長袖やコートを着ている冬場は隠れているから良いものの、夏になるととにかく気になるのが二の腕です。タンクトップや […]

posted on 2018.11.29

長袖やコートを着ている冬場は隠れているから良いものの、夏になるととにかく気になるのが二の腕です。タンクトップや水着からプルンプルンの太い腕が覗くと他を引き締めていてもだらしなく、太って見えてしまいます。

ダイエットに頑張っているのになぜという方、その原因を知ると共にエクササイズやヨガで引き締めましょう。

二の腕はなぜ太くなるの?

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二の腕を形成するのは上腕二頭筋・上腕三頭筋という2つの筋肉です。これらをエクササイズで鍛えればよいのですが、実は上腕二頭筋の方は普段の動作で使われることが多く問題ないのです。衰えが目立つのが上腕三頭筋の方、こちらも使ってやらないと二の腕に脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。とはいえ日常生活で動かすことの無い筋肉ですから、エクササイズなどで意識して鍛え上げるしかありません。

二の腕のたるみというとまるで振袖のように皮膚が揺れる姿が思い浮かぶでしょう。筋肉には皮膚を支える土台としての役割もあり、筋肉が衰えたことで脂肪が溜まるだけでなく皮膚がたるむ症状が出ているのです。これが振袖肉の正体です。

溜まっているのは脂肪だけではありません。女性の場合、ブラジャーなどが締め付けるため二の腕周りのリンパの流れが滞ってしまっている方も多いです。リンパには老廃物や余計な水分を排出する役割がありますが、この機能が上手くいっていないのでその結果、むくんで太くなっているのかもしれません。エクササイズやヨガはリンパの流れ改善にも効果を発揮するのです。このまま流れが滞り、更に冷えによって代謝が悪くなると脂肪細胞が肥大化してセルライト状になってしまいます。そうなるとちょっとやそっとのエクササイズでは太さを解消するのが難しくなります。

日頃から、とにかく上腕三頭筋を効率よく鍛えて太い腕をどうにかしましょう。意外と二の腕を出すような格好をする場面もありますし、人は見ているものです。太く振袖のようにたるませている姿は見た目が悪く年齢以上に年を取って見られてしまいます。本格的にスポーツジムに通わなくとも、毎日の生活の中に簡単なエクササイズ・ヨガを取り入れるだけで改善することはできます。どの動きも決して難しくはなく忙しい毎日を送る現代人でも十分にやることは出来るでしょう。夏を目標に今から始めてください。


二の腕をひねって細くするエクササイズ

「とにかく二の腕を細くしたい」というだけではなく目標を決めてやると効率よく痩せられます。ダイエットと言うと食事制限がすぐに思い浮かぶでしょうが、二の腕の場合はなかなか食事量を減らしても反映されることはなくエクササイズなどもっと直接的なアプローチが必要、そんな時に数値という分かりやすい目標があると目に見るよりもあきらかでやる気も出るはずです。

理想とされる二の腕サイズは「身長×0.145から0.16」程度と言われています。それ以上になるとだぶついて見えてあまり美しいとは言えないのです。女性の場合、筋トレを頑張ってもそれほど筋肉がつくことはなくこれ以上太くなることはないでしょうが効率的に細くするにはやはり正しいエクササイズ方法を知って実践するようにしてください。

簡単でいつでも出来るエクササイズとして「二の腕ねじり」があります。その名の通り腕をねじることで上腕三頭筋を刺激するのです。ただねじれば良いだけではありません。
まずは足を軽く開いて立ち、背筋はまっすぐ目線を遠くに向けて両手を広げ、基本の姿勢をとりましょう。そのまま手のひらを外側に向けてしっかり広げ、そして外側にねじるのです。また基本の姿勢に戻りそしてねじる、この動作を10回程度繰り返してください。そのとき、鼻から大きく息を吸い込みながらねじり、息を吐きながら戻すようにします。ねじった状態で10秒程度はキープしてください。基本姿勢はラジオ体操で上体を反らす運動の体勢と似ているのですが、こちらは背筋はまっすぐ立つようにして状態を反らす必要はありません。

こうして二の腕をひねってエクササイズしていると、肩甲骨まわりもすっきりしないでしょうか。こちらも普段使っていない筋肉ですが、同じくこのエクササイズで刺激されるのです。そのため二の腕を細くするだけでなく背中のダイエットにも最適です。腕も背中も細くなれば、全体的に痩せて見えます。

ペットボトルで簡単!二の腕エクササイズ

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道具を使ってのエクササイズは、道具の分の負荷もかかるためより効率的に筋肉を鍛えることが出来ます。と言っても、筋トレマシンはもちろんですが、わざわざダンベルなどを購入する必要はありません。どこのお宅にでもあるであろうペットボトルだって立派なエクササイズ道具として使用することが出来るのです。

500mlのペットボトルを1本ご用意ください。

足を肩幅程度に開くという基本のポーズをしたら、今度は膝を軽く曲げるようにします。ペットボトルの真ん中の辺りを片手で持ってもう片方の手は膝の上におき、上半身を前に倒して背筋を伸ばしましょう。ペットボトルを持った方の腕は地面と平行になる形で後ろに向けて伸ばします。そして90度に曲がるようゆっくりと肘を曲げて下ろしていき、そしてまたまっすぐに伸ばしていきます。こちらも息を吸いつつ曲げ吐きながら伸ばす、と呼吸も動作の一つとして取り入れてください。
左の二の腕を鍛えたらペットボトルを持ち替えて、今度は右側です。どちらも10回ずつ、左右で20回行うようにしましょう。もしも500mlたっぷり入っていると辛すぎて10回もできないというのであれば減らせば良いのです。とにかく毎日続けることこそが大事なので、少しずつ負荷を増やすようにして最初はムリしないでください。自宅にてテレビを見ながらでも続けられるエクササイズです。毎日20回、続けていればいつの間にか500ml入りのペットボトルでもそれほど苦しくなく出来るようになっており、その頃には上腕三頭筋も本来の力を取り戻して皮膚をしっかり支えてくれていることでしょう。
運動初心者はとにかく辛い運動に挑戦しがちですが、「ながらエクササイズ」こそが運動の習慣を作り、慣れることができおすすめです。もしもそれだけだと物足りないと思い始めたら筋力がアップしている証拠です。更に負荷を増やしても良いでしょう。

二の腕が引き締まる!逆腕立て伏せ

二の腕の筋肉を鍛え上げるというととにかく腕立て伏せと思われている方も多いでしょう。ですが、腕立て伏せで鍛えられるのは主に胸の筋肉・胸筋であって上腕三頭筋には効果は薄いのです。頑張ってやっていても意味のないものを取り入れていては時間がもったいないもの、腕立て伏せではなく逆腕立て伏せこそがおすすめです。

逆腕立て伏せはうつ伏せではなく仰向けでやります。と言っても寝転がるのではなく体育座り、手の指が足先に向かうように向けて手のひらを床に付けましょう。膝は閉じるようにしてください。
そのまま手のひらで支えながらお尻を上げて身体を浮かせ、普通の腕立て伏せ同様に肘の曲げ伸ばしで身体を浮き沈みさせるのです。このときお尻が地面に付いていては運動になりません。床すれすれまで降ろしてまた上げてというようにするのです。こちらのエクササイズは、ゆっくりとその姿勢をキープするというよりも小刻みに早く浮き沈みさせて回数を稼ぐようにしてください。とはいえ呼吸法はやはり重要、腕を曲げる時に息を吐いて伸ばすときに吸うようにしましょう。
毎日続けることでそれほど大変ではなくなったというなら筋肉が付いてきた証拠です。更に鍛え上げるためには両足を曲げるのではなく伸ばすと良いでしょう、負荷が重くなります。

体育座りをするのではなく両手を椅子の手前角について、椅子を使ってのエクササイズというのも出来ます。低めの高さで安定感のあるものを使用しましょう。椅子が倒れて怪我をしてしてしまっては大変です。

通常の腕立て伏せも、逆手で手をついてやったり壁に手をついてすることで上腕三頭筋を鍛えることはできます。特に壁に手をついての腕立ては負荷が少ないので筋トレ初心者の女性でも取り組みやすいです。腕立て伏せというときつい運動で自分には難しいと思われているでしょうが、このようにさまざまな種類があり鍛えられる筋肉も負荷も異なります。

二の腕を引き締めるヨガ「四肢のポーズ」

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インドの古代から伝わる医療・アーユルヴェーダを元とするヨガ、エクササイズというととっつきにくいと思われている方もゆっくりとした動きなので取り入れやすいのではないでしょうか。

うつ伏せでやるヨガのポーズというとネコが伸びをするようなものもありますが、上腕三腕筋の引き締めにおすすめなのは「四肢のポーズ」になります。その名の通り腕も足も両方を使った大勢で腕だけでなく足も引き締めが出来ます。衣類を着たときに見える部分がどこもすっきりとしているのであればかなり痩せて見えるでしょう。腹部も意識して行なえばウエストだってくびれが出来ますし、体幹が鍛えられるために腰痛改善にも効果的、一石二鳥にも三鳥にもなる技なのです。

そのやり方ですが、腕立て伏せをするような体勢になります。そしてひざを床に付け、手首は肩の下に来るようにして手のひらを開いて手のひら全体で床を押すようにします。このとき、頭の先からお尻まで一直線です。床を見るようにして頭を持ち上げないようにし、お腹や腰が落ちたりお尻が持ち上がってしまわないよう注意してください。そのまま息を吐きながら肘を曲げて全身を床に向けて下ろしていき、近づいたところで数秒間キープ、また持ち上げていきます。ひじは90度になっているのが正しい姿勢です。肩が肘よりも低くならないようにしましょう。

腕立て伏せの体勢でひざをつけるのが基本ポーズですが、腕立て伏せの姿勢のままゆっくりと降ろしていくと、更に負荷がかかります。まずはひざを曲げたまま、更にひざを伸ばして足を開いた状態で、そして今度は足を閉じてと少しずつ難易度を上げてみてください。

インターネットで調べると「四肢のポーズ」をやっている動画というのはあります。実際に自身のやっている姿をセルフタイマーで撮ってみて二つを見比べてみてください。伸ばすべきところが伸びていなかったり、曲げるべきところが曲がっていなければやっても意味がありません。

二の腕に効く部分痩せヨガ「牛面のポーズ」

インドにおいて神聖なる動物とされている牛、道路や駅など野良牛がいくらでもいますがヨガにも牛の名がついたものがあります。それが「牛面のポーズ」です。上からこのポーズを見下ろしてみてください、牛の顔や角に見えるためこの名が付いたと言われています。

こちらのポーズも二の腕の引き締めだけでなく、下半身やお尻も引き締まります。肩こりが解消され、胸が開くので呼吸が深くなる・股関節の柔軟性が出てくる・骨盤周りが緩んで骨盤調整に効果的、などさまざまな良い点があるのでぜひ取り入れてください。このポーズを取ること自体に柔軟性が必要とされるため最初は難しいでしょうが、軽減法を使って負荷を軽くして少しずつ出来ることからやりましょう。無理をしていると身体を痛めてしまいます。

まずは長座で座ります。そして右ひざを曲げ、左足を上からまたぐようにします。更に左ひざも曲げて右の腰の横に付け、2本の足がクロスするようにします。このとき、坐骨が均等に床に付くようにし骨盤を立てます。足は床に付いた状態でしょうから、その部分で床をしっかり押すようにします。

息を吸いながら右手を上へ、肘は前を向くようにします。そして吐きながら右ひじを曲げ背面に回します。今度は左手を横に上げて背中側に送ります。両方の手を背中の後ろでつなぎましょう。このまま1から3呼吸の間、この姿勢をキープし、そして両手・両足とほどいていき最初のポーズに戻します。この間、ゆっくりとした呼吸を繰り返してください。呼吸が落ち着いたら反対側もします。目線は常に正面を向き、あごが上に上がりすぎないよう注意してください。こちらも動画で確認しながら行うとうまく行くはずです。

もしも足が組めなかったり腰が丸まってしまうというなら、下になっている足を伸ばしたりタオルを敷いて高さを出すなどしてやりやすい方法を見つけ出して下さい。難易度が高いのでまずは上半身だけ、そして下半身だけと分けて練習した方がよいかもしれません。

まとめ

二の腕のたるみ、やり方を間違えなければすっきりと細くすることは出来るのです。しかしながら2つの筋肉が働く部分ですから、場合によっては必要ない部分のみが鍛えられたり筋肉が付いて更に太くなったりということも、どこを鍛えるべきかよく分かった上で行うようにしましょう。毎日短時間でいいのでコツコツと行なってみてください。

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