タンクトップやノースリーブのお洋服を着たときや、「バイバイ」と手を振ったときには、二の腕の太さやたるみが気にな […]

posted on 2018.11.28

タンクトップやノースリーブのお洋服を着たときや、「バイバイ」と手を振ったときには、二の腕の太さやたるみが気になりますよね。ほっそりとした華奢な腕は女性の憧れです。腕が太くなる原因である「筋肉太り」を解消して、自信を持ってタンクトップやノースリーブのお洋服を着こなし、笑顔で手を振れるようになりましょう!

二の腕が太い理由は筋肉太り?

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筋肉が発達して太くなる仕組み

筋肉は基本的に、日常生活やトレーニングなどでよく使う部分は刺激を受けて発達して太くなっていきますが、反対に普段あまり使われない部分は次第に衰えていき、痩せ細ってしまいます。一般的には、10回×3セットで限界を迎えるくらいの負荷をかけて筋力トレーニングをおこなうことで、筋肉が太く大きく成長しやすいといわれています。女性はホルモンの関係上、筋肉がつきにくいと言われているため、そこまで心配する必要はないと思いますが、気になる方は軽い負荷で回数を多めにしてトレーニングをおこなった方が良いでしょう。

腕の前側についている筋肉「上腕二頭筋」

二頭

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の部分で、「長頭」と「短頭」という二つの筋肉で構成されています。主に手の平を上に向けて巻き上げるような動作や、肘を曲げて物を持つような動作に関与しています。日常生活で使用する頻度が高い部位です。重い荷物を持ち運ぶことが多いという方は、上腕二頭筋が発達して太くなりやすいため、注意が必要です。

腕の裏側についている筋肉「上腕三頭筋」

三頭

上腕三頭筋とは、二の腕の部分にあたる筋肉で、「長頭」と「短頭(内側頭)」と「短頭(外側頭)」という三つの筋肉で構成されています。主に腕を身体よりも後ろに下げるような動作や、手幅を狭めにして腕立て伏せをおこなうような動作で使用されます。上腕二頭筋に比べると日常生活での使用頻度は低いので、衰えてしまっている方の方が多いかもしれません。

筋肉はどれくらいで落ちるの?

学生時代に部活を頑張っていたので筋肉太りが気になっているという方は多いと思いますが、一般的にはトレーニングをしなくなって1ヶ月ほど経過すると筋肉は減少していくといわれています。そのため、運動をやめて間もない場合や現在も運動を継続している場合は別ですが、運動をしなくなってから長い年月が経過しているのであれば、すでに筋肉は減少していると思われますので、もしかしたら「筋肉太り」と思っているのは、実は「脂肪」なのかもしれません。

筋肉のうえに脂肪がついてむっちりとした二の腕が出来上がる

女性は筋トレを頑張ったとしても、女性はホルモンの関係で筋肉がつきにくいため、筋肉太りに関してはそこまで心配する必要はないといえます。事実、筋肉質な女性でも脂肪の量が少なければ引き締まった印象になりますし、スタイルもよく見えます。しかし、部分的に筋肉が付きすぎてアンバランスになってしまっていたり、しっかりと発達した筋肉の上に脂肪がのってしまったりすると「むっちり」とした印象のたくましい腕になってしまいます。

さらに腕を太く見せてしまう「むくみ」

筋肉と脂肪以外にも腕を太くしてしまう原因として「むくみ」が挙げられます。塩分を多く摂りすぎてしまったり、血液の流れやリンパの流れが滞ったりすると、むくみを引き起こしてしまいます。そうすると、老廃物や余分な水分が体内に溜まってしまい、さらに腕を太く見せてしまうのです。

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二の腕の筋肉を落とすカギは遅筋だった!

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「速筋」と「遅筋」の違い

私たちの身体についている筋肉は、筋繊維が集合したもので、「速筋繊維」と「遅筋繊維」の2種類があります。その違いは、瞬発力と持久力、エネルギーとして利用する栄養素、有酸素運動か無酸素運動、などがあります。ほっそりとした二の腕を手に入れるカギとなる「遅筋繊維」は、大きな力を出すことは出来ないけれども、持久力があり、主に脂質をエネルギー源にしているという特徴があります。酸素を取り込む必要があるため、ウォーキングなどの有酸素運動で使われる筋肉です。反対に、「速筋繊維」は瞬間的に大きな力を出すことが出来る代わりに疲れやすく、持続的に力を発揮することは出来ないといわれています。糖質を主なエネルギー源として、筋トレなどの無酸素運動で使われ、遅筋繊維に比べて太くなりやすいという特徴があります。

遅筋をつかう運動でほっそりした二の腕を手に入れる

速筋繊維は太くなりやすいという特徴があるため、速筋繊維を鍛えるような運動ばかりおこなってしまうと、筋肉が太くなってしまう可能性があります。まったくトレーニングをしなければ筋肉が衰えて見た目がたるんでしまったり、代謝が落ちて太りやすくなってしまったりすることもありますので、やはり何かしら運動はした方が良いですが、筋肉太りが心配だという場合には、主に「遅筋」をつかう運動をやってみましょう。

遅筋をつかうトレーニング「二の腕ねじり」

二の腕ねじりは道具を使わず、いつでもどこでも二の腕の筋肉をほぐすことができるトレーニングです。胸を張って肩甲骨をしっかりと寄せることで、肩こり解消効果も期待できます。家事の合間や仕事の休憩時間、ちょっとリフレッシュしたい時にぜひやってみてくださいね。

二の腕ねじり

1.両腕を身体の後ろに伸ばします。
2.手首を90度に曲げてゆっくりと上下にくるくると回します。(後ろに向かってバイバイする)
3.10回1セットで2~3回やってみてください。

出典:https://josei-bigaku.jp/ninoudehosoku0817/

 

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二の腕の筋肉を落とすマッサージ

リンパとは?

私たちの身体の中には血管が張り巡らされていて、その中に血液が流れていますが、同じように「リンパ管」という管の中に「リンパ液」という組織液が流れており、全身を循環しています。リンパは、老廃物や余分な水分を回収・運搬して、排出を促すという働きをしていて、デトックスやむくみと深い関係があります。

リンパはどうやって流れているの?

血液の循環は、心臓がポンプの役割を果たして全身に血液を送り出しているのですが、リンパの場合は周辺の筋肉や内臓の動きに刺激を受けて流れています。そのため、筋肉量が少なかったり、長時間同じ姿勢で過ごしていたり、姿勢が悪かったりすると、筋肉からの刺激が足りずリンパの流れが滞りやすくなってしまいます。また、足下から心臓に戻る際には重力に逆らってリンパ液を押し上げていかなければならないため、立ちっぱなしの状態が続くと足下にリンパ液が溜まりやすくなってしまいます。夕方になると脚がむくみやすくなってしまうのはこのためです。

リンパマッサージの嬉しい効果

リンパマッサージをおこなうと、リンパの流れをスムーズにすることが出来るので、老廃物の排出を促したり、余分な水分を排出してむくみを解消したりする効果が期待できます。普段からこまめにむくみを解消しておくことによって、セルライトが出来てしまうのを予防することもできます。ほかにも、疲労回復効果やリラックス効果も期待できますので、1日の終わりにリンパマッサージで身体をほぐして、その日の疲れを翌日に持ち越さないようにしましょう。

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二の腕を太くしないためのポイント

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筋トレを頑張りすぎない

筋肉をつけたい場合には、10回×3セットが限界になるくらいの重さでトレーニングをおこなって、対象の筋肉をしっかりと追い込んでいきます。「現在の筋肉量では対処できない」と脳に危機感を与えることで筋肉の成長を促すことが出来るため、限界を超えるくらい力を出し切る事が大切です。しかし、二の腕を太くしたくないと思っている女性が一生懸命頑張って筋トレをおこなってしまうと、筋肉が発達して太くなってしまう恐れがあります。負荷は軽めにして回数を多めにすることによって、筋肉が太くなるのを防ぎながら低重量高回数のトレーニングによって脂肪燃焼を促す効果も期待できますので、筋肉太りが心配な方は筋トレを頑張りすぎないように気をつけてみましょう。

遅筋を適度に鍛える

筋肉が落ちれば実寸値は細くなりますが、見た目がたるんだ印象になってしまうことがあります。ほっそりしているけれども、引き締まった二の腕にするには「遅筋」を鍛えるのが正解です。遅筋を鍛えるには、ヨガやストレッチなどのゆったりとした動きの運動をおこないましょう。二の腕周辺の筋肉が刺激されることによって、血行やリンパの流れが良くなってむくみを解消したり脂肪が燃焼されやすくなったりする効果も期待できます。

体幹を鍛えて腕にかかる負担を減らす

重い物を持ち上げるとき、腕の力ばかり使っていませんか?腕だけで無理に持ち上げようとすると、腕の筋肉が必要以上に発達して太くなってしまったり、腰を痛めてしまったりする可能性があります。体幹と脚の力も使って全身に負荷を分散させることで、腕と腰の負担を減らすことができるのです。普段の生活で腕ばかりに負荷がかからないように気をつけるようにしましょう。

むくみに気をつける

普段から塩分の多い食品を控えたり、カリウムを多く含む食品を積極的に食べるようにして、むくみを予防しましょう。ほかにも、毎日の習慣としてリンパマッサージをおこなってリンパの流れを良くしたり、ストレッチやエクササイズで二の腕まわりの血行を促進したり、猫背や巻き肩に気をつけて正しい姿勢を心がけたりして、むくみにくい身体を目指していきましょう。

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これでむっちり二の腕とはさようなら!

猫背を改善して二の腕のたるみを撃退しよう

実は「姿勢が悪い」ということも、二の腕が太くなったりたるんだりすることに深く関係しています。二の腕に悪影響を及ぼしてしまう悪い姿勢とは、主に背中が丸まった「猫背」や、肩が内側に入り込んだ「巻き肩」です。猫背や巻き肩は、胸の筋肉は縮み、反対に背中の筋肉は常に引き伸ばされて緩んだ状態が続いてしまいます。このような状態では、血液やリンパの流れが悪くなりやすく、筋肉が衰えて脂肪もつきやすくなってしまいますので、胸を張って背筋を伸ばし、キレイな姿勢を心がけましょう。

筋肉・脂肪・むくみをトリプルでケアしよう

ほっそりとしているのに適度に引き締まった美しい二の腕をつくるためには、筋肉・脂肪・むくみに対して、すべて適切な対策をとらなければなりません。筋肉に対しては、筋トレは頑張りすぎずになるべく遅筋を使うトレーニングをするようにして、むくみに対しては姿勢改善やリンパマッサージで身体の巡りを良くなるようにケアしていきましょう。そして脂肪に対しては、やはり食事を見直して摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えて、脂肪が落ちる状態に持っていくようにしましょう。

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不要な筋肉を落として、すっきりとした二の腕を手に入れよう!

すっきりとした二の腕を手に入れるためには、筋肉のつきすぎに気をつけながらバランス良く引き締め、エクササイズやマッサージで脂肪とむくみをケアしていくことが大切です。また、日常生活での何気ない動作や、普段の姿勢に気をつけることでさらに効果を実感することが出来ます。来年の夏には、堂々とタンクトップやノースリーブを着こなすことが出来るように、ぜひ実践してみてくださいね!

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