ダイエット成功の秘訣はやがてやってくる停滞期はどう乗り越えるかです。ここで失敗すると失敗やリバウンドを招きます […]

posted on 2018.12.08

ダイエット成功の秘訣はやがてやってくる停滞期はどう乗り越えるかです。ここで失敗すると失敗やリバウンドを招きますから、挫折しない方法を知っておきましょう。何より大切なのは自分に無理をしないこと、そして気長に実行することです。停滞期が発生するメカニズムや発生時期・継続期間などを把握しておけば、焦ることなくやる気を継続できるでしょう。

ダイエット停滞期はなぜ起きるの?

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モチベーション低下の原因とは

ダイエットをしていると停滞期が起こることが少なくなく、モチベーションが一気に下がって挫折の原因となっています。それまで順調に減量できていても、あるとき急に体重が落ちなくなるのです。そんな日がずっと続くとやる気は萎えてしまい、そのまま挫折というケースは少なくありません。しかし停滞期を機にドカ食いしてしまうと、体重が一気に増えてリバウンドを招くのです。人間の身体は短期間で急激に変化することはできず、少しずつ変えていく必要があります。それゆえダイエットをやめる場合においても、少しずつ食事の量を増やしていく必要があるわけです。停滞期は決してめずらしいものではなく、誰にでも起こり得ると考えておきましょう。

停滞期をうまく乗り切ることが大切

人間の身体は非常時になると少ないカロリーで活動するように作用するため、ダイエットを続けているとその機能が作動してしまう可能性があります。するとカロリーの吸収率が向上する上に代謝が低下し、非常に太りやすい体質に変化するわけです。例えば20代の体質が40代に変化すると考えるとわかりやすいでしょう。太りやすい体質になるわけですから、今までと同じカロリー摂取をしていては痩せなくなるわけです。停滞期は突発的にやってくるものですから、ここをうまく乗り切ることがダイエット成功の秘訣と言えるでしょう。注意したいのは停滞期の存在を知らないことで、急に体重が減らなくなってそのまま諦めてしまう方が多いです。今までと同様のダイエットをしているのに効果が出ないとなれば、継続するのがバカらしくなってやめてしまう方が少なくありません。

ホメオスタシスによる機能が原因

人間は飢餓の状態に陥っても、すぐに生命活動がストップするわけではないです。過度の食事制限をすると飢餓に陥ったような状態だと身体が錯覚するため、停滞期を引き起こしてしまうわけです。これはホメオスタシスと呼ばれる機能であり、恒常性の維持という意味合いがあります。カロリー吸収だけでなく体温や血糖値などにも言えることで、健康維持のためには欠かせない機能と言えるでしょう。発生して当たり前の症状ですから、停滞期がやってきても焦ることなく、今まで通りのダイエットを継続してください。ここでドカ食いしたり食事量を極端に減らしたりする対策は避ける必要があります。


ダイエット停滞期ってどのくらい続くの?

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ダイエットの停滞期の期間の目安とは?

ダイエットの停滞期はずっと続くものではなく、概ね2~4週間となっています。急に体重が落ちなくなってもリバウンドとは考えず、今まで通りの方法をコツコツと継続してください。体重計に乗っても体重が落ちなくなるとやる気が低下しがちですが、いずれまた落ちるようになります。ダイエットとは体質改善との戦いですから、焦って短期間でやろうとすれば失敗するのです。時間をかけるほど成功率が高まると言われる理由は、停滞期を上手に乗り切れるためです。つまりダイエットは継続することが成功の秘訣であり、継続できない人は失敗すると考えてよいでしょう。

停滞期の期間には個人差があります

停滞期は長くても1ヶ月くらいで終了するのが普通ですが、ある程度の個人差はあります。1ヶ月よりも長くなるケースがあるので、1.5~2ヶ月くらいは続く可能性があると考えておきましょう。体重計に乗って減量できていないとやる気が低下するという方は、体重計にしばらく乗らないのもコツです。ダイエットの手法が定着している場合、今まで通りに継続していれば体重は増えにくいです。ただしまったく体重計に乗らなくなると、少しずつ食事量が増える可能性があるので注意してください。自己管理を徹底することが健康的に痩せる秘訣であり、そのために役立つのがレコーディングダイエットです。毎日の体重測定をするだけで今現在の方法が自分に適しているかどうか判断できます。

体重はいずれ落ち着いてきます

当然のことですが体重が永久的に減少し続け、ゼロになることはありえません。ある程度減量したら落ち着いてきますが、これは停滞期とは言わないです。例えば今までの停滞期が2週間だったのに、急に1ヶ月を超えるほど長引いてしまった場合は、自分にとって適正体重である可能性があります。ただし肥満体型の状態にある方はまだ痩せられるので、体重が落ち着いたわけではなく停滞期と考えてよいでしょう。停滞期はダイエットを始めてから1ヶ月程度経過すると発生しますから、毎日体重測定をしてタイミングを把握してください。ダイエットは焦ってしまうと負けなので、長期的な目標を立てて地道に取り組むことが大切です。そうすることで筋肉の減少を防いで、リバウンドのリスクを軽減できます。

ダイエット停滞期を乗り越えるコツ①食事記録で振り返り

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停滞期を乗り切るための食事記録

ダイエットをしてくると停滞期は避けられませんが、ここで諦めていては意味がありません。停滞期を乗り切るためには食事記録をする対策がおすすめで、体重記録と並行するとより効果的です。体重が落ちなくなるとモチベーションが急激に下がってしまい、暴飲暴食をする方が少なくありません。頑張っていても結果を伴わなくなれば、挫折したくなるのは当然と言えるでしょう。しかしこれは人間に備わっているホメオスタシス機能によるものですから、予測しておくことで失敗を予防できます。体重が落ちなくなってきたら、毎日食べているものをノートに記録してみましょう。停滞期がやってくる前から実践しておくとより効果的です。

食生活を正確に把握することが大事

食事内容を把握しても無意味と思うかもしれませんが、決してそんなことはありません。毎日食べているものを正確に把握しておくことで、摂取カロリーや食事内容の調整ができるのです。摂取カロリーというのは自己管理を徹底しないと、少しずつ増えていく傾向があります。人間は基本的に満腹になるまで食べたい生き物ですから、無意識のうちにダイエットのことを忘れてしまいます。または忘れていなくても食欲に負けてしまい、ついついカロリーオーバーになるケースが少なくありません。毎日の食事内容もダイエットの成功に影響してくる問題で、例えば炭水化物の摂取割合が増えてくると太りやすいです。食事記録をしておけばチャーハンやラーメン、パスタなどの炭水化物の摂りすぎを管理することができます。

体重記録と並行するとダイエット効果がアップ

食事記録のみを行っても効果的ですが、体重測定と並行すると効果は倍増します。毎日体重測定をするダイエットをレコーディングダイエットと呼んでおり、体重の変化を明確に把握できるのがメリットです。体重が増えているようならカロリーを減らすなど工夫できるので、確実に成功率は高くなるでしょう。そもそもどの程度食事を減らせば体重が減っていくのか、ダイエットを始めた当初は把握できません。年齢や基礎代謝・生活強度などが大きく関係してきますので、自分なりに痩せられる食生活を模索していく必要があります。そこで役立つのが食事記録と体重記録であり、モチベーションを高めるメリットもあります。

ダイエット停滞期を乗り越えるコツ②チートデイを設ける

停滞期から早期脱却するコツとは

しばらくダイエットを続けていると停滞期が訪れますが、工夫次第で早期の脱却が可能です。一般的に体重が5%程度減少すると停滞期は発生するので、80kgの女性なら76kgになったときがタイミングと言えます。毎日体重測定をしていれば、体重が落ちなくなると確実に気づきます。そもそも体重は日によって1~2kgは異なるものですが、正しいダイエットをしていれば増減を繰り返しながらも少しずつ痩せていくものです。1~2週間くらい体重が落ちなくなったら、停滞期に突入した可能性大です。停滞期をうまく乗り越えるためにはチートデイを設定するのがコツで、これはたった1日で問題ありません。ホメオスタシスの機能に錯覚を与えることで、再び減量できる身体に戻すことができます。

腹八分目を意識してチートデイを設定

チートデイは好きなものを腹八分目になるまで食べるのがコツです。暴飲暴食をして満腹になるまで食べるのは逆効果なので、あくまで腹八分目と考えてください。食べすぎは胃腸機能を低下させるので、本来の消化吸収力を発揮できなくなります。つまり太りやすい体質に変化してしまうので、たとえチートデイであっても食べすぎには注意してください。人間の身体はカロリーの摂取量が減少すると緊急事態だと認識し、少ないカロリーで生命維持ができるように変化します。つまりチートデイはホメオスタシス機能を騙すことが目的であり、飢餓状態にはないと認識させるのです。

チートデイは1日の実践だけでOK

チートデイは身体をごまかすのが目的なので、1日の実践だけで問題ありません。何日も継続しているとダイエットという目的を忘れてしまい、そのままやめてしまうケースが少なくないです。人間は現在の生活習慣を基準として判断するため、ダイエットを長期的に継続しているとその状態が当たり前だと思うようになります。当初は苦痛に感じていたことでも、継続することで苦痛を覚えなくなるのです。それゆえドカ食いを何日も続けてしまうと、今度はたくさん食べるのが当たり前だと身体が認識してしまいます。成功前にダイエットをやめることはリバウンドの原因となるので、目標体重・体型にするまでは地道に継続してください。ダイエットは勉強と同様に地道に継続した人が成功を勝ち取れるのです。

停滞期が長すぎるときにはこんな対策がおすすめ

停滞期は長くなるケースもあります

停滞期には個人差がありますので、通常より長く続いてしまう可能性があります。そんなときはチートデイを設定しながら、今まで通りのダイエットを続けることです。ダイエット成功によるメリットをイメージし、モチベーションを維持してください。注意したいのは無理をすることで、無理は長期にわたって継続することはできません。ダイエット成功の秘訣は何より継続性にあるので、継続を第一に考えて実践する必要があります。ダイエット停滞期は必ずやってきますし、期間は長くなる可能性もあると認識しておくことが大切なのです。重要なのは体重が減らなくなっても決して焦らず、今まで通りの食生活を続けることです。ダイエットを無理な減量と考えず、健康維持のための体重管理と考えると気持ちが楽になるでしょう。

以前より食べたくなったら要注意

急に食欲が増してきたと感じたら、停滞期に突入した可能性があります。体重が減らない上に今までより食べたくなるのですから、このタイミングをどう乗り切るかは非常に大切です。今まで絶っていたお菓子を急に食べ始めるようになれば、体重はどんどん増えていくでしょう。ホメオスタシス機能によって身体のカロリー吸収率向上・基礎代謝低下が認められる時期ですから、食べたいものを好きなだけ食べているとあっという間にリバウンドします。リバウンドの注意点は体重が以前よりも増えることで、筋肉減少が大きなポイントになっています。筋肉を減らさないためには最低でも3ヶ月以上はかけて、コツコツと減量することです。

ダイエット前から長めの停滞期を想定しておく

食事記録や体重記録をすることはダイエット成功の秘訣ですが、停滞期になると記録するのも面倒になりがちです。こうした失敗を防ぐためには、最初からダイエット期間を長く設定しておく必要があります。1~2ヶ月間で目標体重まで落とそうなどと無理をするほど、痩せなくなったときのモチベーション低下が顕著になります。停滞期のときのやる気低下を防ぐには、最初から長めの停滞期がやってくると想定しておくことです。停滞期の期間を含めた上でダイエット期間を設定するのがおすすめで、そのためにはダイエット期間を1年間などの長期に設定します。注意したいのは苦痛を感じる方法は長く継続できないので、無理なく継続できる方法を選択しておくことです。

まとめ

ダイエットには停滞期がつきものなので、上手に乗り切る対策を知っておく必要があります。ダイエットを始めて1ヶ月くらい経過すると発生するので、チートデイの設定や食事・体重記録をするなどして乗り切りましょう。停滞期は長くなる場合もあるので、長くなって当たり前だと思っておくことです。ダイエット期間を長期に設定しておけば、モチベーションの低下を防げるはずです。

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