女性の理想的なボディラインと言えば、ふっくらとしたバスト・引き締まったくびれ・丸いお尻の3部位ですよね。メリハ […]

posted on 2018.12.06

女性の理想的なボディラインと言えば、ふっくらとしたバスト・引き締まったくびれ・丸いお尻の3部位ですよね。メリハリのある魅力的な身体作りを目指すにあたって1番重要となるのが、くびれになります。もちろんバストやお尻のボリュームアップも重要ではあるのですが、この2部位が大きくても引き締まったくびれが無ければメリハリのある見た目にはなれません。そこで、今回はくびれを短期間で作る様々な方法をご紹介致します。

ウエストのくびれはどうやって作る?

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まず初めに、美しいくびれを作るにはウエスト周りの脂肪を落とすことが大切です。ウエスト周りのお肉が気になるという方は、いくらお腹周りを鍛えても筋肉の上に脂肪が乗っている為、思うようにくびれができない可能性があります。女性はもともと脂肪がつきやすい身体なので、普段の食生活や生活習慣によってお腹周りのお肉が気になりがちです。その為、お腹周りに沢山お肉がついているという方は、食べ過ぎやカロリーオーバー・身体の冷え・姿勢に注意して生活するようにしましょう。普段から脂っこいもの・甘いもの・炭水化物などを食べ過ぎてしまうと、当たり前ですが太る原因に繋がります。かと言って、痩せたいからと過度な食事制限を行うとダイエット後のリバウンドの可能性が高まります。くびれを作りたいからと糖質を一切取らない・野菜のみの食事・偏った食事などは避けましょう。食事は栄養バランスの整った食事を摂取するように心掛けることで、自然とダイエットに繋がります。次に、身体が冷えやすいという方は身体を冷やさないように気をつけましょう。身体が冷えると代謝が落ちる原因に繋がる為、痩せにくい体質になります。又、身体が冷えることで温めようと身体に脂肪がつきやすくもなるんです。身体を冷やさないようにするには、薄着は控え暖かい服装を心掛ける・冷たい飲み物は控え常温または温かい飲み物で水分補給を行う・毎日湯船につかりしっかりと身体を温める等を意識することが大切です。次に、姿勢が崩れがちという方は、血行が悪くなり冷えに繋がる・余分な部分に贅肉がつきやすくなる・余計な部分に筋肉がつく・筋肉が衰える等の可能性があります。姿勢はくびれダイエットだけでなく、全てのダイエットにおいて重要視されるポイントです。何故かというと、姿勢が歪んだまま運動を行うと鍛えたい部位を効果的に鍛えることができなかったり、太くしたくない部位の筋肉を大きくしてしまう可能性があるからです。走る・歩く・泳ぐ等の運動・ヨガ等の様々なポーズ・筋トレ・ストレッチにおいても姿勢はとても重要になります。姿勢は普段の日常から意識していないと、ついつい楽な体勢になろうと姿勢が悪くなってしまいがちです。その為、日常的に正しい姿勢を心掛けることが重要であり、常に綺麗な姿勢を意識することによりインナーマッスルを鍛えることができるので、お腹周り・背中・あご等のたるみ改善にも繋がります。


くびれを作るための筋肉はこれ

引き締まったくびれを作るには、お腹サイドにある腹斜筋と腹横筋いう筋肉を鍛える必要があります。通常の仰向けで寝転がった態勢から起き上がる腹筋運動では、腹斜筋や腹横筋を効果的に刺激できません。このような腹筋は、お腹の中央ラインにある腹直筋という筋肉を鍛える運動だからです。綺麗なくびれを目指そうと腹筋運動を行う方が多いですが、引き締まったくびれを作るにはお腹サイドも鍛えることが重要になります。そのお腹サイドにある筋肉が腹斜筋と腹横筋であり、腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分かれます。外腹斜筋は肋骨から骨盤に向かって斜め下方向についていて、内腹斜筋は骨盤から肋骨に向かって斜め上方向についている筋肉です。又、内腹斜筋は外腹斜筋の奥にあり、体幹を支える機能があります。腹横筋は、外腹斜筋や内腹斜筋のさらに奥にある筋肉で、筋肉の筋が横に走るようについています。腹横筋は主にお腹を引っ込める時に使われる筋肉です。これらお腹サイドについている外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉を意識して刺激することにより、ウエストを引き締め美しいくびれを手に入れることができます。くびれができることで、バストやお尻のボリュームが少ない方でもメリハリのあるボディを作ることが可能です。又、ぽっちゃりした体形の方はウエストがくびれることで一気にスタイルが良く見えます。くびれを作る為のダイエット運動を行う際は、いきなり運動を開始するのではなく準備運動・ストレッチを入念に行ってから始めましょう。準備運動やストレッチは、筋肉の柔軟性を高め運動によるケガを防止する役割があります。学校などの体育授業や運動部では、運動を開始する前に必ずクラスや部員の皆で準備運動を行いますよね。学校では決まり事である為、当たり前のように準備運動やストレッチを行いますが、自宅で運動を1人で行うとなると怠ってしまいがちです。準備運動やストレッチを怠ってしまうと、筋肉を痛めたりケガを負うリスクが高まるので、運動前には忘れずに行うようにしましょう。準備運動やストレッチを行う際は、リラックスしながら呼吸を止めないようにし、伸ばしている筋肉を意識することによってしっかりと筋肉をストレッチすることができます。くびれを作る運動はお腹周囲を特に刺激する運動の為、お腹周囲をストレッチを入念に行いましょう。

くびれを作る八の字ダイエット

くびれを作るダイエットとして有名なのが、八の字ダイエットです。八の字ダイエットは別名オチョダイエットとも呼ばれ、お腹周りのダイエットランキングで人気の高い運動の1つであり、誰でも簡単手軽に行える運動です。「オチョ」とはスペイン語で8を意味していて、この運動はテレビを見ながら等のながら運動もできるので、時間がない方でも行えるメリットがあります。八の字ダイエットは、進藤学さんという俳優・ダンサー・美容アドバイザーとして活躍される方が提唱されているダイエットで、テレビの様々な番組で紹介されてから一躍大人気となったダイエットの1つです。やり方は、姿勢を正して立ち、足を肩幅に開いてお尻とお腹に力を入れます。この状態で右腰を右前に突き出し右側に半円を描くように腰を回し、その流れのまま今度は左腰を左前に突き出し左側に半円を描くように腰を回します。つまり、腰で8を描くイメージで腰を回すというです。8回を1セットとし、1日8セット行うようにしましょう。この運動は、腹斜筋を集中的に鍛えることができるだけでなく骨盤矯正の効果も期待することができ、継続して行うことによってくびれを作ることができます。道具も一切必要なく、空いた時間で手軽に行えることがダイエットランキングで人気を誇る理由であると言えます。八の字ダイエットは、正しい姿勢で行い筋肉を意識して行うことがとても重要です。姿勢が悪いまま腰を回しても効果が期待できない可能性が高いので気をつけましょう。回数を重ねるごとに姿勢が崩れたり、お腹やお尻に入れている力がゆるみがちになるので注意が必要です。短期間でくびれを目指すなら、最初から最後まで正しいやり方で行うことが大切になります。1日8セットと言われると少しハードのように感じますが、動きが単純で1セットも数十秒~数分で終了する運動の為、朝・昼・晩に分ければ継続しやすいです。日中は仕事や学校などで行えないという方は、朝と夜の2つに分けて行うのも良いですし、夜に集中して行うというもの良いかもしれません。八の字ダイエットを行う時は、食後すぐは控えて空腹時または食後時間を空けてから行うようにしましょう。食後すぐに運動をしてしまうと、吐き気などの体調不良になることもありますので控えることが大切です。

くびれを作るドローイング

八の字ダイエットと同様に、誰でも簡単手軽に行えるダイエットとしてダイエットランキングで人気を誇るのがドローイングです。ドローイングは、寝た状態・座っている状態・立った状態など日常生活のどの場面でも行えるメリットがあり、仕事場・学校・電車などの公共の場でも誰にも気づかれずに行えるダイエットです。ドローイングとはインナーマッスルを鍛える方法で、呼吸法とお腹をへこませる行為を同時に行うことで、集中的にインナーマッスルを鍛えることができます。ドローイングは1度行っただけでは大きな効果を感じることはできません。又、日々継続しないと効果的に鍛えることができない為、毎日忘れずに行うことが重要です。毎日継続というととても大変に思ってしまいますが、仕事中・授業中・通勤や通学時・寝る前のベッドでなど様々な場面でできるので、長く継続しやすいダイエットです。手軽にお腹周りを引き締めるダイエットとして気が付いた時にこっそり行うのも良いでしょう。ドローイング中はお腹をへこませている状態なので、お腹を鍛えながらも細身効果を期待することができます。基本的なやり方は、膝を立てて仰向けに寝転がり、手を骨盤の横に置きます。身体をリラックスさせ、お腹を空気で膨らませるようにして鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が背中にくっつくイメージでお腹をへこませながら息を口からゆっくりと吐いてていきます。息をしっかりと吐ききり、最後にフッと強く息を吐くようにします。これが基本的なやり方で、最後に息を強く吐いた後のお腹の状態をしばらくキープすることによって、よりインナーマッスルを刺激することが可能です。基本姿勢は寝た状態になりますが、座った状態や立った状態でやりたいという方は、正しい姿勢を意識するようにしましょう。座った状態や立った状態で行えるようになれば、通勤や通学時の電車内などで目的駅に到着するまでキープするなんていう効率的な方法で行うことも可能になります。注意しなければならないのが、正しい姿勢と正しいやり方で行うことです。慣れてくると自己流のやり方になってしまったり、無意識に楽な姿勢になってしまったりします。間違った方法や崩れた姿勢は、効果的にインナーマッスルを刺激することが難しくなるので気をつけましょう。又、お腹をへこませる動作の為、食後は控え空腹時や食後時間を空けて行うことが大切です。

くびれを作るダイエット習慣

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美しいくびれを目指すのにとても重要なことが、食生活と姿勢です。ウエストをくびれさせようとダイエットや筋トレ等を頑張るのも大切ですが、食生活が乱れていたり日常の姿勢が悪ければせっかく頑張ったダイエットや筋トレが水の泡になります。それほど普段の生活習慣が重要なのです。痩せたいと思い食事を気を使う方の多くに、過度な食事制限を行われる方がいますが、これは身体に大きな負担を与え体調が崩れたりするだけでなくリバウンドにも繋がります。過度に食事制限を行ってしまうと、精神的ストレスも感じやすくなり、ニキビ・肌荒れ・便秘などを発症する可能性もあるため美容的にも良い方法とは言えません。又、暴飲暴食をしてしまうケースも高まるだけでなく、最悪の場合は拒食症や過食症になってしまうかもしれないのです。その為、野菜のみ・ゼリーのみ・炭水化物を一切摂取しないなどの過度な食事制限は控え、和食中心・揚げ物などの脂っこいものは週に1度のご褒美にする・お菓子やデザートを低カロリーなゼリーや寒天やフルーツなどに変えるなどの食事を意識するようにしましょう。和食は低カロリーなレシピが多く栄養バランスも整っていますし、脂っこいものはご褒美という形にすることによりストレスを軽減することができます。揚げ物が大好きで高い頻度で食べているという方は、少しずつ食べる回数を減らしていくのも良いでしょう。又、揚げずにオーブン等で焼くという方法もあります。このような低カロリーな食事は、時に味気なく感じたり満足できなくなってしまう時がある為、ゼリー・寒天・フルーツというような間食を食べることで食事に関するストレスが感じにくくなります。最近では、ダイエット向きなお菓子やデザートも販売されている為、これらを食べるのも良いかもしれません。これらの食事方法を意識するとともに、常に姿勢を正すように心掛けましょう。姿勢が崩れていると、二重顎・背中の贅肉・ポッコリお腹などに繋がります。姿勢が悪い人は、正しい姿勢にした時に辛いと感じる方が多いですが、正しい姿勢を意識するだけで体幹を鍛える効果を期待でき、自然とスタイルアップに繋げることが可能です。綺麗な姿勢をキープすることは意外と大変で、気づいたら楽な姿勢になっているというケースも多いですが、気づいたときに姿勢と正すように心掛けることで少しずつクセ付けしていきましょう。

まとめ

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女性のボディラインで重要視されるくびれは、日常の食生活や姿勢などの生活習慣を見直し、お腹サイドにある外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉を鍛えることで作ることができます。腹斜筋は八の字ダイエット、腹横筋はドローイングで鍛えることができ、どちらのダイエットも誰でも手軽に行える方法なので、毎日コツコツと継続しましょう。

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