本格的なダイエットと言えばジムに通ってマシントレーニングを行ったりパーソナルトレーナーによる食事指導などを想像 […]

posted on 2018.12.05

本格的なダイエットと言えばジムに通ってマシントレーニングを行ったりパーソナルトレーナーによる食事指導などを想像する人は少なくないはずです。たしかにこのような方法は効率良くダイエットをするのに有効ですが、自宅で手軽にダイエットを行う方法もあります。では、自宅でのダイエット方法を順番に見ていきましょう。

自宅ダイエットに向いているのはこんな方法

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自宅ダイエットは何と言っても手軽さがポイント

自宅で出来るだけダイエットランキングの上位を見てみると何か特別な方法でのダイエットよりも食生活や運動といったダイエットの根幹と言える部分を日々の生活において改善していくようなものが多いのが特徴です。なぜなら自宅ダイエットはジムでのダイエットに比べると短期間で効果を上げるのは難しく、普段から簡単にできることをこつこつと積み上げていくことで、ゆっくりと体重を減らすダイエット方法だからです。
つまり、自宅ダイエットは日々の生活においてダイエットを習慣化させることが大切になります。そのため、まずは一人でもくじけないような手軽な方法から始めることが大切と言えます。

今すぐできる手軽なことから始めてみよう

自宅ダイエットに向いているのはとにかく今すぐ始められることからチャレンジする方法です。
例えば筋トレであればまずは器具を使わない腕立て伏せや腹筋など自分の体重を負荷とする自重トレーニングやストレッチから始めるとよいでしょう。また、食生活においても最初は食事の量を少しだけ減らしてみるといったようにあまりストイックになりすぎない、ゆるめの食事制限から始めます。
このように今すぐ手軽に始められるダイエットは、ダイエットを始めたいという熱意が冷める前にすぐに始められて、なおかつ挫折しにくいというメリットがあります。

お金をかけすぎないことも大切

トレーニングジムなどでは効率よくダイエットできる反面、入会費や月額利用料、ウェアなどといったコストがかさんでしまうというデメリットもあります。その点、自宅ダイエットであればコストが抑えられるというメリットがあります。
しかし、色々なダイエット商材に手を出してしまうと、経済的であるはずの自宅ダイエットのメリットがなくなってしまいますし、金銭的な負担から継続できないという結果にもなりかねません。
特に食生活において高額なダイエット食品や食材を用いると継続できなくなる危険性もあります。そこで食生活を改善するポイントですが、何か特別なものを新たに摂取するというよりは、食べ過ぎや栄養の偏りなど今の食生活における悪しき習慣を見直すことを心がけましょう。これは足し算ではなくて引き算の発想ですが、これならばそれほど多くのコストは必要ありません。


自宅ダイエット①プチ断食

自宅でもできるのが断食がプチ断食です。
断食と言えば専門家の指導の下、断食道場と呼ばれる施設などで数日から1週間ほど行うのが一般的ですが1日だけ食事を摂らないプチ断食であれば自宅で行うこともできます。しかも1日だけの断食なので平日は難しいという人でも休日などを利用することも可能です。
また、断食は繰り返し行うことでより多くの効果が期待できますがプチ断食ならば自宅で簡単にできるため、月に1回、または隔週に1回といったペースでダイエットに取り入れることができます。

こんなにもある、プチ断食の効果とは

プチ断食は1日食事を摂らないということで摂取カロリーが制限されるということ以外にもダイエットに様々な効果があります。
人間の身体は普段、食べ物の消化に大きなエネルギーを使っていますがプチ断食を行うことで消化にエネルギーを使う必要がなくなりその分だけ排泄にエネルギーを回せます。その為、身体に溜まった老廃物や腸の宿便などを体外に排出しようとします。その結果、腸内環境が改善され栄養の吸収がスムーズになり、少ない食事でも満足感を得られるといった効果が期待できます。
この他にもプチ断食を行うことで身体が小食に慣れてきますので、断食を行っていない日でも、どか食いをしなくなるといったメリットがあります。

具体的なプチ断食のやり方について

プチ断食では実際に食事を食べない日は1日ですが、断食の前日は準備日となり次の日は回復日となるので必要な期間は3日間です。
まず、前日ですが徐々に体を慣らしていくために昼食や夕食はあまりたくさん食事をしないようにします。
そして断食当日は固形物は一切口にしません。他にもアルコールはもちろん糖質の入ったジュースやカフェインが含まれるお茶やコーヒーもダメです。しかし、断食中は塩分やミネラル不足などによって頭痛を引き起こす場合がありますので、体調に合わせて塩を少し舐めたり、梅干しをお湯に溶いて飲むと良いでしょう。
断食翌日の朝は急に通常の食事に戻してしまうと胃腸に負担がかかるのでまずはおかゆから食べるようにします。そして昼食から夕食にかけて少しずついつもの食事に戻していきましょう。
プチ断食中は食べ物からの水分摂取もなくなるので、普段よりも意識的に水分を摂取することが大切になります。また、体調が悪いと感じたら無理せずに中断することも大切です。

自宅ダイエット②筋トレ

どうしてダイエットに筋トレが必要なのか
「筋トレをするとたくましい体になるのが心配」「筋肉がつくと逆に太るのでは」と心配する女性は少なくありません。しかし、筋肉で太るには相当なトレーニングが必要なのでそのような心配はいりませんし、むしろ筋トレはダイエットには欠かせないとも言えます。
ダイエットと言えば有酸素運動で脂肪を燃やすことが大切かと思われがちですが、筋トレによって筋肉が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝とは何もしなくても一日に必要なカロリーですので、基礎代謝が上がるということはその分だけ日々の生活で勝手にカロリーを消費してくれるという何ともありがたい効果があります。

大きな筋肉から鍛えて筋力アップを目指そう

筋トレによって効果的にダイエットするには胸や背中、お腹、太ももといった大きな筋肉を鍛えることです。なぜなら、これらの大きな筋肉を鍛えればそれだけ筋肉量も増え、基礎代謝アップにつながるからです。
なお、筋肉は筋トレによって傷ついた筋繊維が修復されて以前よりも大きくなることで肥大していきます。このメカニズムは超回復と呼ばれるものですが、超回復を起こすには十分な休養が必要です。ですから、筋トレは毎日行うのではなく1日行ったら2日ほど休むというサイクルが大切です。

手軽な筋トレにはプランクがおすすめ

大きな筋肉を鍛えるには腕立て伏せや腹筋、背筋運動にスクワットなどが定番ですがその他にもおすすめなのが筋トレによるダイエットランキング上位の定番であるプランクです。
プランクとは「板」という意味でまず仰向けになって肩の真下に肘がくるようにし、肘とつま先だけで身体を支え身体全体を1枚の板のように制止させます。そしてこの姿勢を30秒から60秒キープし、これを3セットほど繰り返します。このプランクは体幹全体の筋肉や上腕を鍛えることができますが、通常の筋トレでは鍛えることが難しいと言われるインナーマッスルにも効果的なのが特徴です。
プランクは一見簡単そうに見えますが筋力が弱い人は姿勢を10秒キープするのも難しいはずです。もし肘で身体を支えるのが難しいと感じたら、肘の代わりに手のひらを床につけましょう。逆に通常のプランクが楽に行えるようになった人はサイドプランクや片脚プランクなど基本のプランクを応用したものを取り入れるとより効果が期待できます。

自宅ダイエット③有酸素運動

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有酸素運動でダイエットを加速させる

有酸素運動の主な目的はカロリー消費によって身体の中にある体脂肪を燃焼させることです。また、運動時の筋肉に対する負荷によって筋力をアップさせることもできます。そのため、ダイエットには筋トレを合わせて有酸素運動も積極的に取り入れることが大切です。
他にも、そのダイエット効果だけでなく毛細血管を若返らせ肌のツヤやハリを改善する効果が期待できます。また、有酸素運動は時間をかけて行う運動なので汗をかきやすく身体の中の老廃物を排泄したり、毛穴に詰まった汚れが落ちやすくなるというメリットもあります。このように体重を落すためだけではなく、美容の面から見ても女性にとって嬉しい効果がたくさんあると言えるでしょう。

自宅で行うおすすめの有酸素運動その1、踏み台昇降運動

有酸素運動でのダイエットランキングにはウォーキングやランニング、水泳といったものが上位になりますが、自宅で行うのにおすすめなのが踏み台昇降運動です。踏み台昇降運動は階段などの段差があれば手軽に行うことが可能で、段差を昇り降りする時に太ももなどの筋肉に負荷もかかることから筋トレとしての効果も期待できます。
なお、有酸素運動は最低でも20分以上行うことで脂肪燃焼の効果が発揮されますが、単純動作の繰り返しなので飽きやすいというデメリットがあります。しかし、安定した踏み台がひとつあれば、自宅のリビングなどでテレビを見ながら運動ができます。これなら飽きっぽい性格の人でもきっと運動を続けることができるでしょう。

自宅で行うおすすめの有酸素運動その2、パワーヨガ

踏み台昇降運動以外にもヨガの一種であるパワーヨガも有酸素運動におすすめです。
一般的なヨガは決まったポーズをひとつずつ行いますが、パワーヨガは連続した動きの中で次々にポーズをとっていきます。そのため有酸素運動と同じような効果が期待できます。また、パワーヨガは全身の筋肉に負荷がかかるので筋力アップ効果があり、柔軟性も養われるので女性らしい柔らかな身体のラインを作るのにも役立ちます。他にもヨガの持つヒーリング効果によってストレス解消効果も期待できるでしょう。
パワーヨガは初心者の人が急に始めるには難しいヨガなので、まずはDVDなどの教材をお手本に初めてみることをおすすめします。

自宅ダイエット④痩せる習慣をつける食事法

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ダイエットの基本は食生活です

現在では様々なダイエット方法が考案されていますが、体重を減らすために最も大切なのは食生活です。なぜなら、体重を減らすということは摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることが必要だからです。つまり逆に言えばどれだけ運動をしても、どんなダイエット方法を試してもハイカロリーな食事をしていては痩せることは難しいと言えます。
ダイエットを始めるにあたり、まず見直すべきは食事といっても良いくらいです。ダイエットを決意したらまず1週間の自分の食事をすべて書き出してみてカロリーや糖質を中心に、どのような問題があるかはっきりと意識することが大切になります。

栄養不足はダイエットに逆効果

食事によるダイエットでの失敗で最も多いのが過剰な食事制限です。
確かに食事制限をすれば短期間で痩せることもできますが、ビタミンやミネラルなどが不足すれば体調を壊しダイエットを継続することはできません。
ダイエットの敵と思われがちな脂質や炭水化物bについても、脂質は身体の維持に不可欠ですし、炭水化物が不足すると身体を動かすためのエネルギー源が不足するため、筋トレや有酸素運動を行うことが難しくなる場合があります。また、どれだけ筋トレを頑張っても筋肉を作るために必要なたんぱく質が不足すると筋肉を大きくするどころか筋肉が小さくなって基礎代謝が落ちてしまいます。
このように痩せたいという焦りから過剰な食事制限をしてしまうとダイエット効果がないばかりかリバウンドしやすい体になってしまいます。

バランスの良い食事で徐々に摂取カロリーを減らしていく

痩せるための食事法で大切なのは徐々に摂取カロリーを減らしていくことです。特に普段の食事で摂取しすぎなのがお米やパン、麺類などの炭水化物なのでまずはこれらを少しずつ減らしましょう。そして2週間ほどが経過したら身体が慣れてきますので、さらに調味料や調理法などを工夫してカロリーを減らします。そして自分の理想体重が維持できるようになれば、それ以上カロリーを減らすのをやめて、その食事を維持します。こうして徐々にカロリーを減らすことで無理なく食事制限ができ、どか食いの危険性を減ります。このような食事によるダイエットは一時的なものではなく、習慣化させることが大切です。

まとめ

自宅ダイエットは食生活や運動など、しなければならないことはたくさんありますがどれも手軽に始められるものばかりです。ダイエットには失敗がつきものですが、自宅での気軽なダイエットなら再チャレンジも簡単です。ぜひ、気楽に自宅ダイエットを始めてみて、成功するまで何度でも諦めずにチャレンジし続けてみてはいかがでしょうか。

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