人の体というのは大切な内臓を守るため、余分なカロリーがあるとお腹に蓄えます。ですから、お腹がポッコリしてしまう […]

posted on 2018.12.04

人の体というのは大切な内臓を守るため、余分なカロリーがあるとお腹に蓄えます。ですから、お腹がポッコリしてしまうのですが、1度つくとなかなか落ちません。ダイエットランキングなどを見てもお腹を気にしている人が多いのが分かります。腹筋を鍛えることで、気になる部分を引き締めボディラインもきれいにダイエットすることができます。

腹筋ダイエットは効果が出やすい?

腹筋を鍛えることでダイエットできます。

ポッコリと出ているお腹より引き締まっている方が健康的なだけでなく、きれいに見えます。そのためには、腹筋を鍛えなければいけません。年齢が進むと筋肉が衰えるので、何をしなくてもたるんだ状態になってしまいます。腹筋はいくつかの筋肉によってできていますが、きちんとトレーニングすればダイエットの効果は実感しやすい部位です。
鏡で見ることもできますし、ベルトの位置などで自分の状態が客観的に分かるというのはとてもいいことです。自分が思っている以上に服を着た際のボディラインでお腹が出ていることは周囲の人に伝わってしまいます。ダイエットランキングの中でもお腹を気にしている人が多いからこそ、この部位をしっかりとダイエットすることで効果をあげることができます。

腹筋ダイエットは効果が出やすい部位です。

自分のレベルに合った腹筋をすれば、早ければ2週間で体の変化を感じることが可能です。たくさんの筋肉がある部位なので、同じ運動を繰り返すのではなく、それぞれの筋肉を刺激することでより効果を感じられるでしょう。日頃動かさない筋肉もあるので、腹筋ダイエットをすると筋肉痛を感じる人も多いです。筋肉痛になるということは、それだけ筋肉に刺激を与えることができたということです。状態に合わせて行うことで、確実に効果を感じることができるだけでなく、見た目にも変わってくるので自分の変化がやる気につながっていきます。

腹筋ダイエットをするということ。

腹筋を鍛えるのはダイエットだけでなく、美容や健康にも良い効果を発揮します。日頃の生活の中で筋肉はあまり使っていないという人もいますが、実は生きる上で欠かせないものだからです。おまけに、年齢を重ねるごとに筋力は落ちてしまうので、意識して動かすことでアンチエイジング効果も発揮します。動き自体はそれほど難しくないので、1度覚えてしまえばだれにでもできる動きだというのも魅力です。
部分痩せは難しいと言われていますが、腹筋に限って言えば部分痩せは可能です。そのためには今使っている筋肉を意識して、きちんとダイエットする必要があります。せっかく痩せるのであれば、楽しみながら行った方が継続しやすく、ストレスなく毎日行うことができるでしょう。


腹筋はいくつかの筋肉から出来ている

腹筋は大きく3つに分けられます。

お腹の筋肉を腹筋と呼びますが、実はひとつではなくいくつかの筋肉からできています。おなかの正面にあるのが腹直筋で外側に位置しています。よく6つに割れた腹筋と言いますが、腹直筋が表面にあらわれる状態です。肋骨から骨盤まで縦方向に伸びていて、体を動かすときに使います。おなかの横にあるのが腹斜筋で、内腹斜筋とそれを覆う外腹斜筋によって構成されています。体をねじる時に使い、内臓を守る働きもあります。くびれを作るためには欠かすことができません。腹斜筋のさらに内側にあるのが腹横筋で、インナーマッスルとして活躍しています。腹式呼吸やお腹をへこませるときに使い、正しい姿勢の保持の際に役立っています。

筋肉の働きを理解しましょう。

3つの筋肉があることが分かりましたが、それぞれの役割は異なります。筋肉というと、一般的には物を掴んだり動かすときに使うというイメージがあります。けれども、お腹の場合はあまり動かすことができません。伸び縮みという動作や、ねじるといった動きなど限られているからです。
そして、お腹には人間が生きる上で欠かせないたくさんの内臓を守る働きがあります。筋肉もその役割があり、内臓を守っています。内臓を支えるだけでなく、補正下着のように体をまっすぐにして姿勢を正すという役割もあるのが、他の部位にはない特徴です。ダイエットをする際には筋肉の事など関係ないと思われるかもしれませんが、今刺激している筋肉を感じることはとても大切なことです。

ダイエットと筋肉の関係について。

ダイエットはしたいけれども、筋肉がついたら嫌だと感じる人は多いです。しかし、普通の人が腹筋を行ったとしてもいきなりボディビルダーのような姿にはなりません。筋肉を鍛えると言うことは大切なことですが、通常の筋トレではあそこまでの筋肉はつかないからです。そのため、安心して自宅でのトレーニングに励むことができるでしょう。
ダイエットをする上で腹筋というのは刺激しやすく、効果も感じやすいです。1日やって程度では効果は得られませんが、継続すれば誰でも効果が実感できる部位です。筋肉の付き方や名称、働きを知るとそれにそった動きができ効果も高まります。3つの筋肉があるということは頭の中に入れておきましょう。

ダイエットに効果的な腹筋のやり方は?

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安全に腹筋をするために気を付けること。

腹筋ダイエットと言えば、仰向けに寝た状態から上半身を起こす動きだと考える人が多いでしょう。確かにこの方法は広く認知され、実践している人も多いのですが首を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。つい起き上がることばかりに意識がいってしまい、首だけでなく腰にダメージを与えてしまうこともあるからです。ダイエットをする前にはストレッチなどをして体を伸ばしておき、周囲に何もない状態で行うのが基本です。
テレビや動画などを見ながら行っても構いませんが、自分の動きが分かるようにしておきましょう。汗を拭くためのタオルは、腰が浮いてしまう時に下に敷くことで安全にエクササイズするためのアイテムにもなります。

プランクで腹筋を鍛える方法。

プランクというのは上体を起こす必要もなく、効果的に腹筋を鍛えることができるダイエットです。ダイエットランキングでも上位に位置するのでぜひ覚えておきましょう。まずうつぶせの状態になり、脚は腰幅に開き、腕で上半身を支えるように肘が肩の真下にくるようにします。腰を持ち上げ、体が一直線になるようにして、その状態のまま60秒ほど維持します。初めて行うと、筋肉がプルプルしているのが分かります。60秒続けるのが難しければ、30秒などできる範囲から始めます。
サイドプランクと言って、片方の肘で全身を支えるエクササイズもあり腹斜筋を刺激します。くびれを作るのに効果的ですので、左右両方とも行うようにしましょう。

レッグレイズで下部を鍛えます。

腹筋運動というのは筋肉の上部を鍛えるものが多いですが、レッグレイズなら株も鍛えることができます。仰向けに寝た状態で足を少しずつ持ち上げていき、体に対して垂直になるようにします。この時、手は体の横に置いて体を支えていて構いません。垂直になったら、ゆっくりと足をもとの位置に下げて行くのですが、床につく手前で止めます。完全に床におろさないのがポイントで、そこからまた足を持ち上げて垂直にするというのを繰り返します。10回程度を行い、だんだんと回数を伸ばしていきましょう。この動きをすると腹筋をくまなく刺激することができ、お腹をへこませることが可能です。ベッドの上でもできるので、寝る前の習慣にすると継続しやすいです。

日常生活でもちょっとした工夫で腹筋を鍛えられる!

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日常生活の中でもできるエクササイズ。

腹筋は仰向けやうつぶせなど、寝ないとトレーニング出来ないと多くの人が思っています。けれども、実は日常生活の中でも少しの工夫をするだけで腹筋を鍛えることは可能です。電車の中や立っている時に出来るエクササイズがドローインです。ドローインとは呼吸法のことで、お腹をへこませた状態で行うのがポイントです。鼻から大きく息を吸い込みますが、この時お腹を膨らませてはいけません。へこんだ状態のままお腹から空気を送り込むようにします。息を吸ったら、口から吐いていきますが、このときもへこんだ状態を維持します。慣れるまでは自分の手でさわってお腹の状態が分かるようにすると身に付きやすいです。

姿勢を気を付けて腹筋を鍛える方法。

立っている時に、猫背になったり、スマートフォンを覗き込むようにしてしまう人は少なくありません。正しい姿勢にすれば、見た目がいいばかりか腹筋も同時に刺激することができるのでおすすめです。上から糸で吊るされているようにして、おへそが背骨につくようなイメージです。初めのうちはかかとをつけて、つま先が開くような状態で、足からおしりまで力を入れるようにするとやりやすいです。腹筋も力が入っている状態で、バランスがいいイメージを持ちましょう。つい肩に力が入ってしまいますが、最後には息を吐いて肩の力は抜きます。まっすぐの姿勢になり、人が倒れてきても自分はまきこまれないような1枚の板になったような気持ちです。

腹筋を鍛える歩き方。

正しい姿勢のまま歩くことで、腹筋を鍛えることができます。この状態で腕を大きくふると、歩くペースが上がるのでダイエットに効果的です。大きく振るときは、後ろに下げる感じで行うようにします。インナーマッスルを自然に刺激することが可能で、お腹全体の引き締めに効果を発揮します。歩く場所は平たんなところよりも、階段や坂道の方が負荷が強くなります。骨盤を安定させて、足を前後に動かすことで、腹筋を歩きながら刺激することができます。
なお、座る場合は、普通の椅子よりもバランスボールなどがおすすめです。丸いので自分で重心をとりながら座るので、無意識のうちに筋肉を使うからです。腰痛がある人も自然と筋肉を使うことで、回復させることができます。

ダイエットにおすすめな腹筋トレーニングランキング

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手軽に腹筋を鍛えたい人のためのトレーニング。

まず体育すわりをしてから、手をお尻の横に置きましょう。足を浮かせて膝を直角に曲げた状態で、ヒザと胸を近づけていきます。近づけたら今度は足を揃えた状態で遠くに伸ばしていきます。10回から始めて、回数を増やしていくと筋肉を鍛えることができます。腰痛や首などに痛みがある人でも、座った状態で行うのでやりやすいトレーニングです。小さなマットの上でやると、滑りやすく力が入らないのでフローリングなど滑らない場所で行うのもポイントです。体を支える手の位置を遠くにすればそれだけ負荷が強くなりますし、お尻の近くにすれば弱めることができます。自分の状態に合わせて強度を簡単に調節できるのが大きなメリットです。

くびれをつくるためのエクササイズ。

仰向けに寝た状態で、足は腰幅に開いておきます。両手はそれぞれ耳の位置に来るように曲げて、右の膝が直角になるようにして、左の肘とくっつくように近づけていきます。左右それぞれを行うようにして20回続けられると、筋肉が刺激されたことが実感できます。慣れるまではゆっくりと行うことがおすすめですが、慣れたら30秒間全力で行うと筋肉を追い込むことが可能です。追い込んだ場合は筋肉が回復するまで数日は同じ動きはしないようにすると、以前より強い筋肉になります。これを筋肉の超回復と呼び、より増強するためには欠かすことができません。

ヨガでも腹筋を鍛えることができます。

ヨガの舟というポーズは、腹筋を鍛えるのに向いています。体育すわりになった状態から足を持ち上げ、体がVの字になるようにします。この時、息は吐くようにしてお腹をへこませるのがポイントです。バランスを取りながら、自然な呼吸を続け、20秒ほどのその状態を維持しましょう。初めて行うと左右に倒れてしまうこともありますが、だんだんとVの字を維持することができますので継続することが大切です。足がまっすぐにならない場合は、膝を曲げた状態でも構いません。手は膝の裏を持って、支えるようにします。バランスの取れた美しい姿勢になるので、20秒続けられるようになったら、20秒を1セットとして2~3回繰り返すようになると理想です。お風呂上りや寝る前など、時間のある時に取り組むといいでしょう。

まとめ

ポッコリとしたお腹に悩んでいる人は少なくありません。そのような時は、腹筋を意識してトレーニングをしたり、姿勢を正しくすることで筋肉を鍛えることが可能です。1日では効果を出すことはできませんが2週間も続けることでだんだんとお腹が引き締まってくるのを実感できるでしょう。強度を自分に合わせることで、より早く効果を感じることができます。

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