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脚痩せにも効果あり!脚のストレッチ5選

スラッとまっすぐに伸びた美脚は、女性の憧れです。しかし、筋トレやランニングで痩せようとすると、筋肉がついて足が […]

posted on 2018.11.22

スラッとまっすぐに伸びた美脚は、女性の憧れです。しかし、筋トレやランニングで痩せようとすると、筋肉がついて足が太くなってしまうのではないかと心配される方も多いのではないでしょうか?そんな方におすすめなのがストレッチです。脚痩せに効果的なストレッチについて詳しくご紹介します。

むくみや疲労が溜まりやすい脚

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「むくみ」はどんな状態?その原因は?

一般的にむくみとは、血液やリンパの流れが滞ってしまい、血液・老廃物・余分な水分が溜まっている状態のことをいいます。むくみの原因には、長時間同じ姿勢で過ごすことや、運動不足やダイエットによる筋肉の減少、塩分や糖質の取り過ぎ、偏った食事による栄養不足、アルコールの飲み過ぎ、生理や妊娠出産など女性ホルモンの影響などがあります。

脚がむくみやすい理由とは?

身体中を流れている血液やリンパ液は、最終的に心臓に戻るのですが、脚から心臓に戻る際には重力に逆らわなければならないため、その流れが滞りやすくなっています。通常は、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、血液やリンパの流れを促してくれるのですが、筋肉量が少ない方や、立ちっぱなしや座りっぱなしなどで筋肉の動きが少ない方は脚がむくみやすくなってしまいます。

ヒールのある靴は脚に負担がかかってしまう

ヒールのある靴は、脚を長く細く見せてくれますし、仕事の都合で毎日ヒールを履かなければならない女性も多いと思います。しかし、ヒールが高い靴は重心がつま先部分に偏っているため、足指が常に圧迫されていることによって変形してしまう可能性があり、外反母趾などのトラブルにつながってしまうこともあります。また、ヒールが細いタイプだと安定性に欠け、バランスをとるために必要以上に筋肉を使ってしまい、脚が疲れやすくなってしまいます。なるべくヒールが低く、ストラップ付きのものやヒール部分が太くて安定感があるものを選び、サイズや形が合わない場合には中敷きを使用するなどの対策をして、脚の負担を減らすようにしましょう。


脚のストレッチによる嬉しい効果

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リンパの流れが良くなり、むくみ解消

ストレッチをおこなうと、筋肉が刺激されることによってリンパの流れが促進されます。リンパがスムーズに流れることによって、老廃物や余分な水分の排出が促されるので、むくみを解消する効果が期待できます。長時間同じ姿勢でいることが多い人、味が濃い食べ物が好きで塩分を摂り過ぎてしまう人、ダイエット中で栄養バランスが偏っている人、ついついお酒を飲み過ぎてしまう人はむくみやすいといえますので、ストレッチで日頃からケアをして、早めにむくみを解消しておきましょう。

血行が良くなり、冷え性改善や疲労回復効果

ストレッチは、リンパの流れだけでなく、血行を良くする効果も期待できます。血液の循環が良くなることで、身体のすみずみまで必要な酸素や栄養素を届けることができますし、身体の冷えも改善することができます。寒い時期には、筋肉が収縮して身体が硬くなりやすく、さらに手足など身体の末端が冷えやすくなってしまいますので、ストレッチで身体を温めて、血行を良くしてあげることが大切です。

関節のゆがみを矯正する効果

私たちは自分では気付いていないような姿勢のクセや、普段の何気ない動きに左右差があり、それによって骨盤のゆがみやズレを引き起こしてしまいます。骨盤を矯正することで、内臓の働きが良くなったり、下半身太りを改善する効果が期待できるのですが、治療院やマッサージサロンなどに行かなくても、ストレッチを続けることによって、自分でも骨盤矯正の効果を得ることができるといわれています。

肩こりの予防

肩こりの主な原因は、肩周辺の筋肉が緊張している状態が続き、血液の流れが滞ってしまうことで起こるといわれています。特に長時間のデスクワークでは、気付かないうちに猫背などの悪い姿勢になっていて、首や肩に大きな負担がかかっている場合があります。肩が凝ってからマッサージや湿布を貼るなどの対処をしても、なかなかすぐには改善しませんので、こまめにストレッチをおこなって血行を促進して、肩こりを予防するようにしましょう。椅子に座ったまま、オフィスでもおこなえる首・肩・背中のストレッチがおすすめです。

ぐっすり眠れる安眠効果

就寝前にストレッチをおこなうことで、日中に緊張状態が続いてガチガチになってしまった筋肉をほぐすことができます。筋肉が緊張した状態のまま眠ってしまうと、睡眠中にうまく寝返りを打つことが出来ずに、翌日に疲れが残りやすくなってしまいますので、寝る前のストレッチは非常に重要といえます。また、ストレッチによって副交感神経が優位になり、リラックスして眠りにつくことが出来ますので、安眠効果も期待できます。

ストレッチは2つの種類に分かれる

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動的ストレッチとは?

動的ストレッチは、「ダイナミック・ストレッチ」とも呼ばれています。手足を動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチのことで、ラジオ体操のようにさまざまな動きの中で、筋肉に刺激を与えていくものです。動的ストレッチでは、伸ばす部分の筋肉以外にも全身を大きく使うダイナミックな動きが多いため、心拍数が上がりやすく、血行が良くなって身体が温まりやすいので、運動前のウォーミングアップや準備運動として取り入れられています。ほかにも、筋肉の可動範囲を広げたり、交感神経を優位にするなどの効果もあるので、運動時のケガ予防やパフォーマンス向上も期待できます。

静的ストレッチとは?

静的ストレッチは、「スタティック・ストレッチ」とも呼ばれており、同じ姿勢のまま一定時間その体勢をキープして、動きがない状態で筋肉を伸ばしていくストレッチ方法のことです。主に運動後のクールダウンとして行われることが多く、筋肉痛を軽減させる効果があるといわれています。ほかにも、血行が良くなることによって筋肉に溜まった老廃物や疲労物質の排出を促すことができたり、筋肉の柔軟性が向上したり、心身ともにリラックスする効果も期待することができます。

動的ストレッチと静的ストレッチの比較表

動的ストレッチ 静的ストレッチ
ストレッチの目的 身体を温めて、
筋肉の可動性を高める
血液の流れや
リンパの流れを良くする
得られる効果 ケガの予防や
運動パフォーマンス向上
むくみ、冷えの改善
疲労回復を促す
おすすめのタイミング 運動前、仕事の合間など
リフレッシュしたいとき
入浴後、就寝前、運動後
身体が温まっているとき
避けた方が良いタイミング 運動後、就寝前 運動前

脚のストレッチ5選

1.「脚やせヨガストレッチ☆ ももの裏側をほぐす by B-life」

2.しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】 by 石井亜美 

3.【10分】O脚・骨盤ゆがみ矯正らくらくストレッチ!1日10分毎日やろう! by MuscleWatching

4.翌朝の脚がスッキリ!寝る前の「3分ケアストレッチ」 by All About 公式 YouTube チャンネル

5.脚やせヨガストレッチ☆ ももの前側をほぐす by B-life

ストレッチにおすすめのタイミング

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夜の入浴後がベストタイミング

脚痩せのためにストレッチを行うなら、夜の入浴後がベストタイミングといえます。夜におこなうのが効果的な理由は、1日中活動していて身体が十分にほぐれているからです。起床後と比べると一目瞭然ですが、すでに身体がほぐれている状態でおこなう方が無理なく筋肉を伸ばすことができるので、効果が出やすいといわれています。さらに、お風呂上がりで身体が温まっている状態だとさらに筋肉がほぐしやすくなっています。ストレッチ中も身体が温まった状態を維持できるように、冬場は暖房器具を使用し、温かい部屋でおこなうようにしましょう。ほかにも、夜は副交感神経が優位になっており、身体がリラックスしやすい状態にあるため、筋肉も緩みやすく効果的にストレッチをおこなうことができます。

睡眠中に固まった身体を起床後にほぐす

私たちの身体は、寝ている間に寝返りなど多少の動きはあるものの、日中の活動に比べれば微々たるものです。そのため、起床した時には筋肉が硬くなって、可動域が狭くなってしまっています。この状態でストレッチをおこなうと、痛みを感じやすかったり、無理に伸ばすとケガをしやすかったりするので注意が必要です。しかし、1日が始まるタイミングにストレッチをおこなうことで血行が良くなり気持ちがシャキッとしたり、可動域が広がることによって活発に動くことができますので、朝からパワフルに過ごしたいという方におすすめです。起床後にストレッチをおこなう場合は、無理に伸ばそうとせず、心地よく感じられる程度の痛みが少ない範囲にとどめておきましょう。

運動効果を高める運動前のストレッチ

運動をする前に、ウォーミングアップとしてストレッチをおこなう場合には、動的ストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)をおこなうようにしましょう。動的ストレッチでは、身体を動かしながら筋肉を伸ばしていくので、心拍数が上がり、身体も温まってくるので、運動のパフォーマンスが向上したり、ケガを予防するなどの効果が期待できます。

筋肉痛予防に運動後のストレッチ

運動後におこなうストレッチのことを「クールダウンストレッチ」といいます。反動をつけず、静かに筋肉を伸ばしていき、硬くなった筋肉をほぐして筋肉痛を予防することを目的としておこないます。ほかにも、激しい運動の後には、疲労物質とよばれる乳酸や老廃物などが筋肉に溜まりやすいため、クールダウンストレッチによって血行を良くして、疲労物質と老廃物の排出を促すことで疲労回復を促進することができます。

ストレッチをして脚をスッキリさせよう!

脚痩せに効果のある部位をストレッチしよう

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・股関節
・お尻(大臀筋・中臀筋)
・太もも付け根(腸腰筋)
・太もも前側(大腿四頭筋)
・太もも内側(内転筋)
・太もも裏側(大腿二頭筋)
・ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)
・足首、足の指

ストレッチを行う上で気をつけたいポイント

ストレッチは、力任せに伸ばせば伸ばすほど効果が出るというものではありませんので、以下の点に気をつけて、無理のない範囲でおこなうようにしましょう。

・多少痛いけれど気持ちいいと感じられる程度にとどめておき、強い痛みを感じるところまで伸ばさない
・反動を利用して、勢いよく一気に伸ばそうとしない
・全身の力を抜いてリラックスした状態でおこなう
・できれば、ストレッチの前に軽い運動や入浴などで身体を温めておく
・呼吸が止まらないように気をつけ、動作に合わせてゆっくり自然に呼吸をする

SNSで話題の「美脚本」

「30日でスキニーデニムの似合う私になる」森拓郎著

美しく痩せたい女性たちに大人気の運動指導者である森拓郎さんが、美脚のためのストレッチを紹介している書籍です。表紙は、森拓郎さんのパーソナルトレーニングを8年間受け続けているという女優の高橋メアリージュンさんで、「こんなに私が変わったのは、森拓郎さんというトレーナーに出会ったことでした。トレーニング以前に、体の正しい使い方を教えてもらい、体をじっくりほぐすことで、だんだん理想の体、脚へと近づいています(高橋メアリージュンからメッセージ。本文より一部抜粋)」と語っています。初心者にも分かりやすいように、全てのストレッチがQRコードを読み取って動画で見られるようになっているので、ひとりでも正しく効果的にストレッチをおこなうことが出来そうですね。

簡単!気持ちいい!脚痩せストレッチでらくらく美脚を手に入れる

ストレッチをおこなうことには、むくみの解消や冷え性の改善、安眠効果などさまざまな嬉しいメリットがあります。しかも特別な器具や道具もいりませんので、自宅でいつでも気軽におこなえますし、運動が苦手な方でも挑戦しやすく、無理なく継続することができます。ぜひストレッチを毎日の習慣にして、美脚を手に入れちゃいましょう。

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