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脚が細くなるエクササイズ&生活習慣を一挙紹介!

太ももやふくらはぎなど、下半身太りに悩む女性は多いと思いますが、脚が太くなってしまう原因や、効果的なマッサージ […]

posted on 2018.11.28

太ももやふくらはぎなど、下半身太りに悩む女性は多いと思いますが、脚が太くなってしまう原因や、効果的なマッサージ方法、脚を細くするために日常生活で気をつけることはご存知でしょうか?ほんの少しの手間と努力で、誰でも憧れの美脚を手に入れることが出来ちゃいます!

脚が太くなる原因とは?

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むくみ

脚が太くなる原因のなかで大部分を占めているのが、この「むくみ」です。夕方になると脚がダルくなってきたり、パンプスがキツくなったりすることはありませんか?私たちの身体の中には、リンパという体内の老廃物を回収して運搬してくれる液体が循環しているのですが、脚から心臓に向かうときには重力に逆らって押し上げなければならないため、リンパの流れが滞りやすくなってしまいます。リンパの流れは筋肉の動きに影響されるため、筋肉量が少なかったり、長時間同じ姿勢でいたりすると、筋肉によるポンプ作用が働かず、足下に老廃物や余分な水分が溜まってむくみが起こってしまうのです。また、塩分を摂り過ぎたり、アルコールを飲み過ぎた場合にもむくみやすくなります。

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骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは、日頃の生活での何気ない動作のクセや、バランスの悪い姿勢などが積み重なって、徐々にズレやゆがみが生じてきてしまいます。椅子に座ったときに脚を組むクセがある方や、立っている時に片足に重心をかけるクセがある方、左右どちらか一方の肩ばかりで荷物を持つクセがある方は注意が必要です。さらに、女性の場合には妊娠・出産や、生理のサイクルに応じて骨盤が閉じたり開いたりするため、さらにゆがみやすくなっています。骨盤は、身体の中心に位置しており、上半身と下半身をつなぐ大切な役割があります。その骨盤がゆがんでしまうと、内臓が下がって圧迫されてしまい、血液やリンパの流れが悪くなることで代謝も悪くなり、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。

筋肉太り

バレーボールなど中腰の姿勢を保つようなスポーツや、普段からお尻や裏ももの筋肉が上手に使えていない方は、太ももの前側や外側ばかりに負担がかかってしまいます。筋肉は基本的によく使う部分は発達して太くなり、反対に使わない部分は衰えていきますので、太ももの前側や外側ばかり負担をかけているとそこがどんどん太くなってしまい、バランスの悪い太い脚になってしまう可能性があります。全体的に程よく筋肉がついていて、キュッと引き締まった脚はとても魅力的ですが、そのバランスがとても重要です。

正座による脚の圧迫

正座で座ると脚がしびれることがありますが、それは脚が圧迫されて血流が悪くなるために起こるものです。血流が悪くなるということは、リンパの流れも悪くなりやすいため、老廃物や余分な水分が溜まってむくみやすくなってしまいます。スラッとした美しい脚の方が多い韓国のアイドルや女優さんたちの美脚の秘訣は、ずばり「正座をしないこと」だといわれており、韓国の女性たちが床に座るときは「あぐら」をかくことが多いそうです。

日常的にヒールの高い靴を履く

高いヒールの靴は、脚を細く美しく見せてくれるので、脚にコンプレックスを持つ女性は毎日でも履きたくなってしまいますよね。しかし、ヒールの高い靴は脚に負担がかかりやすく、足先が圧迫されて血流が悪くなってしまったり、安定性に欠けるためにバランスを取ろうとして不自然な歩き方になってしまったりして、不要な部分の筋肉が発達してバランスの悪い脚になってしまう可能性があります。仕事や大切なイベントなど、どうしてもヒールの高い靴を履かなければいけない時以外は、なるべくスニーカーなど、自分の脚に合った負担の少ない靴で過ごすようにしましょう。

姿勢が悪い

ぼーっとしていて気が抜けているときや、スマホに夢中になっているとき、背中や腰が丸まったり、顔が前に出て首や肩に負担がかかりやすい姿勢になっていませんか?上半身は美脚には関係ないと思いがちですが、正しい姿勢でいることは、血流やリンパの流れを良くして代謝の良い身体作りにとても大切なことですので、普段の姿勢にも意識を向けてみましょう。

間違った歩き方をしている

正しい立ち方とは、立っている時も歩いている時も脚の指がしっかりと地面をつかんでいる状態です。私たち人間が歩くとき、足の裏でおこなわれる重心移動は「かかと→指の付け根→指」という順番になります。しかし、「かかと→指の付け根」だけで終わってしまう「浮き指」という状態になると、バランスの悪い歩き方になり、太ももやふくらはぎの筋肉がアンバランスに発達してしまう可能性があるのです。浮き指のまま、ダイエット目的で一生懸命ウォーキングをしても、どんどん美脚から遠ざかってしまう恐れもあるため注意が必要です。


脚を細くするエクササイズ3つ

足パカ

足パカとは、SNSで話題になっている美脚のためのエクササイズです。寝転がった状態で、足を開いたり閉じたりパカパカ動かす運動で、キュッと引き締まった脚になれるだけでなく、ポッコリお腹にも効果があるといわれています。自宅でいつでも手軽におこなうことが出来るため、子育てや家事で忙しい主婦の方にも取り入れやすいエクササイズとなっています。


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・ ・ ダイエット当初からちょくちょくやってる脚パカ。 ・ 私は前腿じゃなく内腿に効かせたいので動画の通り膝曲げてやってます ・ 今回の宿泊先のお部屋には岩盤浴ベッドがあったので、その上で脚パカ(笑) ・ 途中腰痛くなってすぐやめた(笑) ・ なので動画の途中フォーム崩れてます ・ ・ #4mamトレーニング #宅トレ #脚痩せ #脚パカ #足パカ #ダイエット #トレーニング

フォーマム♡4人の子育てしながらダイエット&ボディメイクさん(@4mam.4mam)がシェアした投稿 – 2018年 9月月16日午前6時58分PDT

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、脚を広げた状態でしゃがんで立ち上がるというエクササイズです。ワイドスクワットでは主に、太ももの内側(内転筋)と、太ももの裏側(ハムストリング)、お尻(大臀筋)の筋肉を鍛えることが出来るので、内もものたるみが気になる方やヒップアップを望む方におすすめのエクササイズです。下半身の大きな筋肉を鍛えることで代謝が良くなり、太りにくい身体を目指すことができます。


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私のワイドスクワットのやり方はこう。 . . 脚やせといえば! スクワットは外せないです♡ . . 私はハムストリング(もも裏)とお尻にがっつり効かせたいので、普通のスクワットメインでやってますが、#太もも痩せ して太ももにすき間を作るなら、内転筋を効果的に鍛えられるこのワイドスクワットが超オススメです❤️ . . ワイドスクワットは足幅を広めのスタンスで行うスクワット! . . 簡単そうに見えて本当に奥深くキツイです‼️ 楽チンにやってるのなら効いてない可能性大!! . . せっかく脚痩せ狙ってるのに、フォームを間違えると逆に変なとこ太くなってしまったり逆効果 なので、フォームはきちんとやるようにしてください。 . . 押さえるべきポイントはこの3つ❗️ かかと重心(つま先に力を入れない) 膝は【常に】つま先と同じ方向 上体は垂直 . . この3つがとんでもなく大事!! . . 鏡を見ながらやってみるといいかも。結構前かがみになってしまってたり、膝が内側に入ってしまったり… そうなるとももの外側や前側に効いてしまうそうなので頑張って3つのポイント注意してやって見てください❤️ . . 私はまだまだ初心者なので、あやかちゃん @03ayaka30 やトレーナーいくさん @iku.tore の動画も載せておきますね!参考にしてみてください♡ . . #ダイエット #筋トレ女子 #筋トレ動画 #筋トレダイエット #綺麗なママになりたい #脚痩せ #脚やせ #脚やせダイエット #太もも痩せ #太ももの隙間 #下半身痩せ #足痩せ #美脚 #美脚トレーニング #ワイドスクワット

ちぃさん(@chii158cm)がシェアした投稿 – 2018年 7月月3日午後11時06分PDT

サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは横向きに寝転び、脚を開いたり閉じたりするエクササイズです。お尻の外側(中臀筋)を主に鍛えることが出来ますので、キュッと上向きのヒップを目指す方におすすめです。また、太ももにも刺激が入りますので、キレイな脚のラインになりたい方、代謝が良く太りにくい身体を目指す方におすすめのエクササイズです。


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これからエクササイズ動画を少しずつアップしていこうかなと思います 少しでも参考になれば☝️ (私もまたまだ完璧な動きではありませんが) #ヒップアブダクション #サイドレッグリフト 中臀筋 小臀筋 #Pilates #bodymake #コアトレーニング 夏に向けて#美ボディ#美尻

Yuka Akanumaさん(@yuka_healthy_body)がシェアした投稿 – 2018年 3月月18日午後9時36分PDT

脚を細くするマッサージ法

1.太もものリンパマッサージ

椅子に座った状態で、親指と人差指を使って太ももを挟みます。太ももを絞るようなイメージで、下から上へ向かって、ヒザの上から太ももの付け根までマッサージしていきます。

太もも

出典:http://ashipaka.basutoappu.net/

2.ヒザへのマッサージ方法

親指の腹を使って、ヒザのお皿の周りをなぞり、円を描くようにマッサージしていきます。ヒザ上のたるみが気になる方は、たるみをもみほぐすようにすると効果的です。

ヒザ

出典:http://ashipaka.basutoappu.net/

3.ふくらはぎのリンパマッサージ

<ふくらはぎの前面>
脛骨というスネの外側を、親指で下から上へ押していきます。「足三里(あしさんり)」というツボは、足の疲れやむくみを解消したり、自律神経の働きを良くする効果があるといわれていますので、痛気持ちよいと感じる程度で刺激しましょう。

ふくらはぎ

出典:http://ashipaka.basutoappu.net/

<ふくらはぎの裏面>
両手でふくらはぎを掴むようにして、ふくらはぎに親指を当て、足首からヒザの裏に向かって手を滑らせてリンパを流していきます。「承山(しょうざん)」は、腎臓や膀胱につながるツボで、むくみ解消に効果があるといわれています。

ふくらはぎ2

出典:http://ashipaka.basutoappu.net/

4.足首のマッサージ

人差指と中指を使って、くるぶしの周りに円を描くように指を滑らせてマッサージしていきます。

足首

出典:http://ashipaka.basutoappu.net/

脚が細くなる生活習慣7つ

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塩分の摂りすぎに注意する

私たちの身体は、塩分の濃度を一定にする働きがあります。そのため、塩分を多く摂りすぎてしまうと、水分を溜め込んで塩分濃度を一定に保とうとするので、余分な水分が溜まってむくんでしまうのです。味が濃いものを食べるとやたらと喉が渇くのは、そのためです。塩分の取りすぎに注意することで、むくみを予防することが出来ますので、ラーメンや味噌汁などの汁や、加工食品、漬物など塩分が多く含まれる商品には気をつけましょう。

カリウムを多く含む食品を積極的に摂る

塩分の取りすぎに注意することでむくみを予防することが分かっても、味が薄いものでは満足できなかったり、外食が続いたりして、どうしても塩分を摂り過ぎてしまうこともありますよね。そんな時には、カリウムを多く含む食品を積極的に食べるのがおすすめです。カリウムには、ナトリウム(塩分)の排出を促して血圧の上昇を抑えてくれる働きがあるので、塩分を摂り過ぎてしまった時でもカリウムを摂取することによってむくみを軽減する効果が期待できるのです。

ストレッチで血流を良くする

ストレッチをおこなうことによって筋肉が刺激され、血液の流れがスムーズになります。血行が良くなると、身体のすみずみまで酸素や栄養素などが届けられるようになったり、手足など末端の冷えが改善されたり、嬉しい効果がたくさんあります。ストレッチで代謝の良い身体をつくっていきましょう。

関連記事:脚痩せにも効果あり!脚のストレッチ5選

ツボ押しでむくみを解消する

私たちの身体にはたくさんのツボがあり、刺激することによってさまざまな効果が期待できます。脚痩せに効果的なツボは、主に余分な水分や老廃物の排出を促してくれるものです。指で刺激するだけで、いつでもどこでも簡単にできますので、むくみが気になるときには刺激してみましょう。

<足三里>
下半身の疲れやむくみ、胃腸の不調、冷え性に効果があるといわれているツボです。ヒザの外側に手を置き、ヒザのお皿の下にあるくぼみから指4本分下にあり、親指の先で強く押し込むように刺激します。

<委中>
足の筋肉に老廃物が溜まるのを防ぐ効果があるといわれているツボです。ヒザの裏側の中央部分にあるので、椅子に座った状態で足を包み込むようにして親指以外の指で刺激していきます。この時に、つま先を曲げたり伸ばしたりして動かすとより効果的です。

リンパマッサージでリンパの流れを良くする

リンパマッサージによってリンパの流れが良くなると、老廃物や余分な水分の排出が促されて、むくみ解消効果が期待できます。普段から、老廃物を溜め込まない状態を保って、代謝の良い身体を目指しましょう。

漢方でむくみを予防する

漢方は、自然の恵みを利用して出来ている薬で、西洋医学では対応しにくい身体の不調に用いられています。むくみを予防する効果が期待できる漢方薬を取り入れることで、快適な毎日を過ごせるようになるかもしれません。

五苓散(ゴレイサン)
五苓散は、「水滞」と呼ばれる水分代謝がうまくいかなくなってしまっている状態を改善する効果があり、むくみ、めまい、頭痛、下痢、二日酔いなどの吐き気やむかつきにも用いられています。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
「婦人科の三大漢方薬」のひとつで、血液の巡りを良くして身体を温める効果があり、月経不順、月経異常、月経痛、更年期障害、産前産後の不調、めまいや立ちくらみなど幅広い症状に用いられています。

防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
水分代謝に働きかけて、むくみをとる効果があり、肥満症の薬として注目されているそうです。水分代謝が悪い水太りタイプで、疲れやすくむくみやすい人に用いられています。

靴選びと歩き方に気をつける

自分の足に合わない靴をはき続けると、本来使うべき筋肉がうまく使われず、別の部分に負担がかかってバランスが悪い筋肉の付き方になってしまう可能性があります。また、「浮き指」といって、歩くときに足裏の重心移動がうまくいかず、足の指でしっかりと地面を蹴って歩くことが出来ていない場合にも、バランスの悪い脚になってしまいます。自分の足に合った靴を選んだりインソールで調整したりして、普段の立ち姿勢や歩き方に気をつけることで自然と美脚に近付くことができます。

太い脚から細い脚へ脱却しよう!

#脚痩せビフォーアフター


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2018.11.18 ☆46.4㎏ / 20.6%☆ ・ こんにちはー(*Ü*)ノ” 今日も午前中大掃除を少しずつやっちゃおうーってことで、キッチンの食器棚を中身全部出して拭きあげて綺麗にしてました♡*. 息子娘も手伝ってくれて、特に息子はかなりの戦力になり(*´艸`)ププ 途中3番目が起きておんぶしながら。 午後はこんどはお鍋とか入ってる棚を拭きあげ予定。 ・ 今日トレはできなそうだけど、掃除でなかなか良い運動になってます(*´艸`) ・ ・ 写真は、ここまでの脚比較。#eriビフォーアフター たまにこうして、比較してみたくなる(*˘︶˘*).:*♡ ・ 1か月前からしても、かなりすっきりした! 最近体重も体型もいまいち変わらんなぁーって感じてたけど、こうして見ると、体重は1kg違うし、脚だってしっかりスッキリしてる☆。.:*・゜ うん、大丈夫。変わってる変わってる♡*. ・ と、時々写真見返して、比較して、モチベ保ってます(*´艸`) 継続あるのみ(ง •̀_•́)ง ・ ・ 昨日記録。 ●産後ダイエット129日目● 【骨盤矯正トレ・ストレッチ】 ★骨盤の左右差改善ストレッチ左右各3回 ★前ももストレッチ ★muさん骨盤矯正ストレッチ5種 ★筋膜はがし ★開脚 ★膝下O脚改善ストレッチ ★ #30日でスキニーデニムの似合う私になる ストレッチ&レベル3 ・ 【くびれ・腹筋トレ】 ★肋骨締め腹式呼吸1分×5 ★反り腰改善トレ10秒×10 ・ 昨日は掃除と、午後は買い物で、トレはやらず、夜にストレッチのみ。 ストレッチはなるべく欠かさずやりたい。 でもあまりに疲れてたり眠かったら無理はしない(*´艸`) そんなスタンス。 ・ ・ さてー。 もう少し休憩したら、掃除頑張るぞー。 ・ ・ ・ #産後ダイエット #産後5ヶ月 #筋トレ #筋トレママ #宅トレ #宅トレママ #宅トレのみ #綺麗になりたい #公開ダイエット #三児の母 #ダイエット記録 #ダイエット仲間募集中 #くびれほしい #美脚になりたい #脚やせ #脚痩せ #ビフォーアフター #体型比較 #体型記録 #体型公開 #ビフォアフ

eriさん(@eri_bodydiary158)がシェアした投稿 – 2018年11月月17日午後8時00分PST


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○ ○ 今日はトレーニングお休みしました! 昨日脚とお尻トレに力を入れたら筋肉痛に… 筋肉痛の時は無理せずお休みします☺️ ○ 昨日のpostに#30日でスキニーデニムの似合う私になる の著者の森拓郎さんがいいねをしてくれました! もー嬉しくて嬉しくて それと同時にこんな不恰好な脚を見られたと思うと恥ずかしくもなりました ずっとずっとコンプレックスだったx脚が改善したのは森拓郎さんのおかげだと思います。 他にも本を出されてるので気になってます♪ ○ 脚の比較画像を以前のものに戻しました! ほんっとひどい脚笑 初心を忘れずに頑張るぞー! ○ #ダイエット記録 #脚痩せ #筋トレ女子 #筋トレ #筋トレママ #宅トレ #宅トレ女子 #脚やせ #公開ダイエット #ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエット #トレーニング #筋トレ初心者 #宅トレのみ #太もも痩せ #インスタダイエット #筋トレ仲間募集 #筋トレ女子と繋がりたい

まいさん(@0taku_tore_main0)がシェアした投稿 – 2018年11月月22日午前3時49分PST


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どちらも51.8㌔ 左が今朝 右は数日前 数日前はポテチやらチョコやら… 気が済むまで食べてました。 足も冷えやすかったな… 同じフォームでも 腿が水分でパンパンなのがわかる 浮腫対策って大事なんだな 同じカロリーでも 取り入れるもので 次の日の浮腫み方が違う なんとなく生きてたら ここまで数字を比較しながら 出来なかったな。 半身浴とマッサージ ワイドスクワット 継続価値を説く!w インスタダイエット すばら! #体型記録#体型公開 #体重公開 #インスタダイエット#ダイエットママ #浮腫み #むくみ#むくみ解消 #脚痩せ#ワイドスクワット #半身浴

@ yume_y.h.rがシェアした投稿 – 2018年11月月21日午後4時39分PST

自宅で出来る簡単エクササイズと生活習慣の見直しで脚痩せ

今までの生活を振り返ってみて、脚が太くなってしまう原因に当てはまるものはありましたか?実は、普段の生活でほんの少し意識を買えるだけで、みんなが憧れるような美脚に近付くことが出来るのです。最初から完璧にやろうとしなくても大丈夫ですので、出来ることから少しずつ始めていきましょう!

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