お腹周りがたるんで余分な脂肪がつまめるようになってしまったという女性は少なくありません。美しいボディラインはく […]

posted on 2018.12.12

お腹周りがたるんで余分な脂肪がつまめるようになってしまったという女性は少なくありません。美しいボディラインはくびれがきちんと出来ていることが非常に重要だとされているので、腹筋周りをきちんときたえて余分な脂肪を燃焼させる方法が人気になってきています。
今回は宅トレで気軽に腹筋が鍛えられるエクササイズをご紹介します。

おなか周りに脂肪がつきやすい理由

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女性にとってお腹周りについてしまった余分な脂肪は、見た目がグッと老けて見えてしまう原因となりますし、ボディラインがしっかり出てしまうファッションの場合、美しく着こなすことが出来ない恐れがあることから、早急に対処をしたいと考えている方も少なくありません。まずなぜお腹周りに脂肪がつきやすいのか、原因をきちんと知り正しい対策方法を行う必要が出てきます。
まずざっくりとした原因だとされているのが、普段の食生活で通常よりも食べすぎてしまう方や、たくさん食べるのに運動は全く行わないといった不規則な生活習慣が非常に影響しているといわれています。特に食事をする際にお腹いっぱいになることが慢性化している方などは、常に食事を沢山食べることにより通常よりもお腹が膨らみ、胃袋も大きくなってしまうと言われています。胸よりもお腹が出ている状態になると、体は内蔵を守る危険度が上がると判断してしまい内蔵を保護するためにもお腹周りを中心に脂肪がつきやすくしてしまう恐れがあるのです。

ダイエットは無理な食事制限はかえって太りやすくなる原因といわれているため、三食きちんと食べる上で腹八分目を目安に食事をするようにすることが第一段階だとされています。次に挙げられるのが常に便秘の状態が慢性化してしまっている場合です。栄養などが抽出され残りカスとなった老廃物は便として体外に排出されますが、腸の状態が正常ではなく動きが鈍い状態になっている方は常に排出される便が体の中に蓄積していき、便自体の水分が不足して硬くなることで排出が困難になってしまうのです。

便秘の状態が続くと、老廃物に含まれる毒素が体内から排出出来ずにガスとして蓄積し、体臭や口臭などのトラブルやニキビなどの肌トラブルをはじめ、下腹の部分が膨らんで下半身太りの状態になってしまうのです。便秘を改善するためには同じ時間に食事や睡眠をとるなど自分にあった生活リズムを作ることや、腸内活動を活発にするためにも適度な運動を行うことは必須です。宅トレでも軽いストレッチを行うだけでも十分に効果がありますし、腹筋を直接鍛えて刺激を与えるのも効果が非常に高いと言われています。


そもそも腹筋って中身どうなってるの?

お腹周りについてしまった脂肪を燃焼させるためには、お腹周りの筋肉である腹筋をきちんと鍛えてスムーズに脂肪燃焼が行える痩せやすい体つくりをすることが必要です。腹筋のエクササイズは普段から宅トレで手軽に行うことが出来るので、初心者でも無理なく続けることが出来るメリットがあります。ただ宅トレで腹筋エクササイズを行っていく上で、まずは腹筋の中身は何なのかきちんとバランスよく腹筋をつけることによって、どのような効果を得ることが出来るのか知識を持っていることもエクササイズの効果をアップするためにも重要となります。そもそも腹筋はお腹の正面を向いている部分に対して、腹直筋別名シックスパックと呼ばれる部分的に別れている筋肉がついており、側面には外腹斜筋と内腹斜筋の2つがお腹周りを支えている特徴を持っています。
腹直筋をバランスよくエクササイズしていけば、余分な脂肪が除去され、立てに6つに別れた綺麗な腹筋を手に入れることができます。また外腹斜筋と内腹斜筋をきたえることでウエストがきゅっと引き締まって非常に美しいくびれに仕上げることが可能です。

宅トレを行っていく上で、腹筋エクササイズは非常におすすめのトレーニング方法ですが、エクササイズを行っていく上で非常に重要になってくるのが普段の姿勢です。すべてのエクササイズ、トレーニングを行う際には、基本的には胸を張って背筋をのばした姿勢で行う必要があります。ただ腹筋を鍛える際には背中は丸めて行う必要があります。猫背の状態になり顎をひいて行うようにするとより良く、特に初心者の方で腰に負担をかけたくないと考えている方は、腹筋に適切な姿勢でエクササイズを行わないと腰に大きな負担がかかる危険があるのです。
筋肉を作るのはエクササイズだけではなく、普段の食生活で栄養バランスよく食べることも重要なので腹筋を鍛えたいと思っている方は食生活の見直しも必要です。

エクササイズ前にコレをやれば効果倍増!

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フィットネスジムなどに通うのは費用も通う面倒もあるので、出来るだけ宅トレで綺麗な引き締まった腹筋を手に入れたいと思っている方は非常に増えてきています。しかし社会人の方などは日中仕事を行っているので、自宅で行う宅トレを行う時間は限られてしまうので、空いた時間を最大限にして腹筋トレーニングの効果を得たいという方は多いです。
そんな悩みをお持ちの方は、トレーニング効果をグッとアップさせることが出来る方法として、本格的な筋肉トレーニングを行う前にエクササイズを取り入れる方法です。この準備運動を取り入れるだけで効果を何倍にも上げることが出来るので限られた時間しかトレーニングすることが出来ない方などは絶対に取り入れることをおすすめします。

このエクササイズの方法は、トレーニングマットを床に敷いて上に仰向けになりお腹に手を起きます。次に鼻から息を吸いお腹がしっかり膨れるのを感じたら口からゆっくり息を吐きお腹全体をへこませていき、最後に息を吐ききることで最後に背骨を床に押し付けることで完了です。この準備運動を約5回ほど繰り返すようにすると、肋骨の縁からおへその横、骨盤にかけての部位がきゅっと引き締まる感覚を得ることが出来るので、腹筋エクササイズを行う際に起こりがちな腰が痛くなってしまうといったトラブルを予防することが出来ます。

体を鍛える場合、一番気をつけなくては行けないと言われているのが体に負担をかけてしまうことでかえって怪我をしてしまうことです。怪我をしてしまうとせっかくのトレーニングも、治癒期間はストップする必要が出てくるため今までの努力の意味が無くなってしまう恐れがあります。腹筋に限らず、宅トレで体を鍛えたいと思っている方はいきなり体に負担のかかるトレーニングを行うよりも、ストレッチをして体全体の筋肉を伸ばすなど準備運動を行うようにすることがとても大切になります。

5分あればできる!スキマ時間にできる腹筋エクササイズ

トレーニングを行って体を引き締めたいと思っている方は非常に多いですが、普段運動をじっくり行うような習慣を持ってこなかったという方や、元も運動自体が苦手という方も少なくありません。そんな初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング方法として人気が高くなってきているのが、約5分ほどで手軽に行える宅トレ方法です。
エクササイズというと、長時間続けるのはきついと感じてしまいがちなメニューをイメージしてしまう方は多いですが、運動苦手な方でも始めやすい豊富尾が「腰回し」です。これはたるんだお腹をしっかりと使って腹筋を鍛えることが出来ますし、左右バランスよく行うことで骨盤が正しい位置にくるようになるので、体の歪みを改善する効果も非常に高いとして女性に特におすすめするエクササイズ方法です。

この腰回しのやり方は、足を肩幅と同じように広げて、頭や方が上下しないように骨盤を動かすイメージでゆっくり回す運動を約10回ほど行います。次は反対方向に約10回ほど行います。次は膝を少し曲げて腰を落とし、右方向に向けて限界までヒップを寄せ、左方向にもヒップを寄せる動きを左右バランスよく10回繰り返します。
今度は股間を天井に向けるイメージで骨盤を前に傾けるように動かし、おしりの上にものが乗っているイメージでお尻を後ろに傾ける動きを約10回行うだけです。この運動は比較的体への負担も少ないですし、立った状態で行えるのでテレビなどを見ているときなどにながら運動を行える点も宅トレに非常に向いている点でもあります。この運動を行うと、ウエストのくびれが顕著に効果が現れますし、たるんでしまったお腹についてしまった皮下脂肪などを解消させることが出来ます。アブクラックにも効果があるとして、幅広い年齢層の女性が毎日のトレーニングに取り入れています。5分程度で行うことが出来るので、休憩時間が出来たときなどにも気軽に行えるのが魅力です。

最近話題!?簡単エクササイズ「プランク」とは

通常トレーニングを行う際に、腹筋を鍛える方法といえば床に寝そべって膝を折った状態で上半身を起き上がらせることで、腹直筋を直接鍛えることが出来る方法を行っている方は多いです。ただこのトレーニングは腹直筋しか効率よくエクササイズすることが出来ないため、内腹斜筋や外腹斜筋、背中方面の筋肉をエクササイズするためには他のトレーニングを合わせて行う必要がありました。
しかし一度のエクササイズで腹筋全体を鍛えることが出来るとして人気が高くなってきているのが「プランク」です。このプランクとは体幹トレーニングの最も有名な種目でもあり、床に対してマットを敷き前腕を床について足を伸ばすだけの非常にシンプルな運動です。

ただこのときに正しいフォームを維持することが非常に重要で、肘が方のましたに来るようにポジションを調整するようにしましょう。頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように姿勢を維持することが大切で、この姿勢を微動だにせずに約60秒を目標に続けることが基本となります。
初めてこのトレーニング方法を行う方は、60秒も続けて行うことが出来ない場合があるので、最初は自分が出来る範囲で続けて行う事が必要です。持たない場合も間の休憩時間を挟んで、必ず60秒分はこの姿勢が維持出来るように毎日続けるようにしましょう。体幹をきたえることができるようになってくれば、プランクによる体を支える状態も問題なく続けることが出来るようになるので、体力アップに合わせて最大3分まで目標をのばしていくようにします。基本は60秒を1セットと考えて、体力に合わせて最大5セットまで行っていきます。
慣れないうちは60秒続けるだけでも非常に疲れてしまうので、セット間の休憩は30~60秒を目安に休んで次のセットを行うようにしましょう。疲労が体に残っている場合は時間を空けてトレーニングを行う方法も初心者も始めやすくおすすめとなっています。

腹筋エクササイズの効果を持続させるための生活習慣を取り入れよう!

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宅トレで腹筋をはじめ、全身の筋肉トレーニングを行いたいと思っている方は増えていますが、普段全く運動をしないという運動不足の方がいきなりハードな腹筋エクササイズなどを始めると体には負担がかかり、筋肉痛が起こりやすくったり疲れやすく続けることが出来なくなる可能性があります。そのため宅トレを行う際にまず最初に行いたいのが運動不足で凝り固まった筋肉を解して、伸ばすことによってトレーニング効果がしっかり得られる基本の状態に整える方法です。これは生活習慣の中で習慣つけてしまうことでトレーニングを行うことは自分の生活の一部という考えが身につけば、自然にたるんでしまったお腹も引き締まってくびれのある美しい仕上がりにすることは可能です。

そこで普段体が冷えてしまいがちだという方などは、宅トレの一環として体のストレッチを念入りに行うようにしましょう。運動方法が思いつかないという方は、ラジオ体操をゆっくり時間をかけて丁寧に行うだけでも十分体を温める効果が得られます。段々色々なストレッチ方法を学んでいき、自分が今必要としている準備運動は何かを把握できるようになれば、メニューを組み合わせて自分にピッタリのトレーニングを行っていくようにしましょう。生活の中で宅トレがプラスされるようになると、自然と食生活なども見直して栄養バランスのよい食事をとっているか、ジャンクフードや間食は増えていないかといった食べ過ぎや飲み過ぎなどの状態を防ぐことが出来るようになります。
トレーニングは非常に集中を行うため、鍛えたい腹筋をイメージして鍛えることで高い効果を実感出来るようになります。そのためイメージトレーニングなども行えるようになり、感情のコントロールが非常にうまくなりストレスが溜まりにくい生活を続けることが出来ることも生活の中に宅トレを取り入れる方法は非常に魅力的であり、おすすめなのです。

まとめ

たるんでしまったお腹周りは、女性らしさや若々しさを維持したいと思っている方にとって大敵といわれています。そこで腹筋エクササイズを宅トレで行うことにより、腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋といった腹筋全体をバランスよく鍛えることによって腰回りがきゅっと引き締まった綺麗なボディラインを手に入れることができます。

くびれ

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