二の腕や足はさほど気にならないけれど、お腹まわりについたお肉が悩みの種という方は多いことでしょう。実はお腹まわ […]

posted on 2018.12.18

二の腕や足はさほど気にならないけれど、お腹まわりについたお肉が悩みの種という方は多いことでしょう。実はお腹まわりは脂肪がつきやすい上に、一度ついたら簡単には落ちてくれません。ここではお腹に脂肪がつきやすい理由やその原因を学びつつ、食生活の見直しやトレーニングをはじめとした脂肪を落とすための5つの方法を見ていきます。

お腹に脂肪がついてしまう理由

お腹に脂肪がつきやすい理由は、骨によって守られていないことが関係しています。脂肪がつきやすい箇所の多くは、「生命を維持する上で重要な器官」の周辺です。ダイエットをしていて、顔まわりやお腹まわりのお肉が落ちにくいと感じたことがある方も多いでしょう。
脳や心臓、胃や腸などの内臓は生命活動を続ける上で絶対に欠かせない器官です。もし失っても生命の維持自体は可能な「手足」と違い、全身にくまなく酸素を送る役割を持つ心臓や命令系統を出す脳、食物の消化やエネルギーの吸収を行う内臓は必要不可欠であるため、脂肪でガードしています。胸部、つまり胴体の上部は肋骨でしっかり心臓をガードしていますが、お腹の腸や肝臓といった器官は骨で覆われていません。女性の場合は特に、子宮や卵巣を守るためにも皮下脂肪を多く蓄える必要があります。男性よりも皮下脂肪がつきやすい傾向にあるのは、このためです。
普段の姿勢の良い・悪いも、お腹の脂肪蓄積に密接に関係しています。ついつい楽だからと背中を丸める「猫背」が習慣になってしまいがちですが、この悪い姿勢も腹部の脂肪を引き寄せる原因です。人間の身体の前面には肋骨や内臓など重いものが多く、気を抜くと常に前方向に体重をかけてしまいます。この「楽な姿勢」である猫背を続けると、内臓や上体を支える筋肉が使われず衰えていくのです。その結果筋肉が使われない部分は代謝が悪くなり、脂肪が溜まりやすくなります。さらには筋肉の伸び縮みが減ることで血流が悪くなり、リンパ管の動きも鈍くなり老廃物が溜まって脂肪を溜め込みやすい身体ができるという仕組みです。また姿勢を良くしようと、無理矢理背筋を伸ばすのも良くありません。背骨を反らせてお尻が後ろに突き出るような極端な姿勢は、背骨に負担がかかる上に身体の重心が後ろにずれてしまいます。これにより、猫背と同様に上体の筋肉バランスが崩れて脂肪が溜まりやすくなるという訳です。


お腹の脂肪を落とす方法①食生活を見直す

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脂肪を落とすために、食生活の見直しは欠かせません。まずは基本として消費カロリーを、摂取カロリーよりも上になるようにしましょう。出費よりも収入が多ければお金が貯まりますが、カロリーの場合は入ってくる方(摂取カロリー)が多いと脂肪が溜まってしまいます。ただし極端に摂取カロリー量を抑えると、健康を損なう恐れがあるため注意してください。食べる分量は、最初の段階はいつもの9割を目指して1週間ほど様子を見ます。ほんの少しだけ物足りない、という量を見極めることが重要です。1〜2週間も経てば胃が9割の量で満腹と判断し始めるため、さらに9割に減らします。これにより最初の段階から見てだいたい8割の食事量、つまり腹八分目になっているはずです。一気に食事量を減らさず、ゆっくり時間をかけて身体を徐々に慣らしながら適量に持っていくのがポイントとなります。
次に腹部に限らず全身の脂肪を落とす上で有効なのが、食事内容をヘルシーなものに変更することです。揚げ物など脂っこいものや、塩分・糖分の多い食品の摂取量を控えましょう。特に油分は脂肪に変わりやすいので、注意が必要です。ただ油分も制限しすぎると身体が疲れやすくなったり集中力が落ちたりといったように弊害が出るため、鶏肉など良質な油を適量摂取することも覚えておきましょう。
そして栄養バランスを整えて、脂肪を燃焼しやすい身体へと改善することも重要です。脂肪を燃焼させるには、糖質を少し控えてタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取するようにします。意識して摂取したい食品を挙げると良質なタンパク質を含む肉や魚、中性脂肪を効率よく排出する青魚、食物繊維を多分に含むキノコ類です。血糖値が上昇しにくい玄米や悪玉コレステロールをカットするナッツ類、脂肪燃焼効率を上げる唐辛子や胡椒などもおすすめします。また食べる時によく噛むことで、あごや顔の筋肉も鍛えられてなおかつ小顔効果も期待できます。

お腹の脂肪を落とす方法②筋トレをする

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お腹の脂肪を落とすには有酸素運動が欠かせませんが、その際に脂肪燃焼効率を左右するのが「筋肉の有無です。痩せたい箇所の筋肉、つまり腹筋のトレーニングを行うことで痩せやすい身体を作ります。筋トレ自体は脂肪燃焼効果が少ない無酸素運動であるものの、筋肉が作られることによって基礎代謝力が向上し、日常生活を送っているだけでもカロリーを消費しやすい体質にすることができるのです。ダイエットの最大の敵である「一度痩せた後のリバウンド」も起こりにくく、ベストな体型を維持することもできます。
腹部には3つの筋肉があり、そのいずれもバランス良く鍛えることが重要です。まずはお腹まわりのメインとなる筋肉である、「腹直筋」から鍛えましょう。アスリートやボディービルダーの腹部を見たら、6つに割れていることが多い箇所です。骨が少ない部位であり、お腹を覆っている筋肉の中でも最も専有面積の多い筋肉であるため筋トレの効果が出やすい場所でもあります。腹直筋を強化することが、お腹まわりの引き締めの第一歩です。
次に鍛えるべき腹筋は、腹直筋の両サイドにあり脇腹を斜めに覆う「腹斜筋」が挙げられます。内臓の位置を安定させたり体幹を保つといった役割を担う筋肉で、コルセットの役目を果たす筋肉です。腹斜筋を鍛えることにより、お腹が両サイドから引き締められてボディシェイプが美しくなります。
そして腹筋の中でも深い部分にあり、体幹アップを求めるアスリートがこぞって強化する「腹横筋」も外せません。サイドから引き締める腹斜筋に対して、腹横筋はお腹を正面から包み込むように引き締める役割があります。
腹直筋を鍛えるには仰向けになって膝立の状態で行う「クランチ」と、仰向けかつまっすぐ足を伸ばした状態で腰を支点に足の上下運動を行う「レッグレイズ」が効果的です。さらにクランチの上体運動を、左ひじと右膝を付き合わせるといったように交差させる「クロスクランチ」に発展させることで、腹斜筋のトレーニングになります。体幹トレーニングの代表的な運動「プランク」を行うことで腹横筋、腹直筋も鍛えられるのでクロスクランチと併用すると良いでしょう。

お腹の脂肪を落とす方法③インターバルトレーニング

運動によってお腹の脂肪を落とす方法には、筋トレの他にも効果的な手段としてインターバルトレーニングがあります。インターバルトレーニングとはもともとランナー・アスリートが用いているトレーニング方法の1つで、短時間の間に無酸素運動と回復時間を繰り返すことでグルコース代謝を改善して脂肪燃焼効果を高める運動です。ここで紹介する運動は1つ1つがいずれも20秒間だけの運動であり、運動後は必ず10秒間休憩を入れるようにしてください。
最初は足を肩幅に開いて行う、スクワット運動です。足の爪先を外側に向けた状態で立ち、そのまままっすぐに腰を落とします。しっかりと腰を落とした後に元の姿勢に戻し、これを20秒間繰り返しましょう。
10秒間休憩を挟んで次に行う運動は、ジャンプ運動です。反復横跳びに近いこのエクササイズは、足を大きく開いてステップを行うようにしながら、左右に交互にジャンプします。スピードスケートのような構えをして手をランニングの時のように振りながら、テンポよくステップを踏むようにジャンプしてください。これも20秒間繰り返しますが、着地した際にバランスを崩さないようにしっかり腹筋に力を入れて支えるのがポイントです。
続いて上体をひねることでお腹の引き締め効果を高める、ツイスト運動を行います。床に座ってお尻をついた状態で膝を軽く曲げながら足を浮かせた、ゆるやかなV字形が基本姿勢です。この体勢で上半身を左右交互にひねるのを、20秒間繰り返します。腹部の脂肪燃焼はもちろん二の腕や太もも、ふくらはぎなど全身の引き締めや脂肪を落とす効果があるためおすすめのエクササイズです。肩だけでなく、腰からひねることを意識するとお腹まわりへの効果がより一層向上します。
最後はプランクですが、軽いジャンプ運動を組み合わせることによりさらに高い効果が期待できます。腕立て伏せを行う姿勢を作り、足を肩幅大まで開いてください。その後元の足を閉じた状態に戻すのですが、その時下半身全体を使って軽くステップを踏むような形で戻しましょう。この運動を20秒間行って10秒間休憩し、これまでの4つの運動をもう1セット行えば終了です。

お腹の脂肪を落とす方法④ストレッチ

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ダイエットにはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が最適と思われがちですが、実は正しい姿勢でしっかり筋肉を伸ばせばストレッチでも十分脂肪を落とす効果が期待できます。お腹の脂肪はもちろん、体質改善にも役立つためおすすめです。
脇腹についた脂肪を落とす上で効果的なストレッチに、ツイストストレッチが挙げられます。屋内で寝転がった姿勢でできるため、雨天時や寒い日も平気なのが嬉しいところです。仰向けに寝転がり足を持ち上げて、両膝を90度に曲げます。両腕は身体から45度の角度になるように広げた状態で、床においてください。膝を閉じて90度に保ったまま、足を左右に倒して脇腹をひねります。この時、脇腹の筋肉を使うことを強く意識するのがポイントです。これを左右交互に、5セット行いましょう。
次に、床に座った状態でできるストレッチです。正座の状態になって、左手を真上に伸ばして右手を下ろし指先を床につけます。お尻を左側へスライドさせて、上にあげた左手を右上に伸ばして身体を反らせてください。脇腹が強く引っぱられているのを感じながら5秒間キープして元の位置に戻し、反対側も同様に行います。これも5セット行うことで腹斜筋が鍛えられて、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
そして下腹を解消する、上体反らしストレッチも高い効果があります。足を軽く開いた状態で床にうつぶせになり、両手で床を押して上半身を持ち上げます。あごや首の前面の皮膚、お腹の前側の筋肉が伸びているのを感じることが大切です。腰に痛みを感じない程度の強度を意識しながら、ゆっくり5秒間キープします。これも5セットを目安に行うことで、脂肪燃焼効果が期待できる運動です。いずれの運動も、お腹まわりをはじめとした全身の筋肉がほぐれている状態を感じ取りながら取り組むのがポイントとなります。運動強度はさほど高くないことから効果が現れるのは少なくとも2週間以上はかかるため、マイペースかつ根気よく継続させましょう。

お腹の脂肪を落とす方法⑤8時間ダイエット

食生活の見直しの発展形として、8時間ダイエットも効果的な方法の1つに挙げられます。通常の食事制限法と異なる点は、食事量を減らすのではなく食事を摂取する時間帯を調整するところです。たとえば普段は7時に朝食をとり12時に昼食、夜19時に夕食といったような食生活を送っているとします。この場合24時間のうち、7〜19時までの12時間は食事を摂取する時間に充てていることになりますが、この時間帯を4時間分短縮するのが8時間ダイエットです。もし朝7時に朝食をとるならば、15時までに全ての食事を終わらせることになります。
8時間ダイエットを実行する場合、最初のうちは8時間以内で3食摂取することに苦労するでしょう。1食のボリュームを軽くするか、2食にするか選ばないといけません。しかし逆に言えばこれによって、無理なく自然にカロリーが減らせるという仕組みです。また残りの16時間は胃腸を休めることができるため、胃腸の機能回復が促せたり消化吸収の効率が良くなるといったメリットもあります。厳しい食事制限や食材を限定した制限法とは異なり、時間帯を調節するだけで始められる上に筋肉も維持できるため、脂肪を落とすと同時に美しいボディラインもキープできます。
もし仕事をしている方であれば、誘われてランチやディナーに行くことも多いため朝食を抜くという方法も良いです。朝を食べずに12時に昼食を摂取し、20時までに夕食を終えれば8時間の条件を満たせます。ライフスタイルを見直しながら、調整しやすい時間帯を見つけるのがポイントです。
8時間ダイエットの効果を高めるには、1日8分の有酸素運動を追加すると良いとされています。たとえば最寄り駅から1駅手前で降りて、歩いて帰るのも1つの方法です。簡単な筋トレも併用すれば痩せにくい身体作りもできて、なお効果が高まります。
また8時間ダイエットでは卵や脂身の少ない肉、ナッツ類や乳製品といったスーパーフードを摂取することも重要です。豆類や葉もの野菜、ベリー系の果物や玄米といったスーパーフードの中から2つ選んで食べることで、自然とバランス良く栄養価の高い食事が摂取できるという訳です。

まとめ

内臓など大事な器官を守るため、お腹まわりは何かと脂肪がつきやすい箇所です。まずは日々の姿勢や食生活を見直して、消費カロリーと摂取カロリー量の調節から始めることが大切になります。食事習慣を見直した上で、有酸素運動だけでなく筋トレを併用して痩せやすい身体作りを行うことも重要です。他の部位と異なり脂肪が落ちにくいため、自分に合った適切な運動をチョイスして根気よく脂肪を落としていきましょう。

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