二の腕

二の腕がやせるおすすめのダイエット法を徹底解説!

たっぷりとした二の腕はスタイルを気にする多くの女性の悩みです。二の腕が太いとなんとなくそれを隠そうとしてだぼっ […]

posted on 2018.11.21

たっぷりとした二の腕はスタイルを気にする多くの女性の悩みです。二の腕が太いとなんとなくそれを隠そうとしてだぼっとした服装をしてしまい、余計太って見えるデメリットがあります。二の腕だけが痩せる部分痩せエクササイズはないのでしょうか。基本的に、体の一部分だけやせることは難しいとされていますが、いくつか方法を組み合わせると、溜まった脂肪にしっかり対処することも可能です。ほっそり二の腕を手にするための運動のやり方を紹介します。

二の腕が太くなる原因とは

太る

妊娠や出産を経験した女性は特に体型が変わりやすくなるものですが、そうでなくても30代、40代に近づいていくと徐々に体型に変化が見られます。

中でも二の腕が太くなってしまって、夏場にノンスリーブが着られない、今まで着ていた服の腕の部分がぱつぱつになってしまったという例が多いようです。

特に食べる量も増えていないし、運動も時々しているのに、30代になってからどうしてこんなに違いがでるの?とお悩みの方は、全身の筋肉量が減っていることをまず理解しましょう。

筋肉の量は加齢とともに減っていく

年をとると太ってしまう、二の腕や足が太くなるのは、全身の筋肉量が徐々に少なくなっていくからです。人の筋肉量のピークは20歳前後といわれていています。この年代の人は特にダイエットをしなくてもほっそりとしたスタイルを維持していることが多いですね。

ですが、20歳を過ぎると徐々に筋肉量は落ちていき、30代にはいるとそれがさらに加速していきます。筋肉も細胞からできています。細胞は新陳代謝を繰り返して常に古いものが新しいものに置き換わるようになっているのですが、年をとるということは、新しい細胞が作られにくくなっていくということなのです。

その結果、筋細胞の量が減っていって筋肉の繊維一本一本が細くなったり、数が少なくなっていくのです。加えて、年齢を重ねるとその分体力も低下していき、体を動かす機会が少なくなります。

筋肉は動かさなくなるとどんどん減っていくので、動く回数が減る、体力が落ちる、さらに運動の習慣がなくなっていく、という悪循環に陥ってしまいます。

二の腕は特に太りやすい部位

「筋肉が脂肪に変わった」という表現を目にすることもありますが、これは正確ではありません。筋肉が落ちて隙間ができたところに、脂肪が蓄積してしまう、これが二の腕が太くなってしまう正しい状態です。

太り始めるときに脂肪がたまる部位は人によって異なります。お腹からぽっちゃりする人もいれば、顔周りが丸くなってしまう人もいるでしょう。中でも二の腕がたぷたぷの振袖状になってしまう悩みを抱える人が多いのです。

二の腕の筋肉のことを「上腕三頭筋」といいます。これは太もものハムストリングスや力瘤の元である上腕二頭筋に比べて、格段に使われることのない筋肉です。

日常的に家事や仕事をするだけでは、ほとんど筋繊維が刺激を受けることはありません。そのため、意識して使っていかないとどんどん筋肉は衰えていくのです。

年齢化によって二の腕が太くなることを悩んでいる人は、今すぐにでも二の腕の筋肉量を増やしていけるように生活を見直す必要があります。


二の腕の理想の細さは何cm?

日本人女性の平均的な二の腕の太さは、周回約25cmと言われています。ですが、これはあくまで平均値を算出したものです。実際には身長や骨格、体重の差があるので、個人個人に理想的な太さは異なってきます。

そこで、自分の体型に合わせた理想の二の腕の太さを計算する式を紹介します。

身長×0.15=理想の二の腕

より正確には身長に掛ける数値は0.145から0.16までの任意の数値です。目安として0.15としておきます。この式によって数値を出すと、小柄な女性ほど腕がほっそりすることが分かります。

二の腕がやせるエクササイズ5選

二の腕を細くするには、減ってしまった筋肉量を取り戻すことが必要です。ですが、ただ筋肉を増やしても、蓄積された皮下脂肪はなかなか減りません。やみくもの筋トレをするだけでは脂肪も筋肉もついたプロレスラー体型になってしまいます。

筋トレの目的は任意の部位を鍛えることですが、脂肪は全身から減っていくものです。そのため効果的に二の腕を引き締めていくには、筋肉の量を増やしつつ脂肪も消費させていくことが重要なのです。

単にできる腕回しエクササイズ


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「ぷよぷよの二の腕。隠すくらいなら鍛えちゃおう❗」 – 今回は小山先生(@keisuke.koyama.5)に、二の腕引き締めに効果的なエクササイズを教えていただきました❗ 挑戦してくれたのは、女優の望月京奈さん(@mochizukikeina)です さっそくチェック – 1.イスに座り背筋を伸ばす。両手を真上に 2.お腹を引き上げながら、腕をくるくる回す 3.上→斜め右上→斜め左上→下の順で20回ずつまわす 4.1セット終わったら、腕を逆に回す 5.これまでを1日2セット – 方向を変えながら腕を回すことで、二の腕痩せ効果◎ 好きな音楽に合わせてチャレンジしてみよう♪ 動画を見ながら、おうちでやってみてくださいね✨ ※ただし、身体に痛みのある人はすぐに中止して、無理のない範囲でおこなうようにしてください – 【監修・出演】小山圭介(ダイエットトレーナー) 【出演】望月京奈(女優) – #二の腕 #二の腕痩せ #二の腕引き締め #二の腕やばい #二の腕ダイエット #二の腕痩せたい #二の腕太い #二の腕トレーニング #二の腕美人 #二の腕プルプル #二の腕ぷにぷに #二の腕やせ #腕痩せ #腕痩せたい #腕痩せしたい #腕痩せ効果 #腕痩せしなきゃ #小山圭介 #ダイエット王子 #トレーニング女子 #自宅トレーニング #トレーニング #エクササイズ #フィットネス #家トレ #宅トレ

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高さを変えながら腕をくるくる回すだけというシンプルなエクササイズです。テレビを見ながら、ちょっとした休憩時間に取り組める簡単さが魅力です。

二の腕ねじりダイエット


【やり方】

①足を肩幅に開いて立ちます

②腕をまっすぐ伸ばして手のひらを前に向けて、体側の斜め下に伸ばす

③ゆっくり呼吸をしながら手のひらを後ろに返して二の腕をひねる

④元の位置に戻す

⑤これを10回程度繰り返す

ポイントは呼吸を意識して酸素をしっかり取り入れることです。体内の脂肪は呼吸から得る酸素と結びつくことによって燃えやすくなります。

筋トレをするときに陥りがちなのが、呼吸を止めてしまうことです。そうすると、筋肉は刺激されても脂肪にアプローチできなくなるので、ゆったりとした呼吸は常に行いましょう。

二の腕自重筋トレ

道具を使わずに、自分の体の重さだけで行うトレーニングです。両手を肩の真下に置くように心がけ、全体重を二の腕でしっかり受け止めるようにします。

ですが、あまり回数をかけすぎると筋肉が鍛えられすぎてしまうリスクがあります。ストレッチと併用して血流をよくするなど、適度な筋肉保って脂肪撃退を目指しましょう。

寝たままできる二の腕腕立て伏せ


【やり方】

①うつぶせに寝転ぶ。足は肩幅に開いて両手は肩の横に置く

②二の腕の筋肉を意識して腕の力で上体を持ち上げる

③おろす

④辛くない程度の回数を繰り返す

こちらも二の腕にピンポイントで負荷を与えられる自重トレーニングです。上半身の力を抜いて上腕三頭筋だけを動かそうとすると、かなり力が入ります。なかなか辛いので、最初は楽な回数から始めるといいでしょう。

肩甲骨エクササイズ

二の腕だけでなく、肩全体の筋肉を刺激する運動方法です。呼吸をしっかり意識することで脂肪燃焼の効果も高くなります。

【やり方】

①両足を肩幅に開いて立つ

②両手を後ろに組んで可能な限り上に持ち上げる

③ゆっくり呼吸しながら30秒姿勢を保持

④元の姿勢に戻り、同じ動作を5分程度繰り返す

有酸素運動と筋トレの2つの効果を同時に得られる効率の良い方法です。筋肉をぎゅっと引き締めている感覚と、お腹から息を吸うということ意識しながら続けるのがこつです。

二の腕がやせるストレッチ

ストレッチにはこわばった筋肉をほぐして血流やリンパの流れを改善する効果があります。太ってしまう原因には、体内の水分や血のめぐりが悪くなって老廃物が蓄積し、代謝が悪くなるというものもあります。

二の腕が痩せにくいひともこれに当てはまるかもしれません。そこで、筋肉の量を増やすトレーニングと平行して硬くなった筋肉をほぐすストレッチを行えば、運動効果も高くなり二の腕やせもしやすくなります。

簡単二の腕ストレッチ

【やり方】

①肘を頭の上に持ち上げて、もう一方の手でつかむ

②つかんだ腕の方向にむかってゆっくりと伸ばす

③反対側も同様に

もっとも一般的な二の腕のストレッチです。筋肉を伸ばすときは、呼吸を止めずに、軽く痛みを感じる範囲で止めるように気をつけましょう。無理して伸ばし続けると、筋肉の腱を傷めてしまうことがあります。

痛いけど気持ちがいい、というところを見つけることが上手に筋肉をほぐすポイントです。簡単な運動なので、仕事の合間を見つけたりなどして取り組みましょう。

 

二の腕がやせるリンパマッサージ

二の腕やせの最後の難関ともいえるのが、脂肪の塊であるセルライトの除去です。セルライトは肥大した脂肪細胞が時間をかけてがちがちに固まってしまったもので、運動だけではなかなか対処できません。

そこで、硬くなってしまった組織を揉み解して、リンパの流れをよくするリンパマッサージを行う必要があります。筋トレをして代謝をよくし、ストレッチで血流を回復した後は、リンパ腺も刺激して要らない脂肪をすっきりと押し流しましょう。

肌をケアしながら巡りを回復する

リンパマッサージは、そのまま行うと肌に刺激を与えすぎてしみやしわの原因になってしまいます。肌見せファッションをしたいなら見た目の年齢化は避けたいですね。

そこで、必ずオイルやクリームをつけてマッサージをします。体が温まってオイルがなじみやすくなっているお風呂上りなどが適したタイミングです。

【やり方】

①ボディクリーム、マッサージオイルなどを手になじませる

②二の腕を肘の方向から脇に向かって、脂肪の塊を潰すイメージでぎゅっとつかむ

③②を2、3回くりかえしたら、手のひらで脇に向けてリンパを流す

④リンパ節のある脇を揉み解して、溜まったリンパの排出を促す

リンパローラーなどが市販されている場合もありますが、こうした道具は使いすぎると肌を傷つける恐れがあります。自分の手の感覚でマッサージを覚えるのが、ほっそりとした二の腕作りのためにはおすすめです。

スリムな二の腕で洋服を着こなそう!

二の腕ファッション

二の腕が太ってしまうのは、年齢や運動不足による筋肉の低下が原因でした。そして筋肉が細くなってしまった隙間に、脂肪が蓄積して振袖状態になってしまうのです。

これを解決するには、筋トレで代謝アップ、ストレッチで血流を改善、リンパを流して老廃物を排出、この3つのステップをこなすことが重要です。

筋トレだけ頑張っても脂肪は燃えませんし、ストレッチだけでは筋力は鍛えられないので、バランスよく運動を取り入れるのです。

二の腕が細くなるとファッションの幅も広がりますし、肌見せにもトライできます。今まで着られなかったテイストの洋服にトライできるかもしれないので、自分にあった方法で二の腕ダイエットに取り組みましょう。

二の腕

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