露出をする機会が多いふくらはぎが筋肉で太くなってしまっているということにコンプレックスを感じている女子も少なく […]

posted on 2018.12.04

露出をする機会が多いふくらはぎが筋肉で太くなってしまっているということにコンプレックスを感じている女子も少なくはありません。普段の歩き方や生活習慣を見直すことによって、ふくらはぎの筋肉太りを防ぐことが出来ます。ふくらはぎの筋肉太りに悩まされている女子が簡単に取り入れることが出来る対策について紹介します。

ふくらはぎの筋肉太りを防ぐコツ

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筋肉には2つのタイプがある

気になる部分を引き締める方法として、その部位を鍛えるという方法があります。女子の場合、男性に比べて筋肉が大きくなりにくいため、筋肉を鍛えることによって気になる部位を引き締める効果を期待することが出来ます。しかし、ふくらはぎを細く引き締めたいと筋肉を鍛えた結果、太くなってしまったという経験をした事がある女子も少なくはありません。
筋肉には速筋と遅筋の2つのタイプに分けられると言われています。速筋は瞬発性に優れており、大きくなりやすいという特徴があります。短距離選手など瞬間的に大きな力を使うスポーツで鍛えられます。一方の遅筋は持久力に優れており、鍛えることによって引き締める事が出来るという特徴があります。長距離選手のふくらはぎに筋肉がついているにも関わらず細く引き締めているのはこの遅筋を中心に鍛えているためです。ふくらはぎの筋肉太りに悩まれている女子は、遅筋よりも速筋のほうが発達していることがあります。筋肉太りを防ぎたいという女子の場合には、速筋ではなく遅筋を鍛えましょう。

ふくらはぎを触ってみよう

なお、ふくらはぎを触ってみて固いという場合、筋肉太りだけが影響しているわけではないことも考えられます。老廃物や脂肪が固くなっているために筋肉のように感じられるということも少なくはありません。筋肉を鍛えることによって、老廃物の排出を促したり、脂肪燃焼効果を期待することが出来ますが、効果を実感するまでには長い時間がかかります。そのため、早期に効果を実感したいという時には同時に老廃物を排出しやすい環境を整えるということも大切になります。

ふくらはぎの血行を良くすることが重要

その方法がマッサージを行うということです。血行が良くなっている入浴中や入浴後に行うことにより高い効果を期待することが出来ます。マッサージを行う時にはふくらはぎが気になるからと言ってふくらはぎだけを行うのではなく、足裏から太ももまでの下半身全体を行うようにしましょう。そうすることにより、しっかりと老廃物を排出することが出来ます。マッサージを行った時に痛みを感じるところや固さを感じるようなところは老廃物が溜まっているところですので、少し痛いと感じる程度の力加減で重点的にマッサージを行うようにすることがポイントとなります。


ふくらはぎが太い女子の歩き方の特徴

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早歩きや大股歩きはふくらはぎを太くする

ふくらはぎが太い女子の歩き方にはいくつかの特徴があります。まず、他の人に比べて速く歩くということです。速く歩くことは決して悪いことではありませんが、速く歩くことにより速筋が鍛えられます。速筋は大きくなりやすい筋肉ですので、早歩きをすることによってふくらはぎが太くなってしまう可能性があります。また、間違った足運びをしている場合にはその傾向はより高くなります。ふくらはぎの筋肉が気になるという場合には、速く歩くことは避けたほうが無難でしょう。

足の重心を意識しよう

次に、重心です。歩く時の重心がつま先側にある場合もふくらはぎが太くなりがちです。女子に人気の靴として、ハイヒールなどのかかとが高くなっているものがありますが、かかとが高くなっているということは必然的につま先に重心がかかることになります。つま先に重心があると、体は前傾姿勢になるため、ふくらはぎに負担がかかり、筋肉が鍛えられてしまいます。仕事などでハイヒールを履くことが多いという場合もあるでしょうが、そのような時には前傾姿勢にならないように姿勢を心がけるようにしましょう。かかと側に重心をかけ過ぎてしまうと、足の指が浮いた状態になってしまいます。このような状態を浮き指と言います。
本来であれば足の裏はかかと・指の付け根・指の3点で地面に接しているのですが、浮き指の状態ではかかとと指の付け根の2点しか接地していないことになります。このような状態では、しっかりと踏み込むことが出来ないため、脂肪が燃焼しにくく、ふくらはぎや太ももの筋肉が不自然に発達してしまう可能性があります。歩く時にはかかとから着地し、つま先で蹴り出すようにすることで、適度に筋肉が鍛えられ、老廃物も排出しやすくなりますので、むくみの解消にも役立ちます。

女子らしい内股がふくらはぎを太くする

知らず知らずのうちに内股になっているという女子は多いものです。女子らしく見えるためにわざと行っているという人もいる内股ですが、ふくらはぎの外側に負荷がかかっている状態です。内股を続けていると、ふくらはぎの外側が張り出したように見えるので、より太くなって見えてしまいます。座っている時だけではなく歩いている時も内股になっているという場合も同様でふくらはぎや太ももの外側に筋肉がついてしまうため、下半身太りになりやすい様です。

ふくらはぎが太くなる生活習慣とは

むくみでふくらはぎが太くなる

ふくらはぎが太くなる原因の一つにむくみがあります。塩分の高い食事を続けていると、体内の塩分濃度が高くなるため、体が水分を溜め込みやすくなり、むくむことになります。下半身の血液やリンパ液は筋肉の働きによって上半身へと送られていきますが、筋肉量が少なかったり筋肉の動きが少ない場合には途中で滞ってしまうため、それがむくみの原因となります。むくむことによってふくらはぎが太くなりやすいのもそのような理由があってのことです。座りっぱなしや立ちっぱなしなどの長い時間同じ姿勢を取り続けていると、筋肉の働きが鈍ってしまうため血液やリンパが滞り、太くなってしまいます。タバコには血管を収縮させるという働きがあります。そのため、喫煙習慣があるという場合には、血液の流れが滞りやすく、むくみの原因になります。さらにタバコは健康を害する可能性も指摘されていますので、禁煙を試みてみましょう。

食生活にも気をつけよう

喉が渇いた時に甘いジュースや冷えた飲み物を飲むことが多いという場合にもふくらはぎが太くなることを助長している可能性が考えられます。冷えた飲み物を飲むことによって、体内から冷えてしまいます。体が冷えると代謝が悪くなり、血液やリンパが滞りやすくなります。そしてその結果、むくんでしまうというわけです。そして、甘いジュースには思っている以上にたくさんの砂糖が使われています。砂糖などの甘味料をたくさん摂取することで摂取カロリーが高くなり、脂肪が増える原因となります。また、水分を摂取することはむくみを解消するのに役立ちますが、その量が多すぎた場合には、体に必要なミネラルなども排出されてしまい、逆効果となることもありますので、水分を摂取する場合には適量を心がけるようにしましょう。一度に飲む水の量はコップ一杯程度にとどめておくようにしましょう。喉が渇いたと感じてからではなく、喉が渇いたと感じる前のこまめな水分摂取を心掛けることをおすすめします。

冷えとむくみがふくらはぎを太くする

男性に比べて、女子は冷え性に悩まされている人が多い傾向にあります。これは、男性に比べて筋肉量が少ないために代謝量が少ないということが考えられます。また、ファッションを重視することで、寒いにもかかわらず薄着をしてしまう場合も体の冷えの原因となっている可能性があります。

ヒールで硬直したふくらはぎに効く筋トレ2選

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カーフレイズがおすすめ

筋肉を鍛えると、ふくらはぎが太くなってしまうと考えている女子も多いかもしれませんが、正しい方法で行うことによりふくらはぎを細く引き締める事が出来ます。器具を用意しなくても気が付いた時に行う事が出来る方法として「カーフレイズ」というものがあります。カーフレイズの方法は非常に簡単で、背筋が真っ直ぐになるように立ち、ゆっくりとかかとをあげていき、さらに数秒掛けて下の状態に戻します。この時、床にかかとが直前に止めます。この動きを15回から20回繰り返し1セットとします。一日2~3セットほど行うと効果的です。つま先立ちになった時にふらついてしまうという場合には、壁などに手を付いた状態で行うようにしましょう。簡単に行うことが出来る、より高い負荷を掛けたいという場合には、片足ずつ行うようにします。こうすることにより、負荷を高くすることが出来るだけではなく、バランス感覚を鍛えることも出来ます。息は止めずに行うことが大切です。

血行促進効果が高い

アンクルホップは連続してジャンプをする筋トレの方法です。ジャンプをすることによって、ふくらはぎの筋肉をポンプのように動かすことが出来ますので、血行促進効果を期待することが出来ます。やり方は、足を肩幅に開き立ちます。その状態で縄跳びをするようにジャンプをします。ジャンプをする時に腕をタイミングよく振ります。着地をした時にはかかとを地面につけないように気をつけます。慣れてきたら、片足ずつ行います。片足ずつ行うことによって、強度を高めることが出来ます。自身のレベルに合わせて無理のない程度に20回から30回ほどを1セットとして3セット行います。ジャンプをする時には、膝を使わずにふくらはぎの筋肉を意識して行うようにしましょう。片足ずつ行う場合、動きが雑になる傾向にあります。正しいフォームを意識しながら丁寧に行います。ふくらはぎの筋肉は他の部位と比べて回復が早いとされていますが、毎日行っていまうと肥大化してしまう可能性があります。そのため、毎日行うのではなく1週間に2回から3回ほどを目安にして行います。ふくらはぎの筋トレは見た目は地味ですが、正しい方法で行うとキツくなってきますのであらかじめ時間を決めて行うことをおすすめします。

ふくらはぎの筋トレをする時の注意点

シシャモ足を防ぐためのコツとは

ふくらはぎの筋肉を鍛えることに消極的になる理由としては、シシャモ足と呼ばれるような脚になってしまうということです。高い強度の筋トレを行うことによってなりやすいため、負荷は掛けずに回数を多く行うようにしましょう。
そして、正しいフォームで行うということも重要です。トレーニングに慣れていない時には、疲れてしまうと転倒してしまう恐れがあります。自分は大丈夫だと過信せずに手をつくところがあるところで行います。さらに背中を曲げた状態で行ってしまうと、腰などに負担がかかってしまう可能性があります。筋トレを行う場合には、背中をしっかりと伸ばすことが重要です。早く効果を出したいからと言って、回数を多くしすぎてしまったり早く行ってしまうと、逆効果となる場合があるため、回数を多くする場合にはゆっくりとすることを意識します。

ストレッチも大切

筋トレを行った後は必ずストレッチを行います。ストレッチを行う事によって、筋肉痛を防ぐことが出来ますし、むくみ解消にも効果的です。ストレッチの方法は床に両手・両膝をつけ四つ這いになります。その状態から膝を浮かせ足の裏をつけます。手と足裏でバランスをとりながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。この時かかとを完全につけることが難しいという場合には足を前後させ位置を調整するようにしましょう。ふくらはぎの筋肉が伸びているということを意識し、20秒ほどキープしゆっくりと元に戻します。息を止めずにゆっくりと呼吸をしながら行います。
かかとを浮かせてしまうと、ふくらはぎではなく他の部位が刺激されてしまうため、ストレッチの効果を十分に得ることが出来ない可能性があります。

おすすめのマッサージ

ストレッチに加えて足の裏から太ももまでマッサージを行う事もおすすめです。足裏をしっかりと刺激した後に足首を回します。十分に足首がほぐれたら、ふくらはぎから膝、太ももまでを下から上に向けて手を滑らせるようにしてマッサージを行います。この時、強く刺激しすぎてしまうと肌に負担がかかってしまいますので、軽い力で行うようにしましょう。また、マッサージクリームなどを使用することによって、肌への負担を軽減させる事が出来ます。マッサージを行うことによって、疲れをとると共にむくみを解消する効果もあります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ふくらはぎの筋肉太りに悩まされている女子でも原因を知り、正しい方法で筋肉を鍛えることによって細く引き締める事が出来ます。筋トレはすぐに効果を実感することは出来ませんが、継続することによって、しっかりと効果を得ることが出来ます。正しい方法で諦めることなく、継続をしていきましょう。

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