持ちがいいという程度にしておくことが大切で、痛みを我慢して強く伸ばし過ぎると体に悪いので注意をしておきましょう。

ふくらはぎの筋肉を伸ばす簡単なストレッチ法は足を前に伸ばして座って、体を前屈させる運動です。この時に重要なことは、足を伸ばした姿勢をとる時に腰が曲がってしまわないようにすることです。お尻が後ろに倒れてしまうと、ふくらはぎの筋肉を伸ばす効果が半減してしまいます。最初に座った時に骨盤を立てるようにして腰が落ちない姿勢をとります。それから、足の付け根から体を曲げるように前に倒していきます。背中が曲がってしまうと足の筋力に働きかけられないので、体を倒すことよりも足の裏側の筋肉が伸びていることを意識して行いましょう。また、ふくらはぎへの効果を高くするためには、つま先を上にあげるようにすると、よりストレッチ効果が高くなります。できればつま先を指先でつかんで、体を前に曲げていくようにしましょう。

ベッドの上でOK!「ふくらはぎのむくみを改善するヨガ」

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寝る前にベッド上で簡単にできてしまう足痩せ効果のあるヨガのポーズを紹介します。ヨガの動きは呼吸法と同時に行うことで効果を高めることができるので、ゆっくりと深い呼吸をすることを意識して行いましょう。ベッド上に横になって膝を立てます。その状態で左右どちらかの足をもちあげ、もう片方の膝にふくらはぎを当て、上になっている側を動かしてふくらはぎのマッサージを行うように動かします。足首のあたりを最初に膝に当てて、そこから膝の方向に向かって滑らせるようにすると、下側に溜まった水分が心臓に戻りやすくなります。気持ち良い程度に何度か繰り返してから、足を変えて反対のふくらはぎも同じように動かします。足の重みを生かしてマッサージするようにすれば力を入れる必要はありません。

もうひとつの足痩せの方法はベッド上に横になった状態で足を曲げて、足首をお尻の横にもってきます。太ももの前側が伸びる感覚がある運動です。体が固い人は上半身を起こして足を曲げましょう。その後、もう片方の足を内側から曲げて、反対側の太ももの上にのせるようにします。例えば左足野足首をお尻の左側にもっていった時には、右足を曲げて右足先を左の太ももの上にのせるようにします。体が固い人はすぐにはできないポーズかもしれないので、無理をしない程度に足を曲げて、体が伸びている感覚を味わいましょう。足を曲げられない時には、上半身を起こして行うと曲げやすくなります。

まとめ

ふくらはぎはただダイエットをするだけでは痩せることが難しい部位ですが、日々の生活の中で少しい意識をするだけで、徐々に足痩せをすることができる部位です。特に運動は時間をかけずにできるものばかりですし、負荷が少ないので運動後に疲れてしまうこともありません。毎日少しずつ続けることが大切なので、無理をしない範囲で続けてみてください。

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