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気になるお尻や太ももが痩せる簡単エクササイズ!

食べる物に気をつけて体重を減らしても、上半身ばかり痩せてしまい、お尻や太ももの脂肪はなかなか落ちなくて悩む女性 […]

posted on 2018.11.28

食べる物に気をつけて体重を減らしても、上半身ばかり痩せてしまい、お尻や太ももの脂肪はなかなか落ちなくて悩む女性は多いですよね。誰でも簡単に挑戦できる簡単エクササイズでセルライトを撃退して、キュッと上向きのヒップと引き締まった太ももを手に入れましょう!

太ももやお尻に脂肪がつく原因は?

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下半身太りに悩む女性が非常に多い

SNSの投稿をチェックしてみると、太ももやお尻を細くしたいという投稿が目立ち、多くの女性が下半身太りに頭を悩ませているようです。

女性に多い洋ナシ型肥満とは?

実は肥満のタイプには2種類あり、主に上半身に脂肪がつきやすいリンゴ型肥満(内蔵脂肪型肥満)と、下半身に脂肪がつきやすい洋ナシ型肥満(皮下脂肪型肥満)があります。洋ナシ型肥満の人に多い皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく脂肪のことで、皮膚をつまんだりすると確認することができます。皮下脂肪には寒さから身体を守ってくれる働きがあり、出産などの緊急時に備えてエネルギーを貯蔵しています。この洋ナシ型肥満は、お尻や太ももなどの下半身に脂肪がつきやすいという特徴があり、女性に多い肥満タイプなので、太ももやお尻の脂肪を気にする女性が多いのはそのためです。

リンパの滞りがセルライトを生む!

私たちの身体の中には、血管と同じように「リンパ管」という管が全身に張り巡らされており、その中には「リンパ液」が流れています。リンパ液は無色透明の液体で、体内の老廃物や余分な水分、ウイルスや細菌などを回収・運搬する働きがあります。血液は心臓がポンプの働きをして全身を循環させていますが、リンパ液は筋肉の動きに刺激されて流れていくため、筋肉量が少なかったり、運動不足や長時間同じ姿勢でいたりすると、リンパの流れが滞りやすくなってしまいます。そして、リンパの流れが悪くなってしまうと、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなってしまい、むくみを引き起こし、その状態が続くとセルライトを生み出してしまうのです。

関連記事:頑固な下半身の脂肪の原因とは?脂肪を落とす方法も伝授

血行不良、下半身の冷え

冷え性に悩む女性はとても多いですが、実は下半身の冷えが下半身太りにつながってしまうことがあります。下半身が冷えてしまうと、血行が悪くなってしまい、新陳代謝が低下してしまいます。そうすると、老廃物や余分な水分が排出されずにむくみを引き起こしてしまったり、下半身に脂肪がつきやすくなったり落ちにくくなるなどの影響が出てしまう恐れがあります。そのため、血流を改善するマッサージやエクササイズをおこなって、普段から身体を温めておくことがとても大切です。

骨盤の前傾によって反り腰になっている

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女性に多い反り腰とは、骨盤が前傾している状態で、立ち姿勢を横から見たときに、お尻が後ろに突き出て鳩胸になるという特徴があります。反り腰は、腰に大きな負担がかかるため、腰痛で悩んでいる方が多く、頭痛・肩こり・便秘などの不調の原因になることもあります。反り腰では、リンパや血液の流れが悪くなってしまい、下半身に老廃物や水分が溜まることで脂肪も溜め込みやすくなってしまうのです。また、普段の動きで正しく筋肉を使えていない場合があり、そのせいで消費カロリーが減って太りやすくなっていたり、不要な部分の筋肉ばかり発達してバランスの悪い身体になってしまったりすることがあります。

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骨盤の後傾によって猫背になっている

反り腰とは反対に、骨盤が後傾すると、猫背になったり歩くときに膝が曲がっていたり、お尻が垂れてきてしまうことがあります。骨盤が後傾するとお尻が下向きになり、日常生活でお尻や腰まわりの筋肉が使われることが減ってしまい、筋肉が衰えてきてしまいます。そうすると、お尻が垂れてきてしまい、ついにはお尻の脂肪が太ももに流れ込んで、お尻と太ももの境目が分からないようになってしまうのです。ほかにも、骨盤が後傾していると内臓が下がってきて、下腹部が圧迫されると下半身の血流が悪くなったり、代謝機能が落ちてしまったりするので、さらに下半身に脂肪がつきやすくなってしまいます。

運動不足や栄養不足による筋肉の衰え

引き締まった太ももや美しいヒップラインを作り出すには、筋肉が欠かせません。しかし、痩せることばかりに意識を向けて極端に食事量を減らして、タンパク質やビタミン・ミネラルなど身体に必要な栄養素がきちんと摂れていないと、筋肉はどんどん分解されて減少していってしまいます。また、筋肉を増やしたり維持していくためには、運動によって筋肉に刺激を与える必要があるため、運動不足が続いている場合にも筋肉が減ってしまうのです。筋肉が減少してしまうことのデメリットは、ボディラインが崩れて見た目が悪くなってしまうだけではありません。筋肉は熱を産生する働きがあるため、筋肉が減ることによって身体が冷えやすくなってしまいます。また、私たちの身体には「基礎代謝」という生命を維持するために消費するエネルギーがあるのですが、筋肉量によってその消費カロリーが増減するため、筋肉が減ると消費カロリーが減り、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。

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お尻痩せに効果ありのエクササイズ

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻・太もも裏・下腹部を鍛えることが出来るエクササイズです。お尻をギュッと引き締めるので、美しいヒップラインをつくることができます。お尻が垂れてしまって、太ももとの境目が曖昧になってしまっている方はぜひ挑戦してみましょう。

ヒップリフト

出典:https://fytte.jp/fitness/3096/

<ヒップリフトのやり方>
1.仰向けに寝転び、両足を腰と同じくらいの幅に開き、ひざを90度に曲げてつま先を立てる。
2.腕で床を押して身体を支えながら、胸からひざが一直線になるようにお尻をあげていく。
3.ゆっくりとお尻を下ろして元の位置に戻り、5回ほど繰り返す。

太もも痩せに効果ありのエクササイズ

バックランジ

バックランジは、別名「リバースランジ」とも呼ばれ、脚を後ろに引いて腰を落とすエクササイズです。ダンベルなどの重りを持っておこなうことで負荷を上げることもできますが、初めのうちは何も持たなくても十分効きますので、慣れるまではそのまま自重のみでやってみましょう。

バックランジ

出典:https://bodix.jp/17262

<バックランジのやり方>
1.背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片足を後ろに出しながら腰を落としていく。
2.後ろに出した足はつま先を立てて足指で踏ん張り、前にある脚の膝が床に着く直前まで下ろす。
3.そこから立ち上がり、足を元の位置に戻し、反対側も同じようにおこなう。

お尻・太もも両方に効果ありのマッサージ

リンパマッサージとは?

リンパマッサージとは、血液のように全身を流れているリンパ液の流れをスムーズにするためにおこなうマッサージのことです。リンパには、体内の老廃物を回収・運搬して、排出を促してくれる働きがあるため、その流れが滞ってしまうと代謝の低下などさまざまな不調を招き、結果的に下半身太りにつながってしまうのです。運動不足や同じ姿勢で長時間過ごすことがある方はリンパの流れが滞りやすいため、マッサージによるケアがとても重要です。

リンパマッサージの効果を高めるには?

せっかく時間を割いてマッサージをするのなら、最大限の効果を引き出したいですよね。実は、ほんの一工夫を加えるだけでその効果を高めることが出来るのです。まず、マッサージをおこなう前にはコップ1杯のお水を飲むようにしましょう。しっかりと水分補給しておくと、老廃物が排出を早める効果が期待できます。つぎに、マッサージをおこなう際にはマッサージオイルを使うようにしましょう。摩擦による肌のダメージを防ぎ、保湿効果もあります。さらにアロマの香りでリラックス効果も期待できます。最後に、マッサージは入浴後など身体が温まってリラックスしている状態でおこなうようにしましょう。副交感神経が優位になっており、筋肉が緩みやすいので、リンパの流れが促進されやすくなります。

下半身痩せマッサージ【脂肪をしごく・太ももマッサージ】

お尻や太ももを触ったときに、冷たい部分や硬い部分があったら、老廃物が溜まっていたり血行が悪くなっていたりする可能性があります。そのままの状態を放置してしまうと、脂肪が落ちにくいだけでなく、むくみやすくなったりセルライトができやすくなったりしてしまうので、マッサージによって血流やリンパの流れを良くして、老廃物や余分な水分の排出を促してあげることが重要です。マッサージを継続していくことで、血色が良く、柔らかな触り心地の美しい脚を目指すことができます。

下半身マッサージ

出典:https://maquia.hpplus.jp/topics/account/news/body/MUMjclE?utm_source=antenna

<太ももマッサージのやり方>
1.太ももの内側についている脂肪を大きくつまみ、足の付け根からひざ上までしっかりともみほぐす。
2.手のひら全体を使ってひざの内側をつかみ、ひざ裏にあるリンパ節に向かって流していく。
3.握りこぶしを作り、ひざから足の付け根に向かって、脂肪を移動させるようなイメージでしごく。
4.親指を使い、ひざ上に溜まった脂肪を真ん中から外側に向かって、脂肪を移動させるようなイメージでしごく。

エクササイズでお尻と太もも両方痩せちゃおう!

腸腰筋とは?

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腸腰筋とは、腰の辺りに位置している筋肉で、「腸骨筋」と「大腰筋」と「小腰筋」の3つで構成されています。この腸腰筋は、身体の深層部にあるインナーマッスルなので、身体の表面に位置する筋肉のように目視で確認することが出来ず、普段の動作の中で腸腰筋を意識することは少し難しいかもしれません。

身体の軸となる中心部にあり、背骨を支えて上半身の体幹を安定させるという重要な役割を担っている筋肉なので、衰えてしまうと体幹が弱くなって姿勢が崩れてしまったり、身体のバランスがうまく取れなくなってしまったりする可能性があります。例えば、電車の中で揺れたときに踏ん張って耐えることができないという方は、腸腰筋が弱って体幹が衰えているかもしれませんので注意が必要です。

ほかにも、腸腰筋が衰えることで内臓を支えきれなくなり、内臓の位置が下がってポッコリお腹になってしまったり、骨盤がゆがんでしまったりすることがあります。腸腰筋のトレーニングをおこなうことで、骨盤の位置が正しく矯正され、お腹周りや下半身の血流改善や脂肪燃焼を促す効果が期待できますので、下半身太りに悩む方は腸腰筋もしっかりと鍛えるようにしましょう。

腸腰筋を伸ばすストレッチ

腸腰筋ストレッチ

出典:https://stretchpole-blog.com/iliopsoas-stretch-8796

<腸腰筋を伸ばすストレッチのやり方>
1.片足を前に出し、両足を90度に曲げ、体重が両足均等に乗るように意識して片膝立ちになる。
2.背中が丸まってしまわないように気をつけながら、体重を前に移動して、太ももの付け根を伸ばしていく。
3.ゆっくり呼吸をしながら30秒程度伸ばしたら、足を入れ替えて反対側もおこなう。

レッグレイズ

レッグレイズ

出典:http://www.xplosivegrowth.com/abs-workout/

<レッグレイズのやり方>
1.仰向けになって寝転び、腕を身体の側面に置き、両足はまっすぐ伸ばす。
2.両足をまっすぐ伸ばしたまま、反動をつけずにゆっくりと持ち上げていき、床と垂直になるまで上げる。
3,息を吐きながら戻していき、床に着く直前でまた持ち上げ、この動きを10セット程度繰り返す。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボ

出典:https://bodix.jp/15046

<ニートゥーエルボーのやり方>
1.まっすぐに立ち、足を肩幅程度に開き、両手を頭の後ろで組む
2.右の膝を持ち上げて、クロスさせるようにして、左の肘に近づける
3.元の位置に戻し、手と足の左右を入れ替えて、反対側も同様におこなう

自宅で出来る簡単エクササイズで下半身太りの悩みを解消!

下半身太りは、体質の問題や立ち方のクセによる骨盤のゆがみ、血液やリンパの流れの滞りなど、さまざまな原因によって引き起こされてしまいます。しかし、しっかりと原因を理解してひとつひとつ適切な対処をすることで、スッキリと引き締まった下半身を目指すことが出来ますので、ぜひ簡単なエクササイズから挑戦してみてくださいね!

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