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ダイエットにはストレッチが大事!たるんだお腹は引き締めよう

お腹周りはもっとも脂肪が付きやすく、なんとかしたいと思っている方も多いはず。体重は減ったのにお腹周りはなかなか […]

posted on 2018.11.21

お腹周りはもっとも脂肪が付きやすく、なんとかしたいと思っている方も多いはず。体重は減ったのにお腹周りはなかなかスッキリしない、腹筋運動は辛くて続かない、という方におすすめなのが「ストレッチ」です。手軽に続けられるうえに、気持ちよくてリラックス効果も期待できるストレッチで、お腹を引き締めましょう。

ダイエットしてもお腹がくびれない理由

ダイエットで痩せるのは難しい

内蔵脂肪

食べ過ぎてしまう日が続いて、食事から摂取したエネルギー(主に糖質と脂質)が消費できずに余ってしまうと、それが脂肪となって蓄積されてしまいます。そのうち、内臓の周りについてしまった脂肪のことを「内臓脂肪」といいます。この内蔵脂肪が多く蓄積した体型のことを「リンゴ型肥満」といい、男性に多く見られます。特徴としては、上半身に脂肪が付きやすく、名前の通りリンゴのように丸々とした見た目になってしまいます。

内蔵脂肪は、血圧や血糖・コレステロールなどの健康リスクを抱えやすいと言われているため、注意が必要です。加齢と共に「基礎代謝量」という、生きていくために必要なエネルギー消費が年々減少してしまい、内蔵脂肪がつきやすくなってしまいますが、内蔵脂肪は「つきやすく、減らしやすい」という性質があるので、生活習慣を見直すことで改善しやすいといえます。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、筋肉と皮膚の間に蓄積する脂肪のことです。内蔵脂肪と違い、身体の表面に近い部分についているため、つまんで確かめることが出来ます。この皮下脂肪が多く蓄積した体型のことを「洋ナシ型肥満」といい、ホルモンの影響によって女性に多く見られる肥満タイプです。主に下半身に脂肪がつきやすく、内臓脂肪と比べて皮下脂肪は「ジワジワと増えて、減らしにくい」という性質があります。そのため、ダイエットの効果がなかなか実感できないために諦めてしまう方も多いのですが、地道な努力の継続によって確実に減らすことは出来ますので、腰を据えてじっくり長期戦で挑むようにしましょう。

皮下脂肪は、内蔵脂肪よりも生活習慣病への影響は低いと言われていますが、体重が増えることによって足腰に負担をかけてしまい、痛みが出るなどのリスクもあるため、やはり過剰な蓄積は防ぎたいですよね。

内臓下垂

内蔵脂肪も皮下脂肪も少ないのにお腹だけポッコリしているのが気になるという方は「内臓下垂」の疑いがあります。内臓下垂とは、内臓が本来あるべき位置より下がってしまっている状態のことです。主な原因の一つ目に「インナーマッスルの衰え」があります。内臓はインナーマッスルという身体の内側にある筋肉によって支えられているのですが、この筋力が弱くなってしまうと内臓を支えきれなくなり、重力の影響で下がってきてしまうのです。妊娠・出産や、無理なダイエットで急激に痩せることによって、インナーマッスルが衰えてしまうことがあるようです。

二つ目は、骨盤のゆがみです。骨盤は、私たちの身体の上肢と下肢の中心部に位置しており、多くの重要な役割を果たしているのですが、そのひとつに臓器の受け皿としての役割があります。骨盤がゆがんでしまうと、その役割が果たしにくくなってしまい、内臓下垂につながってしまうのです。特に女性は、骨盤の形を変えて妊娠・出産を可能にするので、その後の骨盤ケアが重要になってきます。内臓下垂が起こると、内臓の働きが悪くなってしまい、胃腸の消化機能が低下したり、身体から熱を発しにくくなって体温が下がったり、脂肪がつきやすくなるなどの影響が出る場合があります。全体的に痩せているのに下腹部が気になるという方は、インナーマッスルを鍛えるトレーニングと、骨盤のケアを取り入れてみてはいかがでしょうか?

背中とお尻の筋肉不足

ウエストは細いのに、キレイなくびれのラインが出ないという人は背中とお尻の筋肉が衰えてしまっている可能性があります。砂時計のようなメリハリがある女性らしいラインは、背中・ウエスト・お尻の差によって生まれます。筋トレによって、広がりのある背中とボリュームのあるお尻を作り出すことによって、くびれが強調されるという視覚効果が生まれます。実はそれほどウエストの実寸値が細くない人も、背中・ウエスト・お尻の差が大きいことによってウエストが細く見えるのです。肋骨と骨盤の距離が近い人や、骨盤の横幅が狭い人は、骨格によってもともとくびれにくい可能性がありますが、背中とお尻の筋肉を鍛えることによって少しでも理想のボディラインに近づけることができます。ダイエットをして脂肪を落としてもウエストがくびれず、ストンとしたシルエットで寸胴に見えてしまうという方は、ぜひ背中とお尻の筋トレを取り入れてみましょう。

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お腹ダイエットにストレッチがよい理由

血行促進

ストレッチの一番の利点は、血行を良くすることができることです。固まった筋肉をほぐし、血行が良くなることによって、疲労を回復させる効果も期待できます。筋肉が固くなってしまうと、血液を循環させるポンプのような働きが弱まってしまい、血液の巡りが悪くなってしまいます。それによって、酸素や栄養素など疲労回復に必要なものが十分に供給されなくなってしまったり、余分な水分や老廃物が溜まって「むくみ」を引き起こしてしまうのです。ストレッチをすることで血行が促進されて、全身に血液がスムーズに循環するようになり、酸素や疲労回復に必要な栄養素がしっかりと行き渡るようになることで、疲労回復を促してくれます。また、血液がちきんと循環すれば冷えやむくみを解消することにも繋がるため、お腹周りをスッキリさせたい人にはストレッチがおすすめです。

姿勢改善

ストレッチによって、凝り固まってしまった筋肉をほぐすことで、姿勢を改善する効果が期待できます。姿勢が悪いと、太って見えたり、背か低く見えるなど、実際よりもスタイルを悪く見せてしまいます。また、常に悪い姿勢でいることによって、その状態で筋肉が固まって慢性化してしまい、不必要な部分の筋肉が発達してしまったり、特定の場所に脂肪がつきやすくなったり落ちにくくなったりするなど、どんどん状況を悪化させてしまう可能性があります。特に、パソコン作業が多い人は無意識のうちに首や肩が前に出てしまい、背中が丸まってしまうことがあるので注意が必要です。ストレッチをすることで、凝り固まった筋肉をしっかりほぐしてリセットし、姿勢改善を意識していきましょう。

トレーニング効果の向上

ストレッチをして身体をほぐすことによって、運動のパフォーマンスが上がり、トレーニング効果を高めることができます。筋トレをする際に、普段の姿勢の悪さや身体の冷えなどによって筋肉が固まってしまっていると、身体がスムーズに動かず、可動域が狭まることによって、対象の筋肉に適切な負荷をかけることが出来なくなってしまいます。キツい筋トレを一生懸命頑張っているのに、なかなか身体の変化を実感できないという場合には、トレーニング効果を十分に引き出せていない可能性があります。日頃からストレッチで身体をほぐす習慣をつけ、効率よく、トレーニング効果を最大限まで引き出せるようにしましょう。

リラックス効果

ストレッチには、リラクゼーション効果をもたらす働きがあり、副交感神経を優位にさせる働きがあることが明らかになっています。全身のストレッチを行って、その前後で自律神経や脳波がどのように働いているのかを測定する実験では、心拍数の低下や、前頭葉で発生するα波の増加が認められたそうです。ダイエット中は、食事制限によって食べたいものが食べられないというストレスや、慣れない運動による疲れやストレスが溜まりやすいですよね。そんな時に、ストレッチをすることでリラクゼーション効果を得られるのは、ストレスによる暴食やダイエットの挫折を防ぐことにも繋がります。長年の運動不足などによって筋肉が固くなって柔軟性が落ちている場合には、最初のうちは痛みを感じる方が強くて、なかなかリラクゼーション効果を得られないかもしれません。そのような場合は、ゆっくりと少しずつ伸ばすことを意識して、無理をせずに気持ちよく伸ばせるところまでにしておきましょう。最初はしっかり伸ばせなかったところも、継続していけば徐々に柔らかくなっていきますので、少しずつ自分のペースで続けていきましょう。

お腹ひねりストレッチで簡単ダイエット

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お腹痩せは普段の生活を見直そう

ダイエットの基本はカロリー収支

引き締まったお腹を手に入れるためには、やはりお腹周りの体脂肪を落とすことが最初のステップです。ポッコリと膨らんだ内蔵脂肪や、手でつかむ事ができるほどの皮下脂肪がついてしまっている場合には、「摂取カロリー<消費カロリー」となるように普段の生活を見直す必要があります。ダイエットというとウォーキングやランニングなど、運動から始める人が多いですが、有酸素運動によって消費できるカロリーは意外と少なく、続けていくうちに慣れによって更に消費カロリーが減ってしまったり、運動によって食欲が増し、「運動をした」という達成感から食べ過ぎてしまうということがあります。そのため、運動をして消費カロリーを増やすことを考えるよりも、まず初めに食事内容を見直し、余分なものを減らし、必要な栄養を摂取しつつ摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

筋トレで代謝アップ

食事管理によって摂取カロリーを抑えて「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を続けていると、筋肉が分解されて減少してしまう可能性があります。私たちの身体には、安静にしている状態でも体温を維持したり、内臓を働かせるためにエネルギーを消費する「基礎代謝」と呼ばれる機能があるのですが、その消費カロリーは筋肉量に比例しており、筋肉が減少すると消費されるカロリーも減少してしまいます。そのため、筋肉が減少するにつれて痩せにくく太りやすい身体になっていってしまうのです。筋トレによって筋肉に刺激を与えることで、身体に筋肉が必要だと認識させることによって筋肉の減少を食い止めることができるので、ぜひ筋トレを取り入れて太りにくい身体を手に入れましょう。

有酸素運動を併用

食事管理と筋トレだけでも脂肪を落とすことは可能ですが、減量のスピードを上げたいという方は有酸素運動も併用しましょう。筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まるという説があるので、筋トレが終わった後にウォーキングやランニングなどを取り入れると効果的です。また、まとまった運動時間がなかなか確保出来ないという人は、なるべく階段を使ったり、一駅早く降りて歩くなど、日常生活での活動量が増えるように意識してみましょう。

お腹痩せのための食事のポイント

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たんぱく質を積極的に摂る

お腹周りの体脂肪を減らすには、余分な糖質と脂質を抑え、身体に必要なたんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維はしっかり摂るように意識することが大切です。たんぱく質は、筋肉や内臓など私たちの身体をつくるもとになる重要な栄養素であり、糖質・脂質に比べて消化吸収の過程で熱を発生させてエネルギー消費される割合が多いため脂肪になりにくく、ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素です。

油の種類に気を付ける

脂質はエネルギー源になるだけでなく、ホルモンの材料にもなるため、私たちの身体には欠かせない栄養素です。しかし、油にはさまざまな種類があり、身体にとって良い働きをしてくれるものと、悪い働きをしてしまうものがあります。バターやラードなどの常温で固形になる油や、揚げ物など酸化した油はなるべく避けるようにして、青魚やクルミ、エゴマ油やアマニ油に含まれる「オメガ3」と呼ばれる油を積極的に摂取しましょう。

精製された炭水化物を避ける

精製された炭水化物とは、白米や小麦粉・砂糖などの「白い炭水化物」のことで、加工の段階でもともと含まれていたビタミン・ミネラルなどの栄養素がカットされてしまっています。また、食後の血糖値上昇指数を表わしたGI値も高くなっているため、インスリンが過剰に分泌されて脂肪になりやすいという性質があるため、なるべく避けるようにしましょう。玄米や全粒粉のパンやパスタ、10割蕎麦などがおすすめです。

ストレッチと食事の見直しでお腹をスッキリ引き締めよう

お腹周りが気になっているという方は多いですが、自分自身がどのパターンに当てはまり、どのような対処が必要なのか、解決策は見つかりましたでしょうか?食事を見直して全体的に体脂肪を減らし、ストレッチでお腹周りの血行を促進したり、姿勢を改善することで、スッキリと引き締まったお腹を手に入れましょう。

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