ダイエットは朝が肝心という風潮がありますが、なぜ朝が肝心なのかを分かっている人は少ないです。朝は一日の中で最も […]

posted on 2018.12.03

ダイエットは朝が肝心という風潮がありますが、なぜ朝が肝心なのかを分かっている人は少ないです。朝は一日の中で最も代謝が低い状態で、頭も体も完全に起きていない状態です。なので、まずは頭と体を起こし、代謝を上げることを目的に行動しましょう。朝から代謝を上げることで、痩せやすい体質を身につけることができます。

毎日のダイエット習慣!朝起きてやりたいことベスト5

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毎日のダイエット習慣で大切なことは継続できることです。一日や二日頑張ってもまったく効果を感じることはできません。まずは継続しやすく、それでいてダイエットに効果があるものを紹介します。今回はダイエットランキングベスト5を紹介します。まずはダイエットランキング5位ですが、これはストレッチです。ストレッチは自宅で簡単にできますし、何の道具も必要ありません。体を伸ばすスペースさえあれば大丈夫なので、誰でも続けやすいです。ストレッチをしたことがある方は分かると思いますが、じわじわ体が温まっていくような感覚があるはずです。この温まっていくような感覚が非常に大切で、これが代謝が上がっていることを意味しています。ストレッチをすることで柔軟性も高まりますし、代謝を上げることが出来るので非常におすすめです。ダイエットランキング4位は辛いものを食べることです。朝から辛いものを食べる人は少ないかもしれませんが、これが意外と効果があります。目が覚めますし、発汗作用もあるので代謝を一気に上げることができます。辛いものを日常的に食べている方は美肌で痩せやすい傾向があります。美容にも良い効果があるので、女性にお勧めです。食べるものは何でも良いですが、ダイエットが目的であれば辛い味付けの春雨スープなどが良いでしょう。ダイエットランキング3位はウォーキングです。朝起きて自宅の周りを15分から20分歩くだけで代謝はかなり上がります。仕事前に体を動かすことで脳も活性化するので仕事にも好影響を与えてくれます。特にデスクワークの方は体を動かす時間が短いので、朝の時間を上手く使って体を動かすようにしましょう。歩くペースは早歩きくらいの心拍数が少し上がるくらいの速度で歩くようにします。慣れてきたら速度を上げても構いません。ダイエットランキング2位は筋力トレーニングです。できればトレーニングジムに通うのが理想的ですが、時間的な問題や金銭的な理由で通うことが出来ない方もいると思うので、自宅で行うことが可能な筋力トレーニングを紹介します。代謝を上げるには大きな筋肉を使うことが鍵になるので、スクワットがおすすめです。ダイエットランキングの1位は半身浴です。半身浴は発汗作用が高く、20分ほど浸かることで代謝は劇的に上がります。


ダイエットは朝ごはんから始まる!朝食を食べるべき理由

ダイエットは運動も大切ですが、実は運動よりも食事を管理することが成功への近道です。一日の最初の食事は朝ごはんなので、ダイエットを成功させたいのであれば朝ごはんのメニューから見つめなおしていきましょう。「朝は絶対にこれを食べた方が良い」、「これを食べるだけで痩せる」というような魔法のような方法は基本的に存在しません。ダイエットを成功させるには食事のタイミングと、カロリー計算、マクロ栄養素の管理を理解することです。まずは食事のタイミングですが、体がエネルギーを必要としている時間帯にメインの食事を持っていきます。体がエネルギーを最も必要とする時間はお昼前後です。なので、昼食は一番量を食べるべきタイミングです。朝もエネルギーが必要な時間なので、たくさん食べてもそこまで影響はありません。なので、朝食は必ず食べた方が良いです。たくさん食べてはいけない時間というのが夕方5時以降、つまりは夕食のタイミングです。この時間は一日の中で終盤の方に位置しています。このタイミングでたくさんのものを食べてしまうと、エネルギーとして使われないことが多く、使われなかったエネルギーは体脂肪として体に蓄えられてしまいます。そうなるとダイエットを成功させるのは難しくなるので、朝からお昼に一日の大半のエネルギーを摂取して、その後は軽く食事をする程度で、おなか一杯にしては駄目です。カロリー計算も非常に大事な作業です。一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば誰でも必ず痩せます。なので、自分が食べているもののカロリーを記録しておき、一日の終わりにそれらを計算してみましょう。自分ではあまり食べていないと思っていても、実際は食べ過ぎている人が多いです。なので、記録を残す習慣を身につけることをおすすめします。最後はマクロ栄養素の管理です。マクロ栄養素とは糖質、脂質、たんぱく質を意味しています。この三つの栄養素を総称してマクロ栄養素と呼びます。このマクロ栄養素のバランスが大切で、脂質と糖質ばかり摂取していては体脂肪は増えやすくなってしまいます。ダイエットの鍵を握っているのはたんぱく質です。たんぱく質は脂肪に変わりにくく、筋肉の材料として使われるので、たくさん食べてもOKです。おなかが減ったら高タンパク質食品を摂りましょう。

ダイエットに最適な朝ごはんのレシピ

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ダイエットに最適な朝ごはんのレシピはたくさんありますが、毎日継続するには簡単で美味しいレシピが良いです。おすすめの食材はたまごです。たまごはスーパーで10個入り100円から200円くらいで購入することが出来ます。美味しくてレシピも豊富でコストパフォーマンスも良いので完璧な食材といっても良いでしょう。たまごは卵黄が高カロリーなので、たまごを2つ使うときは一つは卵黄を取り除くと低カロリーになります。目玉焼き、厚焼き玉子、たまごかけご飯など、時間がかからない簡単な料理がたくさんあるので、自分の好きなものを選んでください。とりのむね肉もダイエットには最適な食材です。とりのむね肉は皮を剥げばほとんど脂質がなく、高タンパク質低カロリーのダイエットにピッタリの食品です。焼いても蒸しても美味しいですし、面倒な時は電子レンジでもOKです。美味しく食べたいのであれば、細かく切って梅などと一緒にあえるとさっぱりして非常に美味しいです。そぼろのようにして、お弁当に入れても美味しいので試してみてください。鶏肉はダイエット向きの食材ですが、もも肉は脂質が高いので、できればむね肉を使用するようにしてください。日本人にはあまり馴染みがないですが、オートミールという食材も非常におすすめです。オートミールはヨーロッパや北米では親しまれている食べ物で、腹持ちが良いので主食として用いられています。オートミールはそのまま食べると味気ないので、牛乳などをかけて電子レンジで調理した方が良いです。甘い味付けが好きな方はそこにメープルシロップやシナモンなどを加えると食べやすいです。ダイエットが目的なので、メープルシロップはかけすぎないようにしましょう。ご飯としてしっかり食べたい方は牛乳の変わりに水を入れて、出汁やお茶漬けのもとなどと一緒に食べると食べやすいです。オートミールは炭水化物が豊富なので、腹持ちが非常に良いです。それでいてGI値が低いので、体脂肪に変わりにくいという特徴を持っています。GI値は低ければ低いほど体脂肪に変わりにくいです。オートミールの他には蕎麦などが当てはまります。朝ごはんとして蕎麦を食べるのもダイエットには向いているといえます。朝ごはんからダイエットを意識した食事をすることが大切です。

朝から代謝を上げてダイエットの効果アップ

朝から代謝を上げることで、脂肪を燃やしやすい状態を作ることが出来ます。この脂肪を燃やしやすい状態が長ければ長いほど、ダイエットの効果アップします。人間は朝起きた時が一番代謝が低く、まだ半分寝ているような状態です。なので、朝から代謝を上げることで効率よく脂肪を燃やすことができます。人間は何もしなくてもエネルギーを消費していて、このときに消費しているエネルギーのことを基礎代謝と呼んでいます。基礎代謝は男性であれば1800kcal前後、女性であれば1600kcal前後と言われています。なので、特に運動をしていないのに痩せている方はこの基礎代謝分のカロリーしか摂取していないと予想できます。これよりも食べているのにも関わらず、家でゴロゴロしている人は間違いなく太っていきます。基礎代謝よりもたくさん食べて、なおかつダイエットしたいという人は肉体労働をすること、または有酸素運動や筋力トレーニングをするしか方法はありません。肉体労働をしている方は一日に基礎代謝プラス1000kcalほど消費していることが多いです。なので、3000kcal前後摂取しても太らないという人もいるはずです。特に引っ越し業や宅配業者で仕事をしている方の消費カロリーはもの凄いです。仕事はデスクワーク、車移動が多く運動量は少ない、または主婦だという方は有酸素運動や筋力トレーニングをする必要があります。有酸素運動で有名なのはウォーキングや自転車です。主婦の方であれば買い物に行く時に歩いたり、自転車に乗れば効率よく有酸素運動をすることが出来ます。しかし、一つ気をつけたいのは頑張ったからといって甘いものやお菓子などを食べてしまっては意味がないです。アイスクリームやケーキなどの甘いものは非常にカロリーが高く、1時間の有酸素運動を一瞬にして意味がないものに変えてしまうので要注意です。意外と知らない人が多いですが、筋力トレーニングは痩せるための近道です。なぜならば筋肉は脂肪よりもたくさんエネルギーを使うので、筋肉がたくさんある人は普通の人よりも消費カロリーが大きくなります。なので、多少食べ過ぎても太りにくく、すべて消費してしまうのです。筋肉があるスポーツ選手がたくさん食べても太らないのはこれが関係しています。

ダイエット中の朝のエクササイズ

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ダイエット中の朝のエクササイズで特におすすめなのがHIITというエクササイズです。HIITとはHigh-intensity-interval-trainingの略称で、日本語だと高強度インターバルトレーニングという意味です。短時間で負荷の大きい動作を行うことで、心拍数を高く保ち、一気にカロリーを消費させます。誰でも取り組みやすいエクササイズで、最近注目を集めています。やり方は非常に簡単で、ダッシュとジョギングを繰り返すというシンプルなものです。ダッシュをして苦しくなったらジョギングをして心拍数を少し安定させます。安定したら再びダッシュをします。基本的にはこれを繰り返すだけです。トータルで15分から30分くらい行うことで高い効果を期待することが出来ます。最初の内はかなりきついと思うので、無理をしないでジョギングする時間を長くしたり、あまり長い時間挑戦しないようにしましょう。体が慣れてきたら徐々に負荷を大きくしていき、高い効果を狙うようにします。HIITは自転車でも出来るので、自転車がある人は試してみましょう。自転車のほうが脚に負担がかからないので、運動不足の方や太っている方は自転車のほうをおすすめします。やり方は基本的に同じで、全力で走行したら、ペースを落として数分走り、また全力で走るという流れです。時間も15分から30分で十分です。HIITで一番消費カロリーが高いのは水泳です。水の中というのは抵抗があり、陸の上よりもたくさんのエネルギーを必要とします。水泳選手は一日に3000kcalから5000kcalくらい摂取します。それでも太ることはないので、いかに過酷な競技なのか分かるはずです。なので、プールに行けるのであれば、プールでのHIITがおすすめです。メニューは全力で泳いだら、次はペースを落として余裕で泳げるスピードで泳ぎ、その後またスピードを出すということを繰り返します。ジョギングや自転車の倍くらいの消費カロリーが期待できますし、膝や足首の怪我の心配がないので年配の方にもおすすめです。朝からHIITを行うのは大変なように思えますが、やってみると意外とスッキリして集中して仕事に取り組むことができます。実際に仕事前や休憩中にHIITを取り入れている方は多いです。

まとめ

朝は何かとやることが多く、眠くてやる気が起きない時間帯ですが、この時間帯をどう過ごすかでその後の自分に大きな影響を及ぼします。ダイエットを成功させるには、成功した時の自分の姿を想像するということが大事です。人間は想像することができれば、それを現実にするために行動することが出来ます。まずは意識を変えることからはじめましょう。

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