ダイエットの定番となっているのがランニングダイエットです。ランニングダイエットというとただ走るだけと思われがち […]

posted on 2018.11.20

ダイエットの定番となっているのがランニングダイエットです。ランニングダイエットというとただ走るだけと思われがちですが、少しのコツを押さえることでその効果を大幅に高めることも出来ます。そこで有効となるランニングダイエットについて紹介していきます。今日からダイエットを始めたい方にもお得な情報となっています。

ダイエットに効果のある運動「有酸素運動」とは

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ランニングは手軽に出来る有酸素運動の1つ

ランニングダイエットがどうしてメジャーなダイエット方法になっているのかというと、手軽に有酸素運動をすることが出来るからです。有酸素運動をする方法はたくさん存在しますが、ランニングには特筆すべき手軽さがあります。まずランニングには道具が必要ではありません。また、安全にさえ考慮すれば様々な場所で行うことが出来ます。特別な技術を必要とするものでもありません。老若男女問わず誰であっても有酸素運動を行うことが出来るのがランニングダイエットの長所です。もちろん、ダイエット目的でなく、運動不足解消や趣味などでランニングをしている方もおられます。

有酸素運動とはどういった運動か

有酸素運動の定義は健康科学の発展を通じて変化していますが、一定時間以上の運動を指すという点は一貫しています。ある程度長い時間運動をすると筋を収縮させるエネルギーであるアデノシン三リン酸(ATP)を作り出します。その際には体内の糖や脂肪が酸素を同時に作り出しているのですが、これらの動きが脂肪燃焼に役立つとされ注目されるようになりました。食事などでエネルギーを摂取すると糖質が肝臓や骨格筋に貯蔵されるのですが、余ってしまうと中性脂肪になります。運動してもいきなり痩せるわけでないのは、運動の際に最初に使われるのは中性脂肪ではなく糖質だからです。運動を続けていくことで使える糖質がなくなると中性脂肪を分解してエネルギーとして使おうとします。中性脂肪を分解するためには大量の酸素が必要となるので、積極的に取り入れようとします。これを引き起こせるのが有酸素運動です。

何分以上運動をすれば有酸素運動になる?

かつて有酸素運動が始まるまでにかかる時間について話題になったことがあります。15分以上、30分以上などといった意見がありましたがある時から時間について話題に上ることがほとんどなくなりました。有酸素運動に入るまでの時間については体質や体内の糖質が影響していて、一概に決めることが出来ないからです。おおむね15分以上の運動を行う必要があると考えられていますが、個人個人で異なっている部分も多いので食事での糖質の摂取量が多い方の場合は少し長めを意識することをおすすめします。


ランニングダイエットのメリット

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ランニングダイエットの効果について

ランニングダイエットのメリットとして最もポイントになるのが消費カロリーの多さです。ただ走るだけと思われがちですが、その消費カロリーは一般的な運動の中でも突出しています。走っているときには体重の何倍もの負荷がかかります。この負荷を受けることでカロリーが効率的に消費されていくということです。もちろん、ペースや時間などによってその効率は大きく変わります。しかし、軽くランニングをしているつもりでもカロリーがたくさん消費されていきます。そのことは息の上がり方でも分かります。ランニングをしていると脈拍が上昇して息が上がりますが、それは有酸素運動が起こっている証拠でもあります。ランニングは他の運動と比べても消費カロリーが多いので、脈拍も上がりやすくなっています。

代謝を向上させリバウンドを防止する

ランニングを行うと代謝が向上していきます。これは走るための筋肉がついていくからです。マラソンランナーはかなり痩身な方が多く、あまり筋肉がないと思われがちですが実は走るための筋肉が発達しています。長距離を走るための筋肉は短距離を走るための筋肉とは違ってあまり目立たないという特徴があります。もちろん、ランニングダイエットを行ったからと言ってマラソンランナーのような体形になるわけではありませんが、ある程度走れる筋肉がついていきます。ランニングを始めてしばらく経つと同じ距離を走っても少し疲れにくくなりますが、これはそのことも関係しています。必要な筋肉がつくことで代謝が向上するのでリバウンドしにくくなります。

むくみの解消も同時に行える

人間の血液は心臓から肺と全身へと送られます。全身にわたる血液の場合、行きは上から下なのでそれほど問題はありませんが、帰りが下から上になります。特に心臓に最も遠い足から、心臓へと血流が戻ってくるのは意外と大きな負担になります。ランニングを継続的に行っていると足が適度に刺激され、心臓へと血液を戻しやすくなっていきます。血流には老廃物を運ぶ働きもあるのでむくみの解消にもつながります。また、体を動かすことによる体の解れもむくみの解消に役立ちます。ランニングは足の裏をポンプのようにして血流を良くする効果もあるので、非常に健康的な運動といえるでしょう。

ランニングダイエットの具体的なやり方

距離や歩数などを計測して行う

ランニングダイエットをする際には距離や歩数などを計測することをお勧めします。時間を計測しても良いですが、どうしても日ごとのムラが出てしまいます。距離や歩数であればある程度は運動量を把握することが出来、安定した運動を続けることが出来ます。1日に走る量はあらかじめ決めておきます。これは個人差が大きい要素なので一概には言えませんが、まずは2㎞ほどから始めてみることをお勧めします。ランニングダイエットにありがちなのが初日だけたくさん走って、2日目以降だんだんと距離が減っていくことです。ランニングはすればするほど走りやすい体質になっていくものなので、距離を徐々に減らすのは楽になるだけでダイエット効果が上がりません。走る距離は毎日変えないことを意識しましょう。

持ち物は基本的に最低限でOK

ランニングはあまり準備の必要でない運動ですが、最低限のものは用意しておく必要があります。1つ目は飲み物かお金です。ランニング中にはどんどんと水分が消費されていくので水分補給は欠かせません。そのため、飲み物を持っていくのがいいのですが、どうしても重くなってしまいます。それゆえにどこでも買えるようにお金を持っていくのがお勧めです。電子マネー機能のあるスマートフォンでももちろん問題はありません。後は何でもいいので連絡先を書いたものを持っておくことをお勧めします。ランニングダイエット中に何らかの体調不良が起きた時のためです。万が一のことがあった時にそこに連絡をしてもらうことが出来ます。

ランニングダイエット中の食事

ランニングダイエットをしていると普段よりも運動をしているからという理由でつい食べ過ぎてしまう方も少なくありません。しかし、追加で何かを食べるとなるとランニング分が無駄になってしまったり、逆に摂取カロリーが商品分を上回ってしまったりすることもあります。そのため、ランニングダイエット中の食事はいつもと同じか、少し制限をするくらいに考えておきましょう。運動をすると糖質を消費した後に中性脂肪の燃焼が始まるので食事で糖質を取りすぎないことが大切です。ただし、ランニングや日常生活には一定の糖質が欠かせないので、食事の際に糖質を極端に制限することのないように心がけておきましょう。

ランニングダイエットの効果をアップさせる食事のポイント

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タンパク質の摂取が大切

ランニングをしていると長い距離を走るためのスリムな筋肉がついていきますが、そのためにはタンパク質が必要となります。タンパク質は肉類や魚、大豆などに含まれていますが普段の食事で意外と不足しがちな栄養素でもあります。筋力トレーニングをしている方はプロテインを飲んでいるケースが多いのですが、ランニングダイエットの場合はそこまでしなくても問題はありません。鶏のささ身や魚、大豆製品などを意識的に摂取するようしましょう。食べ過ぎなければ卵を使った料理を食べるのも有効となります。タンパク質を多く含む食べ物は満腹感を得られやすいものが多く、食事の際に上手く摂取することでカロリーを抑えることも出来ます。

糖質のカットがカギとなります

人間は運動をするときに脂肪よりも糖質を先に消費する仕組みになっています。そのため、糖質があまりにも多いと脂肪をなかなか消費することが出来ません。食事の糖質をある程度減らすことがダイエット成功のカギとなります。糖質は食物繊維以外の炭水化物が分解されることで生まれます。つまり、炭水化物を減らすことで糖質を減らすことが出来ます。ご飯やパン、麺などの割合を減らしてタンパク質を積極的に取ることで食事における満腹度合いをそれほど変えずに糖質ダウンを図ることも可能です。ランニングは運動の中では気軽に出来るものではありますが、体調不良になってしまうと行えなくなるのでビタミンを取って体調を整えておくことも重要となります。

ランニングダイエット中に間食はしてもいい?

ランニングダイエットはもちろんダイエットの1つなので、可能であれば間食をしない方が成功率が高くなります。とはいえ、間食をしないというのはなかなか酷だと思われる方も多いのではないでしょうか。もし、間食をするのであればあえてご飯に近い時間にしましょう。間食をご飯に近い時間にすることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを予防することが出来ます。ただし、いくら満腹中枢を刺激するからと言って、間食をしすぎてご飯がほとんど食べられなくなってしまうと栄養不足になる恐れがあります。間食は控えめにし、果物など栄養価の高いものを選択することをお勧めします。あまり制限をかけてしまって途中で断念するのももったいないので、可能な範囲で制限するのがポイントです。

ダイエットだけじゃない!ランニングのメリット

ランニングには自律神経を整える効果もあります

人間の自律神経は交感神経と副交感神経があり、このバランスが精神にも大きな影響を及ぼしていることがわかっています。ランニングは一定のリズムを繰り返す運動であるため、セロトニンという脳内物質が分泌されやすくなります。セロトニンには副交感神経を優位にさせる効果があります。副交感神経が優位になるとリラックスしやすい状態になります。本来運動をしているときには交感神経が優位になるのですが、リズム運動には副交感神経を優位にする働きもあるので両方が適度に刺激されて自律神経のバランスが良くなるとされます。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれるほど、精神を整える効果を持っています。ランニングをするとすっきりとした気分になることがありますが、そのことはこのセロトニンとも関係していると考えられます。

冷え性が解消される効果も

冷え性の原因とされるのが血流やリンパの滞りです。同じ態勢などを続けていると血流やリンパが滞ってしまうことがあり、寒さを感じやすい状態になります。ランニングダイエットをすることで血流が活発になるので、血流やリンパの滞りを解消させ冷え性を改善させるメリットを生み出します。これは免疫力を向上させる効果もあります。冬になると持久走を体育で行う学校がありますが、これには冬が持久走に相性が良いとされるだけでなく、免疫力を向上させるも目的に含まれているとされます。実際にランニングを始めて風邪をひきにくくなるということもあります。

外に出るきっかけになる

ランニングダイエットは基本的に外で行います。仕事にもよりますが、忙しくなると外で過ごす時間が短くなるという方が多いです。しかし、室内にはあまり新鮮な空気が入ってこないので外に出てリフレッシュする時間を作ることは非常に重要であると言われてます。ランニングダイエットを始めると自然に外に出るようになるので、新鮮な酸素を脳へと送ることが出来ます。新鮮な酸素を吸うことでアイデアが思い浮かぶこともあります。また、人間は体を動かすことで脳の働きを良くすることが出来るとされます。考え事をする際にうろうろすることがあるのはこのためです。ランニングダイエットをすることでその後の仕事や勉強に良い影響があるかもしれません。

まとめ

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ランニングダイエットは極めてオーソドックスなダイエット方法でありながら、非常にメリットの多い方法でもあります。やろうと思えばその日から出来ることも魅力です。無理をしすぎることなく、継続的に行うことが成功のポイントです。準備はそれほど必要ありませんが、足に負担をかけにくい靴を用意しておくと足を痛める可能性が低くなります。

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