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ふくらはぎの筋肉を落とすマッサージのやり方!スラリとした脚になる方法

モデルさんも女優さんも皆、すらりと細い美しい足をしています。でもそれを目指そうと頑張った結果、なぜか逆に太く固 […]

posted on 2018.12.10

モデルさんも女優さんも皆、すらりと細い美しい足をしています。でもそれを目指そうと頑張った結果、なぜか逆に太く固くなってしまったという方いませんか。ふくらはぎは筋肉太りしやすい部分、マッサージでほぐして即効落とすようにしてください。歩き方を変えるだけでも細い足元は手に入ります。闇雲に頑張るだけでは駄目なのです。

ふくらはぎが筋肉太りになるのはなぜ?

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競輪選手のふくらはぎがパンパンに膨れて固くなっているのをご存知でしょうか。ふくらはぎは筋肉太りしやすい部分なのです。

ふくらはぎと言っても、そこには速筋・遅筋と二つの種類の筋肉があります。そのうちの速筋というのは瞬発的場面で発揮される筋肉、そのため「速い」という文字が使われていますが、これが筋トレなど頑張りすぎると太く強くなってしまうのです。速筋は足の後ろ側の膨らんだ部分にあり、ヒラメ筋という名で知っている方もいるでしょう。湿布のお世話になるときにその部分に貼るというのも、トレーニングをして疲れ果ててという時ではないでしょうか。

ふくらはぎの筋肉が2種類あることは、足を使うスポーツ選手が皆太い足をしているわけではないことからも分かります。100mなど短距離を走るランナーの脚は速筋を鍛え上げているので太くなっています。ですが、駅伝などを見ていれば一目瞭然、長距離を走るランナーは、同じように走るというスポーツでありながらほっそりとしています。だからといってふくらはぎに筋肉がないというわけではありません。それでは30キロ以上という長い距離を走れるわけが無いのです。持久力に関係するのは「遅い」という文字が付いた遅筋の方、こちらを鍛え上げているからこそ足は細いままに筋肉が付いているということです。

ふくらはぎが筋肉太りになるのは速筋が発達してしまっているからです。細くするには早筋は落とし遅筋の方を鍛え上げるべきというわけです。その道のスポーツで活躍しようというのでないなら、ふくらはぎに関しては女子力をアップさせるには激しくきつい筋トレをガンガン頑張ればよいというわけではなさそうです。ダイエットと言うとつらく厳しいものというイメージが付いているため、そうやってやり過ぎて太くなって呆然としている方が多いのです。もちろん、ある程度鍛え上げなければただの足るんだだらしない足です。


ふくらはぎの固い筋肉と乳酸の仕組み

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筋トレなどの激しい運動を無酸素運動と言います。最近話題の有酸素運動、軽いジョギングやウォーキング・水泳などはいいのですが、無酸素運動だと疲労が溜まってしまいます。疲れているという状態のとき筋肉の中には乳酸が溜まってしまっています。乳酸には疲労回復を助ける大切な役割があるからです。ただ、これが溜まりすぎると筋肉が固く膨張したようになってしまいます。そのために太い足というのが出来てしまうというわけです。

ふくらはぎ部分は元々脂肪が少なく、ほとんどが筋肉で出来ています。しかもその筋肉は発達しやすい小さな筋肉、なので太くなりやすいのです。何しろどんなに動かないという方でもまったく歩かない・立ったりつま先立ちしたりジャンプしたりという動作をしないままにじっとしているわけではなく、それらの動きをするだけでふくらはぎ筋肉がきたてられてしまうのです。とはいえ細い足を手に入れるためにと極力行動せずに筋肉を無くしてしまえば良いというわけではありません。なぜならふくらはぎの筋肉には筋ポンプ作用という役割があり、足元から心臓に向けて第二の心臓として血液を送り出しているからです。もしもその機能が衰えてしまうと血流が悪化し、老廃物も溜まってしまうのでむくみやすくなり、やはり足が太くなってしまうのです。

「身長×0.2」これがふくらはぎの理想的な数値であると言われています。出てきた数値よりも4センチ以上も大きいと、他人から見てバランスが悪く太いと思われやすいと言いますから、自身の目標数値を定めて頑張ってみてください。とはいえ、疲労が溜まるような運動をがんばりすぎていては乳酸菌が溜まる一方、そうして失敗してきた方が今までに幾人もいるのです。とても難しい部分であるふくらはぎ、きちんとした知識を持って取り扱う必要があります。とにかく重要なのは「速筋は鍛えず遅筋を鍛える」ということです。

ふくらはぎマッサージで筋肉を揉みほぐそう

筋肉を落とすためにはまずは、凝り固まってしまっている筋肉をほぐす必要があります。固い状態で筋肉を落とす方法をためしても効果は半減です。ほぐすにはふくらはぎマッサージをすれば良いのです。普通の姿勢だとふくらはぎと言うのは遠い場所にありマッサージしにくいですが、わざわざ高いお金を出してプロにお願いしなくとも良いです。足を組むようにしてまずは左足のふくらはぎを右ひざに乗せるようにします。そうして左足を前後に動かせば左足ふくらはぎが刺激されたのではないでしょうか。その後は今度は左右の足を変えて右足ふくらはぎを刺激しましょう。

マッサージの効果が出やすいのはお風呂上りです。身体が温まっていると筋肉が柔らかくなりやすく、更に血行も良くなっているのでより柔らかくなる相乗効果が期待できるのです。温かい湯船に使って十分リラックスしている時間でしょうが、更にリラックス状態を作り出し筋肉を脱力させてマッサージを行うと良いでしょう。具体的には腹式呼吸をするということです。腹式呼吸をすると副交感神経が優位になります。鼻から息を吸いお腹を膨らませ、そして口から吐くようにしてみましょう。

ふくらはぎの筋肉が2種類ある以上は、全体ではなく固い部位というのが存在するはずです。マッサージで揉み解すのはその部分です。集中的に刺激して効率よく余計な筋肉を落とすようにしてください。遅筋まで落とす必要はないのです。

ただマッサージをするだと筋肉が揉みほぐされて柔らかくなるだけですから、その柔らかくなった筋肉を落とすためにはストレッチと併用することです。こちらも1つの姿勢30秒程度と短時間で行うことができます。ふくらはぎを太く固くするにはとにかくやみ雲な筋トレが必要ですが、付いてしまった筋肉を落とすのはお風呂上りにゆったりとした気持ちで毎日ちょっとずつ続けることこそが重要です。少しずつ変化が実感できるはずです。

ふくらはぎを柔らかくするストレッチ3選

筋肉太りは内側は脂肪・そして外側は筋肉という二重構造になって太くなってしまった状態です。固く肥大した筋肉が奥にある脂肪の燃焼を妨げてしまっているわけですから、ふくらはぎの筋肉を落とすには筋肉を柔らかくすることこそが重要です。そこでおすすめのストレッチが3つあります。しっかり筋肉を伸ばしてやって表面の筋肉を緩めてやりましょう。

まずはひふく筋を伸ばすストレッチ、ひふく筋は膝と足首を動かす役割を担う筋肉ですが、内側と外側に分かれておりこれらを両方伸ばすことでふくらはぎを柔らかくし筋肉を落とすのにおすすめなのです。右足を前・左足後ろに1m開いて立ち、右足に体重を乗せていくというお馴染みのストレッチで運動をする前にはやっているという方も多いでしょう。左右30秒ずつ2セット程度やるようにしましょう。

ひふく筋よりも内側にあるのがひらめ筋、今度はこれを伸ばすストレッチです。膝立ち状態になってから右足を立ててしゃがみこんでください。右手は右足のかかとを押さえ、そのまま上体と右ひざを前方向に倒していきます。ふくらはぎが伸びているのを感じたらそのまま姿勢をキープすること30秒、こちらも左足と2セット行ってください。

ひふく筋とひらめ筋を総称して下腿三頭筋と言います。それぞれを伸ばした後はふくらはぎ全体をほぐしてやるのです。壁から1m離れて立ち、壁に右のつま先をつけます。両手を壁に付けてゆっくり前に上体を倒していきます。そしてふくらはぎが伸びた姿勢のまま30秒キープです。左右30秒ずつ2セット行ってください。まずは部分ごとに伸ばしていって、最後に下腿三頭筋という流れで行います。その際、息は止めることなく深い呼吸を心がけリラックス状態で続けてください。反動を付けてやっていると筋肉を痛めることになってしまいます。更に筋肉が固まってしまうこともありますから、無理せずゆっくりとそして30秒は最低でも同じ姿勢をとるようにしましょう。

ふくらはぎが太いのは本当に筋肉のせい?

「昔運動し過ぎたからふくらはぎが太くなってしまった」とあなたはすっかり思い込んでしまわれているようですが、そうとも限りません。筋肉を動かさなくなって・すなわち運動の機会がなくなって1ヶ月か2ヶ月程度もすると筋肉は少なくなってしまうのです。固くなっているものの正体はむくみや脂肪ということもあり、そうなると落とすためのアプローチ法は違ってきます。

食生活を振り返ってみると、太いのは筋肉のせいだしと言い訳しながら毎日モリモリ食べていたりしませんか。それも塩分多めのジャンクなものばかりだと脂肪・むくみが原因の可能性はより高くなってしまいます。もう一度生活の見直しをしてみてください。運動をすること自体はストレス解消にもなり良いことなので、無茶な筋トレは避けるにしても有酸素運動くらいは今後も続けることをおすすめします。というよりも、脂肪燃焼には有酸素運動もおすすめなのです。

もしもむくみの場合、セルライトが出てきているはずです。太くなったふくらはぎ、マッサージをするついでによく観察してみれば原因は一目瞭然だったりします。

入浴後のマッサージがふくらはぎの筋肉を落とすのに最適ですが、むくみ解消には入浴自体がおすすめです。温冷交代浴という入り方をしてみてください。浴槽に使って熱いお湯を、そしてシャワーで冷たい水をと交互にすることで血流が良くなりむくみに効くのです。女性に多い冷え性にもおすすめです。熱いお湯に浸かりながらリンパマッサージをしているとにっくきセルライトも打ち砕いて流すことが出来ます。とにかく現実を見つめて改善することが必要です。ジムに通って筋トレをする時間はないという方も、電車を一駅前で降りて歩いていくというくらいなら出来るでしょうし、忙しくとも湯船には浸かってほしいものです。むくみや脂肪が原因のふくらはぎの太さも、きちんとケアをしていれば解消できます。

歩き方を変えればふくらはぎが細くなる!

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遅筋には有酸素運動であるウォーキングが最適なのですが、歩き方を意識するだけでもふくらはぎを細くすることは出来ます。美脚というときっとすぐに思い浮かぶのがモデルさんですが、あの独特な歩き方・モデルウォークこそがおすすめです。というよりも、歩き方や姿勢が悪いだけでもふくらはぎには大きな負荷がかかるので筋肉が付きやすくなってしまうのです。姿勢を正せばお腹周りだってすっきりして、全体的に痩せて見えます。

モデルウォークですが、視線は前の方・軽く顎を引いてください。紐で上に引っ張られているイメージで背筋・腹筋を意識しながら胸を張ります。歩く時には大きな歩幅で、腕は前後に大きく振って歩きます。一本の線の上を歩くように歩いていき、かかとから着地させるようにします。骨盤は立てた状態、足を骨盤から押し出すようにひねりながら前に出します。意識してやってみるとかなりきついはずです。さまざまな筋肉が使われており、これが自然に出来るようになればかなりかっこいいはずです。

とはいえ、街中でモデル歩きというわけにはいきませんし、難易度が高すぎるので以下のことに気を使って歩くだけでも違います。

たとえば姿勢を正すようにする・足は指で地面を蹴り出しかかとから着地する・目線を少し上げて顎は引く・大き目の歩幅で歩く・腕をしっかり振って歩く・胸を開くといったところです。理想とするモデルさんや女優さんがいればその方たちの歩き方を真似てみるのも良いことです。どんなに美しい人であっても歩き方が悪いと美しく見えません。ウォーキングをする時間だけでも意識して歩いていれば、そのうち身についてきます。そうなれば足も疲れにくく颯爽と歩けてとても気持ちいいのです。それでいてふくらはぎも細くウエストもきゅっとしまってスタイルよくなるのですからぜひ歩き方を意識しましょう。長時間歩くとふくらはぎが張ってしまうという方も、正しく歩けばそんなことはなくなります。

まとめ

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓へと送り返すという大切な役割を担っていますから、ただ落とせばよいというわけではありません。運動をして痩せるのも難しい部分です。ですが、正しいやり方を知っていれば太くなったふくらはぎを細くすることは可能です。ほっそりと美しい足で、パンツもミニスカートも履きこなせるようにしましょう。

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