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気になる横腹を引き締める腹筋&エクササイズを紹介!

ダイエットで痩せるには食事や運動が必要ですが、頑張れば必ず効果が出てくるのが、ダイエットの嬉しいところですね。 […]

posted on 2018.11.27

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ダイエットで痩せるには食事や運動が必要ですが、頑張れば必ず効果が出てくるのが、ダイエットの嬉しいところですね。食事制限やウォーキングで少しずつ体重が減ってゆくと、ダイエット効果が実感できます。しかし、お腹周りの贅肉は、なかなか落ちないのが気になる方も多いのではないでしょうか。部分的にお腹を引き締めるには、どのようなエクササイズが良いでしょうか。ウエストサイズを細くするのに効果的な、横腹を引き締める腹筋やエクササイズをご紹介しましょう。

 

横腹の引き締めには腹筋が重要!

 

ジーンズを履いた時に、サイドにはみ出るお腹のお肉は、いつの間にか横腹に溜まった皮下脂肪ですね。ダイエットで体重は減ってきても、なぜこの横腹のお肉は、なかなかなくならないのでしょうか。それは、脂肪は活動量が少ないところが好きで、日頃あまり使わない場所に溜まりやすい傾向があるためです。デスクワークはもちろんのこと、ウォーキングやジョギングをしていても、横腹の筋肉を使うことはありません。

 

日常生活では、私たちが横腹を使う動作がほとんどないと言って良いでしょう。それではどうやって、意識的に横腹を使えば良いでしょうか。それには、横腹を引き締めるのに効果的な腹筋運動があります。横腹をピンポイントに刺激する腹筋の仕方についてみてみましょう。

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お腹の筋肉を鍛えるために腹筋の構造を知る!

 

ところで、横腹の筋肉のことを腹斜筋(ふくしゃきん)と言います。よくテレビのCMなどで、美しいシックスパックが映し出されますが、あの板チョコのように割れたお腹の筋肉は、腹直筋(ふくちょくきん)、腹横筋(ふくおうきん)、内腹斜筋、外腹斜筋の4つの筋肉からできています。

 

腹直筋はカラダの中央に走っている筋肉で、ここを鍛えて隆起さすと6つの部分に分かれて、いわゆる腹筋を割ることができます。腹直筋は骨盤の前部を引き上げ、体幹機能をよくする役目を果たします。

 

腹横筋(ふくおうきん)は、横隔膜(おうかくまく)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)からなる、お腹の内側のインナーマッスルで、主に腹式呼吸で使われる筋肉です。スタイルを良く見せようとお腹を引っ込ませるときに動かすのが腹横筋です。腹横筋の上部は胸の筋肉に繋がり、中部と下部はお腹周りの筋肉の安定さす役割をしていて、背筋の伸びた美しい姿勢を作るのに必要なインナーマッスルです。

 

腹直筋の両サイドにあるのが「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。腹斜筋は二重構造になっていて、外腹斜筋の内側に内腹斜筋が付いた構造で、お腹の両サイドに筋肉の壁を作っています。腹斜筋(ふくしゃきん)は、ウエストを細くしてお腹のクビレを目立たせたい人が鍛えるべき筋肉です。ここを鍛えることで、お腹周りの脂肪を落とし、魅せ効果が狙えます。

 

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横腹を腹筋で鍛える嬉しいメリット

 

日常生活で横腹の腹斜筋(ふくしゃきん)を使う運動がほとんどなく、使われない部分に皮下脂肪が溜まことがわかりました。腹斜筋は、肋骨からおへその位置に向けて、斜めに体の両サイドを走っています。腹斜筋を使う動作があまりないため、この部分の筋肉は歳をとるごとに退化して行きます。

 

それでは、どうすればこの腹斜筋を鍛えることができるでしょうか。実は、腹筋運動をすることで、この腹斜筋も鍛えることができます。つまり上体を起こす時に、腹斜筋も動員するので、横腹の筋肉も鍛えることができるわけです。腹斜筋を腹筋で鍛えることで、横腹の筋肉を刺激し、筋肉を引き締めることができます。

 

 

横腹の引き締め運動【ひねり腹筋】

 

腹斜筋をさらに刺激するには、カラダをひねるツイストの動作を腹筋運動に加えます。普通に腹筋をする時は、体を起こしてお腹の中央の腹直筋を鍛えますが、この時にねじりの動作を加えます。腹筋に変化を加えて、ひねり腹筋をすることで、効果的に横腹の腹斜筋を刺激して、ウエストのクビレを作ることができるのです。

 

ひねり腹筋のやり方を確認しましょう。まず、床に仰向けに寝て、膝を立てた状態から、肩の位置を持ち上げて上体を起こします。そして、左右に体をねじりながら腹筋をします。この時に、両手でペットボトルなどを持ってすると、ひねり動作がしやすくなります。ペットボトルを体の腰の横あたりのフロアに交互にタッチする動作を行います。おへそお位置を中心に体をツイストさせ、ひねりを効かせてサイドのフロアをタッチする運動です。息を吐きながら左右の床をタッチする動作を繰り返すのがポイントです。30秒1セットで、2、3セットして腹斜筋を鍛えましょう。

参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=UdwnBfFSJWs

 

 

横腹の引き締め運動【ねじり腹筋】

 

ヒネリ腹筋をさらに進化させて、ねじれをしっかりと入れることで、腹斜筋をより鍛えることができ、ウエストのくびれ効果をさらにアップすることができます。ねじり腹筋にも、いろいろなフォームがあります。まずは、基本的なねじり腹筋のやり方を確認しましょう。

 

腕を頭の後ろに当てて、腹筋と同じように膝を立てて上向きに寝ます。そして腹筋するとき、体の中心を意識しながら、上体をねじって左肘を右膝に当てます。次に腹筋をする時には、右肘を左膝に当て、この動作を繰り返します。この時、お腹をしっかり丸めた状態から体をねじりましょう。お腹を引き締めて体が丸まった状態でしないで、体がそった状態で前屈しようとすると、腰を痛めることがあります。腹筋に力を入れて、体を丸めて行いましょう。

参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=2-6baz-XSuE

 

このように、ウエストを引き締めるのには腹斜筋を刺激する運動が効果的です。そのためには、とにかくツイスト運動をたくさんするように心がけましょう。また、さらに効果をだしたい人は、事前に柔軟運動をしっかりすることをおすすめします。鍛えたい筋肉をストレッチで柔らかくすることで、筋肉により的確に負荷を伝えることができます。ストレッチで横腹の筋肉の緊張をほぐしてから、腹斜筋のトレーニングを始めましょう。

 

横腹の引き締め運動【ヨガストレッチ】

 

仰向けに寝た状態で、膝を左右に倒し、横腹にねじれをかけて腹斜筋を刺激するストレッチをしましょう。まず、深い呼吸をして膝を引き寄せます。鼻から吸って吐きながら膝をさらに引き寄せ、股関節やお尻、モモをストレッチします。右手で右膝を持ち、股関節を緩めながら右側へ倒します。そして、両手をサイドにおいて体を安定させ、右足で大きな円を描くようにゆっくりと股関節から回します。

 

今度は、左手で右膝をつかんで左側に倒します。上体が左側に倒れた状態で、右手を天井に向けてぐっと伸ばし、肩甲骨から右肩全体をぐるぐると回します。左右同じようにして、脇下から脇腹、股関節までをしっかりとストレッチして刺激します。ポイントは、鼻から息を吸って、口から大きく息を吐きながら、筋肉の緊張を解き、体の関節を緩めることです。関節の緩むポイントを探しながら、ゆっくりとした動作でストレッチをしましょう。

参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=xKTCABhVO2k

 

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横腹の引き締め運動【くびれストレッチ】

 

横腹のストレッチはお風呂上がりなど、毎日するとウエストのくびれに効果的です。まず、下向きに寝た状態でフロアに両手をついて上体を起こし、大きく息を吸って、ゆっくりと5秒間かけて息を吐く、腹式呼吸を5回します。次に、右膝が腰の横の位置にくるように、右側のフロアに90度曲げて膝を出します。その状態で体をねじって右後ろを向いて5回の腹式呼吸をします。この時、左のウエストの筋肉が体の内側からトレッチされているのを感じましょう。

 

これを左右して、今度はひざまずいた姿勢で、お腹をしっかりと締めながら、肩を落として体を左右に曲げて、横腹を刺激します。これも、大きく息を吐きながら行います。横腹をストレッチしながら、深く息を吐くことがポイントです。このように体をねじった時に、ゆっくりと時間をかけて息を吐くことがポイントです。

参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=LPLwoXEznj8

 

腹筋の引き締め運動【ロングブレス】

 

最後に、テレビでも取り上げられた、ロングブレスの腹筋の鍛え方をご紹介しましょう。背筋を伸ばしてお尻を締め立った姿勢で、左足を持ち上げ右足一本で立った状態で、息を吸いながら両手を後ろへ大きく円を描いてサイドに広げ、肩甲骨をぎゅっと締めます。その位置から両手を前の押し出すと同時に、大きく長く息を吐き続けます。3秒で吸って、7秒かけて強く息を吐く=ロングブレスにより、体の内側の筋肉が鍛えられ、ウエストを細くしてくれます。6回を1セットとして2、3回行います。

 

腰椎(ようつい)と大腿骨(だいたいこつ)を結ぶ、腹筋の一番奥の筋肉は、腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれ、股関節(こかんせつ)を動かす筋肉です。ここが衰えると、階段の上り下りが辛くなり、体が猫背で年寄りの姿勢になります。腸腰筋はロングブレスでも鍛えることができます。

 

腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えるには、立ち姿勢で、片足の膝を持ち上げて、股関節を回しながらロングブレスを行います。また、一歩足を踏み出した、ランジの姿勢で、体を限界までひねりながらロングブレスします。最後に、片膝を上げる運動を繰り返し、4回で息を吸い、6回で息を吐きます。ポイントは、腹斜筋や腸腰筋を刺激しながら、深く息を吐くことで、お腹の内側の筋肉を鍛えて痩せ効果を出すことです。

参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=1rzpVVKIa-A

 

 

まとめ

 

食べたものは、日頃使っていない運動量の少ない部分に皮下脂肪として溜まってゆくます。そして、横腹は、デスクワークならばほとんど使われない筋肉です。横腹に溜まった脂肪を取り除くために、体をひねることで腹斜筋を刺激して鍛えましょう。また、大きく吸って、長い時間をかけて息を吐き続けることで、お腹の内側のインナーマッスル(腹横筋)を鍛えることができます。体をひねるツイスト動作と一緒に、この呼吸法を取り入れることで、さらに効果的にウエストを細く絞ることができます。お風呂上がりのちょっとした時間を利用して、毎日この運動を取り入れて、くびれたウエストを取り戻しましょうね。

 

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