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ふくらはぎの内側の筋肉を落とす方法!歩き方を改善すれば脚が細くなる

細くてかっこいいパンツを買うときや脚を出すような格好をしたい時に気になるのがふくらはぎの太さです。別に贅肉がつ […]

posted on 2018.12.12

細くてかっこいいパンツを買うときや脚を出すような格好をしたい時に気になるのがふくらはぎの太さです。別に贅肉がついているわけではなく、筋肉がついているだけですが、太くてしっかりしている脚は女性として嬉しくありません。筋肉だと脂肪とは違ってダイエットで減らすことができないことも悩みの一つです。そんなふくらはぎが歩き方の改善だけで細くなる方法を紹介します。

ふくらはぎの内側に筋肉が付くのはなぜ?

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ふくらはぎは歩いたり走ったりする特に筋肉を使って体を前に送る働きがあります。たくましい筋肉は速い動きを可能にして、素早く移動できるようにします。また、立っている状態で同じ姿勢を維持するときにもふくらはぎの筋肉は使われます。二本脚で立つようになった人間には欠かせない部位です。
そんなふくらはぎには、速筋と遅筋と呼ばれる2つの種類の筋肉があります。それぞれ異なる特徴を持っています。

力はないけど持久力のある遅筋の特徴

持久力のある筋肉で、マラソンなどの長時間力を継続させる時に利用されます。酸素を取り込んで資質をエネルギーに利用することから有酸素運動に向いていて、ダイエットの時に多く動かした方が良い筋肉です。特に強い力を必要としないので太くなることはありません。

力強く瞬発力のある速筋の特徴

速筋は文字通り速い動きの時に使われる筋肉です。瞬発力があり、収縮速度が速いので、短距離走などのスピードを重視される場合やジャンプするときなどに使われます。鍛えれば鍛えるほど太くなり、より強力な動きに瞬時に対応できるようになります。

ふくらはぎの内側につく筋肉の特徴

太くなったふくらはぎの内側についている筋肉は速筋が多く、鍛えるほどに太くなっていきます。ただし、たくましい足のために鍛えているわけでもないのに筋肉がついてしまうのは、膝や足首のねじれにあります。ねじれのない状態であれば脚はそれほど負荷がかかることはありません。そのため遅筋だけで十分体を支えることができます。
しかし、ねじれが発生している脚は常にバランスが悪く、使う筋肉に偏りが出ます。結果として、内側の筋肉を使いすぎて太くなっていくと言うものです。本来脚の全体で支えるべき体重や負荷が内側に集中することで筋肉に多くの負荷がかかり、太くてたくましい筋肉がつくようになると言うことが原因です。
つまり、立っているだけや歩いているだけのはずが、一部の足だけ極度な荷重による筋トレ状態になっています。


ふくらはぎが太くなるのは歩き方のせい

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姿勢の崩れが脚の太さに影響があることがわかりましたが、特に気をつけ負ければならないのが歩いている時の姿勢です。歩行中は立っている時よりも荷重を受けやすいので、それだけ筋肉に多くの負荷がかかります。結果として、歩行が筋トレと同じ状態となり、内側に筋肉をつけてしまうことになります。
だからこそ、歩き方を改善して、筋肉を細くして理想の脚を手に入れるべきです。

二足歩行への進化

四本脚から二本脚に進化した人間は、足の底を大きくして力を分散することで負荷を和らげるようになります。脚はかかと、母指球、足の指の3点で均等に力がかかる歩き方が理想と言われています。土踏まずのアーチを利用して、かかとと母指球で大きく体を支えて、足の指でしっかりと前に送り出すことで歩くことが可能です。足の裏は柔らかな皮膚しかないので固い地面や異物から足の底を守るために靴を履くようになりました。
その靴は時代を重ねて多種多様となり、機能性よりもデザインが重視されるようになりました。中にはハイヒールやサイズの合っていないようなものをファッションのために履くような人も見られます。そのような状態で歩行すると足の底全体を使うことができなくなり、限られた部分だけを使う浮き指歩きをする人が増えてきています。

浮き指歩きの弊害

浮き指歩きとは足の指をそらした状態で歩くことで、本来足の指で分散される力を残りの足底で支えることになり、荷重が集中する歩き方です。このような歩き方をしていると不安定な状態となり、それが足首や膝がよじれる原因です。その荷重を打ち消すためにはふくらはぎの筋肉が重要になります。
不安定な足底でも体が倒れないように支えるためにはふくらはぎの筋肉の力で無理やりまっすぐに立つように調整することになります。その負荷は筋肉トレーニングと同じで気がつかないうちにふくらはぎの内側にたくましい筋肉をつける原因です。

ふくらはぎを細くする歩き方とは

このようにふくらはぎに過剰に負荷がかかることで、筋肉トレーニングと同じ効果が働き、内側を太くする結果となります。太くなったふくらはぎは、急いで走る時にも使われるため、いつも時間に余裕がなく慌てているような人も太い速筋がつきやすくなります。速筋はすぐに疲れて、持久力がないのですぐに動くのが億劫になってしまいます。
せっかく内側に大きく膨らんだふくらはぎは、男性なら運動に長けて見栄えが良く感じられますが、女性の多くは理想の体型に近づくために細くしたいと思うはずです。そこでふくらはぎの内側にある筋肉を細くするために歩き方を改善する必要があります。

速筋よりも遅筋を増やす

筋肉のうち遅筋の方が速筋よりも細く、有酸素運動に向いているので脂質の燃焼を助けてくれます。だから、速筋よりも遅筋を増やすような行動を積極的に行う必要があります。そのためには足底全体を使って歩くことが重要です。
かかとから着地して、母指球で垂直に立ち、つま先でしっかりと地面を蹴り出すこと、膝を曲げずに背筋を伸ばして目線をまっすぐ前へ向けます。膝の向きも重要で、まっすぐ前に向いて歩けているかを確認しながら歩きましょう。自分では確認できないときは誰かに確認してもらってしっかりと調整します。膝が内側などに傾いていると無理な荷重がかかってふくらはぎの内側に筋肉がつく原因となります。

歩き方がわかると脂肪も燃焼する

機からが分散する正しい歩き方を繰り返すことで太く硬い速筋から細くしなやかな遅筋に変わっていきます。遅筋は酸素を多く消費するので、脂質をエネルギーに使います。そのため、余分な脂肪溜まっているような方でも、いつの間にか燃焼されてダイエット効果も期待できます。
また、持久力は高いので長い間歩いていても苦にならなくなります。出来るだけ多くの遅筋をつけることで細くてしなやかなふくらはぎへと変えることができます。

筋肉太りの正体は「脂肪+むくみ」かも!

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ふくらはぎの内側が太くなるのは脂肪とむくみが原因となっていることがあります。脚は心臓から最も遠い位置にある部位です。そのため代謝が悪くなり、水分を適切に処理できない時にはむくみと言った状態で現れることになります。また、代謝の悪い脚は、老廃物がたまり、脂肪もたまってしまいます。
速筋が多く、持久力が足りない筋肉は脂肪の燃焼が悪く、すぐに疲れてしまいがちです。疲れることを嫌って動かないと正しい代謝が行われないため余計に太い脚になってしまいます。筋肉太りだと思っていたふくらはぎの内側の太さが実は脂肪やむくみが追加された複合的なものかもしれません。

正しい循環のために

脚は心臓からの圧力だけでは血液を送り出すことができません。そのため、歩くなどの脚を規則的に動かすことで血液を心臓に送り返します、その働きのため第二の心臓と呼ばれるくらいです。適切に動かすことで血液の流れが良くなり、リンパの流れも改善されて水分が循環するになります。老廃物も蓄積されないため代謝の良い脚を作り出すことが可能です。このような循環を維持するためには正しく歩くことが大切です。

1日の疲れがたまる脚

脚には1日の疲れがたまり、むくんでしまうことがあります。特に同じ姿勢を維持していたような時には適切な循環が得られないため、水分がたまりことが多くなります。一度むくんでしまうと改善されるまでに長い時間が必要となります。そのため改善策としては適度に動くことです。脚をしっかりと動かすことでこれらの症状は改善されることが多く、適切な対応策として考えられています。
もし、仕事などで長い時間イスで座りながら作業をしていた人は、少し歩き回って脚を使う努力をすべきです。足の裏をしっかり使った歩行をすることで、1日に溜まった疲れを和らげることが可能です。正しい歩き方が身につけば、疲れにくい体に変化させることもできます。

ふくらはぎの筋肉をマッサージで揉みほぐそう

ふくらはぎの内側にある筋肉は、歩いてる時も立っている時も使います、疲れが溜まった筋肉は動きが悪くなり、代謝も悪くなります。改善するためにはマッサージが必要です。筋肉は固くなればなるほど動きに制限がついて動かなくなります。可動範囲が狭くなった筋肉では、動きが小さくなります。それではせっかくの効果が得られなくなり、脚が太く見えることにつながります。
特にむくみは脚を太く見せるため注意が必要です。むくみは本来循環されるはずの水分が、戻ることができずに溜まった状態のためマッサージなどで改善することが重要です。水分が溜まりすぎているから発生しているわけではないので間違っても水分を取らないなどの対応はしないように注意しましょう。

筋肉の動きを改善

筋肉は動く時に乳酸が分泌されてエネルギーとして使われます。でも動きよりも多く分泌された乳酸は蓄積されて筋肉の動きを制限します。その状態では筋収縮が行いにくくなり、筋肉疲労が起こります。このようにして動きが緩慢になった筋肉は余計に疲れを引き起こす原因となります。
それを解消するためにはマッサージなどによる血液循環の改善が効果的です。しっかりと揉みほぐすことで筋肉の疲労を取り除き、本来の動きを取り戻すことが可能です。しっかりと動かすことができることで第二の心臓としての働きができるようになって、代謝を元に戻すことができます。

マッサージのそのほかの効果

マッサージをすることでその周辺の筋肉が温められて、動かしやすい状態に近づけることができます。温度が低い状態で筋肉を動かすことで、肉離れなどの怪我の原因になりかねません。しっかりと揉みほぐし、ストレッチすることで可動範囲を広げてあげるとしっかりとした動作を行うことができるようになります。筋肉の温度上昇は周辺の血管などにも影響して、血の巡りを良くしてくれます。このような相乗効果で適切な循環を維持することが可能です。

ふくらはぎマッサージのやり方

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ふくらはぎの筋肉、特に内側はマッサージによって揉みほぐすことができます。肩などと違って両手が使うことができるので自分でも気軽に行うことが可能です。ふくらはぎのマッサージにはむくみの解消や体温の上昇、痛みの解消などがあります。
そもそも動きやすいように大きく柔らかな状態になっているため、それほど強く押す必要はありません。痛気持ちいい程度の圧力が適当です。

ふくらはぎの内側へのマッサージ

内側のくるぶしからひざ下の方に向かってマッサージしていきます。骨の際をゆっくりと手の親指で押していきます。大きくて強い筋肉なので押す時もゆっくりとしっかり押します。このような施術を繰り返しふくらはぎの分まで繰り返し行います。最終的に膝下まで行ったらもう一度戻って同じように繰り返します。

ふくらはぎにあるリンパへのマッサージ

膝の裏からふくらはぎにかけてリンパ節があります。リンパ節は老廃物や余分な水を排除することが可能です。リンパ節は筋肉よりも弱いため、強く押す不要がありません。リンパの流れに合わせて心臓に近づく方向でさすっていきます。
リンパに合わせてしっかりとマッサージすることでリンパの流れを改善することが可能です。マッサージは指の腹で少し力を入れて押ししごくように行います。

ストレッチによるふくらはぎのマッサージ効果

指の力で押すこともマッサージですが、大きく動かすことで動きを良くする方法があります、それがストレッチです。ふくらはぎのストレッチは立った状態から始めます。脚を前後に開いて、息を吐きながら片方の膝を伸ばしていきます。もう片方は軽く曲げておきます。このような動作によって伸ばした方の脚のふくらはぎの疲れを取り除くことができます。勢いをつけて伸ばすと傷つける恐れがあるので注意しましょう。出来るだけゆっくりと動かして力がかかている状態を維持しながら筋肉線を伸ばしていきます。正しく行うことができた筋肉は動きが良くなるので少し軽く感じるはずです。

まとめ

ふくらはぎは鍛えていなくても普段の生活によって筋肉が着いてしまうことがあります。細くてきれいなふくらはぎを求めるのであれば、マッサージを行なって動きやすくしてから、足の裏全体を使ってまっすぐ歩くことが重要です。筋肉の種類を変えることになるので短時間で成果は出ません、少し長いスパンで確実に行うことが大切です。

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