ダイエットを行うときには忘れられがちなふくらはぎですが、トレーニングを行うことで筋肉が鍛え上げられダイエットに […]

posted on 2018.12.18

ダイエットを行うときには忘れられがちなふくらはぎですが、トレーニングを行うことで筋肉が鍛え上げられダイエットにプラスに働きます。体の健やかさを保つためにも、ふくらはぎを鍛えることはとても有効な方法であることをご存知でしょうか。今回はふくらはぎのトレーニングを行うとどんなメリットがあるのか、宅トレで筋肉をつけるための方法と効果を倍増に導くマッサージについてもご紹介します。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるとこんなメリットが

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ふくらはぎを鍛えることでより美しい脚線美を描くことが可能になり、ふくらはぎを見せる服を着てもスキーニージーンズなど足のラインがはっきりわかるようなパンツをはいてもかっこよく着こなすことができるようになるでしょう。ふくらはぎを鍛えて筋肉を増量すれば、体の代謝をアップさせることにつながります。普通に歩いているだけでもふくらはぎの筋肉がエネルギーを消費しやすくなるため、ふくらはぎから足首にかけて無駄な脂肪がつきにくくなることもメリットといえるでしょう。

ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれていることを、ご存知の方も多いのではないでしょうか。これは下半身に流れている血液を心臓に戻すとき、ふくらはぎの筋肉が動くことで効率よく押し出しているためです。日ごろトレーニング不足で脂肪がたくさんふくらはぎについている人は押し出す力が弱いため、心臓に負担がかかりやすいだけでなく、血液を心臓に戻そうと頑張るため血圧が高まってしまう場合があります。ふくらはぎを宅トレなどで鍛えれば、心臓の負担をや血圧の上昇も緩和できる可能性が出てきます。

下半身が冷えて足の指先が常に冷たいような人も、ふくらはぎの筋肉が弱まっていることが血流を阻害して熱エネルギーを生み出しにくくしてしまっていることが原因になっている恐れがあります。あまり指先に酸素や栄養が届きにくくなってしまうと老化が進んで、歩くときに足全体に力を入れられず指先を使わないで歩くようになって転びやすくなる場合や、すぐに足が疲れやすく、夕方になるとむくみがひどくなることも多いです。ふくらはぎのむくみは余計に下半身を冷えさせてしまうので、悪循環に陥ってしまいます。トレーニングをして筋肉をふくらはぎにうまくつければ、冷えやむくみに悩まなくて済む生活が送れるようになるでしょう。足の冷えが原因で中々眠れないという人は、宅トレで筋肉を鍛えることで睡眠不足を解消できる期待が持てます。


ふくらはぎの筋肉ってこんな仕組みになっている

ふくらはぎは、人が立ったり歩いたりするときに体重を支え、足を動かすのに必要な筋肉で構成されています。外側に腓腹筋、深部にヒラメ筋と呼ばれる筋肉があって、それぞれ違った性質があります。腓腹筋は速筋と呼ばれる筋肉で瞬間的な力を出すときに使われる筋肉であり、白い色をしているため白筋という言い方をされる場合があります。白筋は脂肪の色と勘違いしている人もいますがすべて筋肉で、短距離を走ったりするときに使われます。ヒラメ筋は遅筋と呼ばれていて持久力に優れており、長時間動く必要があるときに活躍します。このため、ずっと立ったままだった日に疲労が残るのはこの筋肉です。赤い色をした筋肉であるため赤筋という呼ばれ方をすることもあります。

筋肉の性質が違っているため、日ごろの生活習慣からよく使っている方の筋肉だけが発達してしまうことも少なくなく、宅トレで鍛えることを考えている人はバランスよく腓腹筋とヒラメ筋が動くようにしなければなりません。外側にある腓腹筋は皮膚のすぐ下にあり、見てわかる筋肉であることから、瞬発力を発揮するようなトレーニングだけを行って鍛える人がいます。速筋は筋肉が肥大しやすく、遅筋は肥大しにくいですが深部のヒラメ筋が活躍せずにいると脂肪が入り込んでしまうため、極端に太いふくらはぎになってしまい脚線美には仕上がらなくなってしまう可能性があります。

筋肉のバランスが崩れてしまうと、足の形にも大きな影響を及ぼします。足の内側だけたるみ外側だけ筋肉質になることで足がまっすぐにならず、O脚に見えるようになることがあります。座るときに、足を組んだりする姿勢の悪さだけがO脚につながるものではありません。日ごろ意識していても中々足の隙間がなくならず、立ち姿が美しく戻れない人は筋肉の発達に差がないか確認してみるのもよいでしょう。靴の減り方で、左右どちらも外側が減るなどして歩き方や体重の加わりかたにも変化が出ていることがあります。足首やひざ関節に負担をかけてしまうこともあるため筋肉はバランスよく鍛えることが大事で、速筋や遅筋について覚えておくと宅トレにも有効です

ふくらはぎが太い人の特徴

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ふくらはぎが太い人の特徴は、日ごろから筋肉を使うような動作をしているか全く使っていないかに分けられます。日ごろからふくらはぎの筋肉を使っている人は、速足で歩くなどしてかかとの上げ下げを頻繁に行い自然とふくらはぎを動かしている人で、飛び跳ねる動作などが多い人も同様に速筋が鍛えられています。自転車で通勤通学をしているような人も、わざわざ宅トレしなくてもいいほど筋肉が肥大しているでしょう。ハイヒールを履く女性がふくらはぎに筋肉がついて綺麗な足に見えることも同様に、かかとが上がり筋肉を使っている状態が長く続くためです。肥大しやすい速筋を使い続ければ、大きくなっていくのは当然で、特に皮膚のすぐそばに腓腹筋があるわけですから、ふくらはぎが太く見えるようになります。

筋肉をつけたいけれどあまり太くなるのが嫌な人は、歩くスピードを緩めるかあまりヒールが高い靴を長時間使わないようにすれば自然と筋肉量が落ち着いてきて気にならなくなります。
まったく動かない人のふくらはぎが太いのは、血行やリンパの流れが悪く老廃物や水分などが滞ってむくんでいる状態、あるいは脂肪が蓄積していることで太くなって見えるようになっています。骨と腓腹筋やヒラメ筋のまわりに肥大した脂肪細胞がたくさんついている場合、セルライトになっている可能性があり、皮膚がでこぼこしているようだと脂肪によってふくらはぎが太い可能性が高いです。脂肪が蓄積している人は、肉割れ線がふくらはぎにできている場合も多いので確かめてみるとよいでしょう。

太ってから脂肪を落とさずに筋肉をつけるとますますふくらはぎが太くむっちりして見えるため、ダイエットを考えている人は注意しなければいけません。1日の摂取カロリーをかるくオーバーするほどの食事の量を維持したまま筋トレを行うと脂肪が消費されることはないので、食事量のコントロールと合わせてふくらはぎを鍛え代謝を促進させなければ太いふくらはぎが維持されてしまいやすいです。

ふくらはぎトレーニングの王道「カーフレイズ」

宅トレでふくらはぎを鍛えたいときに道具を必要とせず、誰でも簡単に行える筋力アップ方法が、王道ともいえるカーフレイズです。カーフレイズとは、簡単に言えばかかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉を動かし鍛える方法です。場所も取らず、大きな音も立てないため宅トレにふさわしいトレーニング方法です。

やり方は、まず両足を肩幅に開き、つま先とひざは同じ方向でまっすぐ前に向けておきます。ゆっくりつま先側に体重移動し、かかとをあげたらそのまま爪先立ちをします。かかとを綺麗に上げることができて足の裏が伸び、指先でしっかりと床を踏んでいる意識を持ったらゆっくりとかかとを下げてもとに戻します。このとき顔は指先を見たりせず、正面を向いたままにして行うことが大切です。下を向くと姿勢が悪くなって、体重のかかるバランスが乱れてしまいます。つま先立ちをするとふらつく人は壁に向いて立ち、手を壁につきながら行うと安定します。

カーフレイズは、主に腓腹筋である速筋を鍛えるのに有効な方法です。両足でかかとを上げ下げしても特に負荷を感じず、ある程度筋力があるなら片足だけで行うシングルカーフレイズを行いましょう。両足でカーフレイズを行ったときはふらつかなかった人も、片足立ちだとできないことがあるため、慣れるまでは壁に手をついて補助しながら行うようにすべきです。

片足ずつにしても負荷を感じない場合には、かかとを上げて床に戻すとき、完全に床につけずにぎりぎりのところまで下げたらまた上にあげるようにすると常に腓腹筋に力が入るため、十分に負荷をかけたトレーニングを行えます。日ごろから鍛えている人でも、床ぎりぎりで上げる方法は十分に有効で、あとは行う回数を調節して筋肉を鍛えるようにしましょう。

ヒラメ筋を鍛えたいなら、椅子に座ってカーフレイズを行うシーテッドカーフレイズがおすすめです。あまり深く腰掛けず背もたれから背中を離してまっすぐにし、足の角度は90度、ゆっくりと両足のかかとを持ち上げてつま先はついたままにします。おろすときはゆっくりで、かかとを下げずギリギリまでおろしたら、またかかとを上げるようにします。

ふくらはぎトレーニングって1日どのくらいやればいいの?

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初心者の人は、慣れるまで1日10回を2セットずつ行うのがよいでしょう。無理して肉離れを起こしてしまうとやる気がそがれて続かなくなってしまうので、自分ができる範囲で行っていくことが宅トレでは大切です。無理だと思ってからもう1回行うことで筋肉を鍛えられるという人もいますが、普段からふくらはぎを鍛えている人なら有効的です。普段トレーニングをしていなかった人が急に筋肉に負荷をかけると、筋肉痛や炎症につながり動きたくなくなることがあるため無理は禁物です。

筋肉はトレーニングで負荷をかけてダメージを与え、修復させることで強化するものですから、毎日負荷を変え続けていつでもダメージを抱えたままでは中々筋肉が強化されません。ひどい筋肉痛になることを避けるためにも、1日から2日程度間をあけるようにしましょう。しっかりと筋肉がつけば代謝がアップしているので、日ごろ普通に歩いているだけでもダイエットにつながるようになりますから、筋肉がつくまでは焦らずに宅トレを行い本格的なダイエットは筋肉がついてから意識しましょう。すでにある程度ふくらはぎが鍛えられている人なら、10回を3セットあるいは15回を3セットにするなど強度を上げて行います。

座った状態でカーフレイズを行うシーテッドカーフレイズは20回を2セットから初めて、慣れたら3セットに増やしていきましょう。これは長時間椅子に座っていてむくんだり血行が悪くなったりしたときの解消法にもつながるので、宅トレだけで行うのではなく会社などでも行うとよいでしょう。エコノミークラス症候群を回避したいときにも使えますが、飛行機の座席で行うときには周りに迷惑にならないよう静かに行うことがポイントです。

1セット目と2セット目の間は30秒程度のインターバルをあけることが適切で、続けて行うと筋肉にダメージを与えすぎてしまい、インターバルがありすぎると負荷が弱まりすぎてしまうからです。

ふくらはぎトレーニングの効果を倍増させるマッサージ方法

効率的に代謝を高めてダイエットを目指すとき、ふくらはぎをスムーズに鍛えて基礎代謝を上げることがとても重要になってきます。効果を倍増させたいときには、宅トレを行った後にマッサージも併用するとよいでしょう。マッサージは疲れた筋肉をほぐし、緊張を緩和させることができます。筋肉を早く休ませればそれだけ回復が早くなり、強化させることが可能です。マッサージをして血流を良くすれば、栄養や酸素もふくらはぎの筋肉まで届きやすくなり回復を助けます。

血行促進につながるのはまず、足の指先を動かすことです。足の指の間にそれぞれ手の指を入れていき、指が開くようにしたら指を軽くそらせるようにしたり内側に曲げたりしていきます。歩くときにあまり足の指を使っていない人は、指と指の間があまり開かないことが多いので、手の指が入らなければ足の指先をつかんで曲げても大丈夫です。

次に足首をゆっくりと回していき、内回し外回しそれぞれ10回程度行います。足首を回すとき骨がなるような人は、歩く姿勢か座っているときの姿勢が悪い可能性があるので注意すべきで、痛いときは無理に回さなくてもよいです。

足の内側とふくらはぎ、さらに外側を足首のほうから膝に向かってゆっくりと手の親指で押しながら筋肉をマッサージします。指圧の要領で、足の内側と外側を押すときには骨の上ではなく、骨と筋肉の間をゆっくりと押して下から上に血を流してやるようなイメージで行うとよいでしょう。このとき呼吸を止めずに自然に吸ったり吐いたりしながら行うと、血流がよりよくなります。

ひざ裏のリンパ節も親指ゆっくりと円を描くようにもみほぐしマッサージを行うと、宅トレしたことでできた疲労物質や老廃物が解消されやすくなり、筋肉痛がひどくならずに済みます。力を入れすぎると流れが悪くなってしまうので、親指でほぐすときは軽い力で十分です。このようなマッサージをプラスすれば筋肉を鍛えるときに相乗的な結果が期待できるので、宅トレした後やお風呂に入った後、血流がよくなっているときにマッサージをする時間を設けましょう。

まとめ

ふくらはぎを鍛えて代謝をアップさせダイエットにつなげるためには、違った性質を持つ腓腹筋とヒラメ筋をバランスよく鍛えることが役立ちます。筋肉の付け方を間違えるとただ太い足になりかねないので、食事の内容にも気を使うことが大事です。ご紹介させていただいた誰でも簡単に取り組めるカーフレイズは、場所を選ばずどこでも行える宅トレですから、時間を見つけてトレーニングしてはいかがでしょうか。

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