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あなたの背中は大丈夫?背中についた贅肉を落とす方法とは

鏡を見た時に、ウエストや足のラインはすぐに目につくのでこまめにチェックすることが出来ますが、背中は自分では見え […]

posted on 2018.11.28

鏡を見た時に、ウエストや足のラインはすぐに目につくのでこまめにチェックすることが出来ますが、背中は自分では見えないのであまり気にしていないという方も多いのではないでしょうか?しかし、背中は他人に一番見られているパーツなのです。背中の贅肉を落として、美しい後ろ姿を目指しましょう。

背中に贅肉がつく理由とは

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背中の筋肉が衰えて贅肉がつきやすくなる

背中の筋肉が衰えてしまうと、身体の全体的な筋肉量も減ってしまうことになり、代謝が低下することによって、食べ過ぎていないにも関わらず脂肪がつきやすくなってしまいます。また、背中の血行が悪くなって冷えたり、リンパの流れが悪くなって老廃物が溜まりやすくなったりするなど、背中の筋肉が衰えることでさまざまな弊害がうまれ、背中に余分な脂肪がつきやすくなってしまうのです。

筋肉が減少してしまう理由

私たちは年齢を重ねるごとに、徐々に筋肉が衰えて減少していってしまいます。筋肉はよく使う部位は鍛えられ、普段使わない部位は衰えるという特徴があるため、運動不足の人はどんどん筋肉が減ってしまうのです。さらに、普段の生活のなかでは、主に「物を持ち上げる」ときに背中の筋肉が使われるのですが、腕や腰の力ばかりに頼ってしまっていると背中の筋肉を使う機会が失われてしまい、どんどん衰えていってしまうのです。

筋肉が減少するとなぜ太りやすくなるの?

私たちの身体は安静にしているときでも、内臓が動いていたり、一定の体温を維持していたりするなど、必要最低限な生命活動をおこなうためにエネルギーを消費しており、これを「基礎代謝」と呼びます。1日に消費されるエネルギーには、「基礎代謝」と「食事誘発性熱産生」と「身体活動量」の3つがあり、このうち基礎代謝によるエネルギー消費は約6割を占めています。基礎代謝によって消費されるエネルギー量は筋肉量に応じて増減するため、筋肉量が減れば消費されるエネルギーも必然的に減ってしまうため、太りやすくなってしまうのです。

姿勢が悪いと背中に贅肉がつきやすくなる

パソコンやスマホに夢中になっていると、頭が前に出てきたり、背中や肩が丸まってきたりして、ついつい姿勢が悪くなってしまいますよね。猫背は、背中の筋肉が伸びきっていて、胸の筋肉が縮こまっている状態です。そのため、血液の流れやリンパの流れが悪くなってしまい、脂肪の燃焼を妨げてしまったり、老廃物が溜まりやすくなったりして、セルライトを生み出してしまうこともあるのです。

脂肪の蓄積は、やはり「食べ過ぎ」が原因

脂肪がついてしまうということは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態が続き、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまっているということです。運動をしたり、日常生活での活動量を増やしたりして、消費カロリーを増やすことも大切なのですが、それよりも食事を見直して摂取カロリーを抑える方が効率も良いですし、効果も実感しやすいといえます。普段なにをどれくらい食べているのか把握して、消費カロリーに見合った食事量に調整してみましょう。

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背中のぜい肉を落とす筋トレ

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背中の筋肉を鍛えて基礎代謝アップ

女性は上半身の筋肉が少ない傾向にあり、なかでも背中の筋肉は意識しにくいため、日常生活ではうまく使うことが出来ずに衰えてしまっている方が多くいます。背中にはたくさんの筋肉がありますので、背中の筋トレをおこなうことで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になることができます。

背中の筋肉を鍛えてくびれをつくる

全体的にあまり脂肪がついていないにも関わらず、くびれがなくて寸胴体型だという方は、背中を鍛えることでキレイなくびれのラインを作り出すことができます。くびれというのは、背中とウエストとヒップの差によって生まれるものなので、背中に広がりがあってヒップにボリュームがあることによってウエストの細さを際立たせることが出来るのです。ウエストは細いのに寸胴に見えてしまう方は、ぜひ背中とお尻の筋トレを頑張ってみてくださいね。

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背中の筋肉を鍛えて姿勢改善

悪い姿勢の代表例として、「猫背」と「巻き肩」が挙げられます。猫背とは、首が前に出て背中が丸まってしまっている状態のことです。一方、巻き肩は肩が身体の内側に巻き込まれるようにして前に出てしまっている状態のことで、どちらも首・肩・背中の負担が大きく、血行が悪くなることでさまざまな身体の不調を引き起こしてしまいます。

このような姿勢がクセになってしまっている人の場合、正しい姿勢をキープしようと意識しても、背中の筋肉が弱っていて身体を支えきれず、すぐにいつもの姿勢に戻ってしまうことがあります。そのため、背中の筋肉を鍛えて、正しい姿勢をキープできるように筋力をつけることで、姿勢を改善することができます。

背中の筋肉は、トレーニングに慣れるまで意識しにくい

実は長年筋トレを続けている人でも、一番効かせるのが難しいといわれているのが「背中」なのです。トレーニング中に自分の目で動きを確認出来ないために意識しにくいということと、肩や腕の力を使って無理に引いてしまうことが主な原因のようです。

背中のトレーニングをおこなううえで、一番大切なのは「肩甲骨の動き」です。なるべく腕の力を使わずに、肩甲骨を寄せることを意識して、その肩甲骨の動きで腕を引き上げると、背中の筋肉が収縮されてしっかりと効かせることができます。もし、この動きを意識するのが難しい場合には、まずは軽い負荷で動きに慣れることを優先したり、肩甲骨を動かすストレッチを重点的におこなうようにしましょう。

関連記事:簡単な運動でみるみる痩せる!お手軽ダイエット方法7選

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングでは、広背筋や僧帽筋、大円筋など背中全体のさまざまな筋肉を鍛えることが出来るトレーニングです。ダンベルと脚をかける場所があれば、自宅でもおこなうことが出来ますので、ジムに通うのが難しい方におすすめの種目です。

<ワンハンドローイングのやり方>
1.右側の腕と足をベンチに乗せて、左手にダンベルを持ち、左脚を後ろに下げてつま先を立てるようにする。
2.胸を軽く張り、肩が上がらないように気をつけながら、ダンベルを横腹あたりまで引き上げる。
3.腰や背中が丸まらないように意識しながらダンベルをゆっくりと下ろす。1~3を10回×3セット繰り返す。
ワンハンドローイング

出典:http://fitness-guia.es/remo-banco-apoyado-1-brazo/

ダンベルローイング

ダンベルローイングは、僧帽筋や広背筋など主に背中の中心部を鍛えるトレーニングです。上半身を前に倒して、前掲した状態でダンベルの上げ下げをおこなうため、腰に負担がかかりやすい種目です。正しいフォームでおこなうように気をつけて、無理をしないように注意しましょう。

<ダンベルローイングのやり方>
1.肩幅くらいの広さに脚を開いてひざを軽く曲げ、胸を張ったまま上半身を前に倒していく。
2.顔は斜め上に向け、腕の力をなるべく使わず、肩甲骨を寄せる意識でダンベルを引き上げていく。
3.ダンベルをお腹のあたりまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろす。1~3を10回×3セット繰り返す。
ダンベルローイング

出典:https://bodybuilding-wizard.com/two-arm-dumbbell-row/

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中だけでなくお尻や太ももの裏側、体幹などさまざまな部位の筋肉を鍛えることができる種目です。大きな筋肉をたくさん使いますし、高重量で筋肉にしっかりと刺激を与えることもできますので、代謝アップ効果も期待できます。

<ダンベルデッドリフトのやり方>
1.肩幅くらいの広さに脚を開き、背中が丸まらないように気をつけ、お尻を突き出すようにしてしゃがむ。
2.背中、お尻、太もも裏側の筋肉を使って引き上げるようにダンベルを持ち上げていく。
3.背中とお尻の筋肉をギュッと引き締めるような意識で立ち上がる。1~3を10回×3セット繰り返す。
ダンベルデッドリフト

出典:https://bodix.jp/29272

背中のぜい肉を落とすストレッチ

「背中からオバ化」をストップさせる簡単ストレッチ法

壁から80cm程度離れ、足は腰幅に開いて立つ。腰が90度に曲がるようにして、両手を壁につく。このまま、お尻をぐーっと突き出す。
背中ストレッチ1

出典:https://baila.hpplus.jp/beauty/thirty/11160

風邪を予防する胸と背中のストレッチ

1.四つ這いになり、背中をまっすぐにのばして下を向きます。顔を上げながらおなかを下げて、背中を弓なりに反らせます。そのままの姿勢で10秒キープ。
2.次におへそをのぞきこむように顔を下げ、背中を高く上げながら丸めて10秒キープします。
背中ストレッチ2
背中ストレッチ2-2

出典:https://www.oppen.co.jp/beauty/exercise-1512/

上体反らしストレッチ

腹部と背中の柔軟性を連動させる
下腹部から上体を大きく反らして、腹部全体を伸ばす。シンプルなポーズだが、胸と背中の柔軟性を高める。お腹、腰、背中、胸のどこがまだ固いかを意識して行って。
背中ストレッチ3

出典:https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100033/120900085/

背中のぜい肉を落とすエクササイズ

肩甲骨ローイング

手の甲を膝の上にくるように置いて座ります。この時目線は骨盤あたりを見て少し背中を丸めるイメージです。息を吸いながら手の甲が膝から骨盤にかけて滑るように肩甲骨を内側に寄せながら肘を真後ろに引き、顔を起こしてきます。この時顔は正面を見るようにしましょう。息を吐きながら元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返し行います。始めは動きなどを丁寧に確認しながら繰り返しおこないましょう。
肩甲骨ローイング

出典:https://stretchpole-blog.com/how-to-back-flab-improvement-22431

クロスフロントタッチ

うつ伏せの状態から肘を立てます。右手をまっすぐあげ、左手前方の直線状に伸ばしていきます。この時上半身が捻じれないように注意して腕を伸ばすようにします。左右バランスが崩れないように注意をしながら繰り返しおこないます。
クロスフロントタッチ

出典:https://stretchpole-blog.com/how-to-back-flab-improvement-22431

スーパーマン

1.うつ伏せになった状態から、右手と足を浮かせて5秒間キープする。
2.手と足を左右入れ替えて、反対側も5秒間キープする。
3.最後は、お腹だけ床につけて、両手・両足を浮かせて10秒間キープする。
スーパーマン

出典:http://www.ourbodybook.com/strengthen-your-core-with-the-superman-exercise/

背中のぜい肉を落としてスッキリとした背中を目指そう

「後ろ姿」が与える影響は大きい

自分自身の普段何気なく感じていることを思い浮かべていただきたいのですが、他人の後ろ姿を見た時には、その雰囲気から無意識のうちに年齢や美しさなどの想像を膨らませていたりしませんか?逆に、正面から見た時にはキレイだと思ったけど後ろ姿を見たらなんだかガッカリしてしまったことはありませんか?

それくらい、その人の印象に対して、後ろ姿が与える影響は大きいのです。自分では見えない部分だからこそ抜かりなくケアをして、後ろ姿美人を目指しましょう。

贅肉を落としても、姿勢が悪いと台無しになってしまう

筋トレやエクササイズを頑張ってせっかく脂肪が落ちて、キレイなくびれのラインをつくることが出来たとしても、姿勢によって見え方は全く変わるので台無しになってしまう可能性があります。一度鏡の前に立って、自分の立ち姿勢をチェックしてみましょう。後ろ姿美人を目指すためには、美しい姿勢は必須条件といえます。

食事を見直して筋トレの効果を倍増させる

ストレッチで血行を良くしたり、筋トレで代謝を良くしたりすることはもちろん効果的ですが、やはり脂肪を落とすには「食事」の見直しがもっとも重要だといえます。筋トレの効果を最大限まで引き出すため、きちんと栄養バランスを考えて「高タンパク質・低カロリー」の食事を心がけましょう。

タンパク質を摂取するには、なるべく余分な脂質が少ない鶏むね肉や鶏ササミ、白身魚、豆腐などの大豆製品が良いでしょう。小食であまり食べられないという方には、水でシェイクするだけで手軽にタンパク質が補給できるプロテインもおすすめです。

関連記事:健康的に痩せるには食事を変えよう!脂肪燃焼を促すダイエットレシピ7選

背中を鍛えて贅肉を落とし、若々しい後ろ姿美人に!

自分ではなかなか意識しにくい背中ですが、他人からは目につきやすく、後ろ姿の印象によってあなたのイメージが大きく左右されてしまう可能性があります。背中のトレーニングやエクササイズで、しっかりと背中を鍛えることによって美しいくびれのラインがうまれ、若々しい後ろ姿をつくることが出来ます。360度どこから見られても自信が持てるボディラインを手に入れちゃいましょう!

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