ダイエットに関する情報は星の数ほどあると言っても過言ではありません。ダイエットランキングにも美しい背中を作るた […]

posted on 2018.12.13

ダイエットに関する情報は星の数ほどあると言っても過言ではありません。ダイエットランキングにも美しい背中を作るためのダイエット方法が数多く紹介されています。普段自分では見えない背中だからこそ、正しい知識を身に付けてより効果的な方法を取り入れる事が背中ダイエットを成功させることに繋がります。贅肉の無い美しい背中はとても魅力的ですね。

背中のお肉は残念に見える?!どうして背中に肉が付くの?

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最近無駄な肉がついてきたなと感じる時、おそらく背中にもたっぷりと贅肉がついてしまっているものです。

鏡に映った後ろ姿に愕然とした経験

背中は普段自分で見る事は出来ないけれど、実は他人の目からはとても目立つ場所です。自分では見えないからこそ本当は気を付けてケアしておきたい部位なのですが、普段自分が目にするのは鏡に映った前からの姿が中心だという人がほとんどでしょう。ところがふとした瞬間に鏡に映った自分の後ろ姿を目にして愕然とした経験は多くの人が持っているのではないでしょうか。そして一瞬誰の後ろ姿なのかと目を疑ってしまうような、自分が想像していたよりもはるかにむっちりとした贅肉が付いたボンレスハムのような後ろ姿は、めったに自分で目にすることはないからこそ、その現実を目にしたショックは大きいものです。

なぜ背中に贅肉がついてしまうか

贅肉というとお腹周りを一番最初に思い浮かべがちです。脂肪の浮き輪が出来てパンツやスカートのベルトの上にたっぷりと乗っかるように存在する脂肪は、自分の理想からはるかに遠いボディラインを作る最大の原因です。ところが意外に気が付かないうちに無駄肉がついてしまうのが背中です。若いころは細身でどんな洋服でも着こなせたのに、今やゴムのスカートしかはけなくなってしまったという人ならいざ知らず、実はそんなに太っていないように見える人でさえせなかは贅肉が付きやすい部位です。その原因としては運動不足で筋肉が衰える事に加え、加齢で脂質の代謝が鈍る事、また猫背などの悪い姿勢もせなかのぜい肉の大きな原因になると言われています。

背中についた肉はなかなか落としにくい

背中のぜい肉の厄介なところは、一度ついた贅肉を簡単には落としにくいところです。例えば腹筋を鍛えたければ普段の生活の中でも意識して腹筋を使うポーズをとることはできます。ところがせなかは日常生活の中では腹筋のように活用する機会が多くありません。更に猫背が定着してしまえば意識しないうちに背中に贅肉が付きやすくなります。せなかのためのエクササイズを意識して行わないとならない事が、背中の肉をより落としにくくしているといえます。


簡単背中ダイエット①毎日1分背中反らし

無駄肉の無い美しい背中を目指すなら、簡単にできる背中反らしがおすすめです。

背中ダイエットに効果的な背中反らし

ダイエットというと厳しい筋トレなどの運動をかなり必死になってやらなければならないイメージがあります。でも、実際にはダイエットの為にきつい運動を毎日続けるのはなかなか根気が必要で、強い意志を持っていても途中で挫折してしまうという人が少なくありません。ダイエットランキングなどで紹介される様々なダイエット方法も、長く続けてこそ効果が期待できるもので、なんとなく効きそうだからと数日行ったくらいで即効果を実感できると言うものでありません。そんな人にもおすすめで手軽にできるのが背中を反らせるだけでできるダイエット方法です。せなかを反らせるというシンプルな動作ながら、きちんとポイントを押さえて行えば様々な効果が期待できるエクササイズです。

代謝を上げる背中反らし体操のやり方

まず、うつぶせの状態になり、両腕は肩幅程度に開いて腰の下で両腕を組みます。その状態で息を吸いながら少しずつせなかをそらしてゆき、床から上半身を持ち上げるようなポーズをとります。このポーズをとるときには、できれば太ももの付け根の部分から持ち上げるように行うのがコツです。さらに腕を上に引き上げるようにしながら肩甲骨同士を寄せるようにしてせなかを反らせ、ポーズを一分間キープします。

他にもいろいろある嬉しい効果

ただ背中を反らせるポーズをキープするというシンプルな動作ですが、背中のぜい肉を落としやすくするだけでなく他にもさまざまな効果が期待できます。普段の生活の中ではうつむいた姿勢をとる機会が多く、ともすれば猫背になりがちです。猫背になると背中に肉が付きにくくなりバストも下がり気味になります。背中を反らせることで姿勢をリセットして肩甲骨を意識すれば、代謝も上がりバストアップやウエストを細くする効果も期待できます。

簡単背中ダイエット②ストレッチで血行を促進

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美しい背中を手に入れたいなら、手軽にできるストレッチも実は効果的です。

激しい運動が苦手な人にもおすすめのストレッチ

背中ダイエットは大切だけれど、普段ほとんど運動することがないので激しい運動は苦手だし続かないという人にもおすすめなのがストレッチです。呼吸のタイミングと共に意識して必要な部分の筋肉を伸ばすストレッチで、血行が改善されて代謝を高める事に繋がります。毎日少しずつでも続ける事がダイエットには大切なので、やり方を覚えて普段の生活の中でストレッチを習慣にしてしまうのがおすすめです。

ヨガのポーズにもある猫のポーズ

空前のヨガブームと言われ、現在は年齢や性別に関係なく多くの人がヨガを楽しんでいます。ヨガのポーズの一つにもある四つん這いになって行う猫のポーズは、背中ダイエットだけでなくウエストやヒップ周りを引き締める効果も期待できるストレッチです。まず床に四つん這いになります。両腕と両足は肩幅と骨盤の幅程度に開きます。息を少しずつ吐きながら背中を丸めて猫が怒った時のようなポーズをとります。次に息を吸いながら今度は背中を反らせるようにして顔も上向きにします。背中を丸めてから反らせるポーズを呼吸に合わせて繰り返します。

椅子に座ったままでできるストレッチ

背中のぜい肉を落としやすくするため、背中の柔軟性を高めるストレッチです。椅子に座った状態で両腕をまっすぐ上に伸ばし、片方の手で反対側の手首をつかみます。そして息を吐きながら掴んだ方の手を引っ張り上げるように意識しつつ伸ばします。反対側も同じようにして息を吐きながら脇腹から背中にかけての部分をしっかりと伸ばし、できれば体を横に倒してポーズをキープします。腰に痛みを感じるような場合には横に倒す角度を調整して、あくまでも無理のない範囲で行うようにします。椅子に座った状態で行うので、仕事の合間などにも簡単にできて凝り固まった肩の筋肉をほぐすのにも役立ちます。

簡単背中ダイエット③肩甲骨を意識!肩回し

デスクワークなどで普段下を向いた姿勢を長く続ける人は、気が付いたら姿勢が悪くなって背中の肉もつきやすくなってしまいがちです。

猫背はダイエットの敵

猫背は身体を歪ませ、背中に肉が付きやすくなってボディラインをたるませる原因になります。姿勢が悪くて見た目の印象もとても老けて見えてしまう事に繋がるので、意識して背筋を伸ばして姿勢を整えるようにしましょう。背中のぜい肉を解消するためにも猫背の姿勢を改善することはとても重要です。姿勢をいき資するだけでも体幹が鍛えられて代謝がアップして脂肪燃焼効果も高まります。

肩甲骨を意識して動かしてみる

背中ダイエットに効果的な方法の一つに肩甲骨を意識して動かすことがあります。綺麗ですっきりとした印象の背中は、肩甲骨もしっかりと浮き出ています。ところが悪い姿勢を続けていると、肩甲骨が埋もれて背中全体が丸く老けた印象になってしまいます。背中のラインを綺麗に整えるためには肩甲骨を意識して行うことが大切なポイントになります。また背中を丸めた状態を長く続けていると肩こりなども起こりやすくなります。肩甲骨を意識しながら運動をすることで肩から背中にかけての筋肉が刺激されて血行が良くなり、結果的に代謝の良い状態を作り出して背中ダイエットに効果的です。

仕事中でもできる効果的な肩回し

肩甲骨を意識するための運動の一つに、椅子に座ったままで仕事中でもできる肩回しがあります。まずは背筋を伸ばして座ったままで姿勢を整えます。手で服の肩の部分を軽くつかむようにしてからゆっくりと後ろに回してゆきます。胸の前の位置に両手が来たときには時事同士をくっつけるようにします。ゆっくりと前から後ろに向かって回したら、今度は反対に後ろから前に向かってゆっくりと肩を回します。この時肩甲骨を意識しながら、反動をつけずに時間をかけてゆっくりと回すようにするのがコツです。

簡単背中ダイエット④筋トレ

猫背を解消して肩こりや姿勢の改善に効果的な筋トレもおすすめです。

背中全体を引き締める筋トレ

両足を伸ばして床に座ってちょう座の姿勢をとります。お尻から15センチ程度後ろの部分に両手のひらを付けて座り、指先はお尻の方向に真っ直ぐに向けるようにします。軽く顎を引いて息を吐きつつお腹を腰に引き寄せるようにしたら、ゆっくりとお尻を床から離して持ち上げ、腰でお腹全体を押し上げるます。背中で胸を上に向かって押し上げるような状態を意識して、かかとから肩まで一直線になるようにまっすぐに伸ばします。この時目線は顎を引いたまま正面を向くようにするか、後ろにそらせて斜め上に視線を伸ばすようにしますが、首を傷めないように注意しながら目線の位置を定めます。つま先から足の付け根、肩までがつながっていることを意識しながら全身の筋肉を鍛えてゆきます。

背筋を意識した自分でできる筋トレ

次に床にうつぶせに寝て行う筋トレです。床にうつぶせになって骨盤と肋骨をしっかりと床に付けるようにします。肘を曲げて顎を上げないように気を付けながら肘を上に引き上げるよう持ち上げます。この時肩甲骨をしっかりと動かすことに注意しつつ呼吸を止めないように行うのがポイントです。背筋を効率よく鍛えるために頭を上に上げるのではなくて、あくまでも曲げた肘を上に上げるように心がけます。もう一つの筋トレは、まずは床に四つん這いに座って腕と両足が床と垂直になるようにします。その状態で左手を前に出して床と水平になるようにして、次に右足を床と平行になる位置まで持ち上げてしばらくキープします。反対側も同じように行いますが、腕を出した方の肩甲骨は下に向かって引くように意識し、上げた方の骨盤が持ち上がらないように気を付けるのがポイントです。バランスをとりながら左右それぞれに行う事で、効率よく背筋を鍛える事に繋がります。

腰を痛めないように注意しよう

うつ伏せになって背中を反らせるポーズは、無理な姿勢をとろうとすると腰を痛めてしまう心配があります。腰を保護するためにも腰をそらしすぎるのではなく、腹筋にも力を入れつつ持ち上げるようにするのがこつです。

簡単背中ダイエット⑤姿勢を意識しよう

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いくら美人でも、姿勢が悪いとなんだか元気が無くてぱっとしない印象になってしまいます。

姿勢が悪いと老けて見える

姿勢の美しさはとても大切です。どんなにおしゃれして着飾っていても、背中が丸く姿勢の悪い人は何となく疲れて老けた印象を与えてしまい易いものです。普段デスクワークでパソコンの画面を見ている時間が長い人は、気が付くと猫背が定着してしまいがちです。同じポーズを続けることで血行も悪くなり、目や肩に疲れがたまりがちになります。姿勢をよくするためには、例えば仕事中でも一定の間隔で体の位置をリセットするためのストレッチなどを取り入れる事が大切になります。疲労回復効果もあり、猫背を定着させないためにも効果的です。

実はまっすぐに立つだけでもかなり筋肉を使う

姿勢を良くしてまっすぐに立つという行為は、実はとても体幹を使うものです。疲れてくると正しいポーズが崩れてしまうように、良い姿勢をキープするのはそれだけで筋力もエネルギーも必要なのです。そのため、背筋を伸ばすことを意識して過ごすだけでも、体の代謝を確実にアップさせることができます。わざわざ時間を作って筋トレや様々なエクササイズを行わなくても、普段の生活の中で良い姿勢をとる事を心がけるだけでも、美しいボディラインづくりに効果が期待できます。猫背にならないように背中に意識を集中すれば、背中ダイエットを成功させることにもつながります。

普段の生活でのなかで意識したい事

通勤時に背筋を伸ばして歩くようにしたり、デスクワークの際にも背もたれを使わずに腹筋と背筋を意識しながら座るだけでもエクササイズ効果が期待できます。特別な器具や服装も必要なく、普段の生活の中に取り入れられるので時間も手間もかからずに続ける事が出来ます。頭の上から真っ直ぐにひもでつるされているような状態を意識して、背骨は自然なS字カーブを描くような状態をキープすることを心がけましょう。

まとめ

特別な事をしなくても普段の生活の中に気軽に取り入れられる方法がたくさんあります。意識して行う事で背中の筋肉や肩甲骨を刺激して、ぜい肉の無いすっきりとした美しい背中を作る事に繋がります。ダイエットランキングなどにもさまざまな方法が紹介されていますが、まずは自分に合った続けやすい方法を見つけて、少しずつでも毎日続けてみる事が大切です。

ストレッチをする女性

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