股関節といえば聞いたことはある方も多いと思いますが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか。股関節とは […]

posted on 2018.11.20

股関節といえば聞いたことはある方も多いと思いますが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか。股関節とは骨盤と太ももの骨で構成されており、体重を支えるうえで非常に重要となります。特に二本足で歩く以上、股関節には常に負担がかかり続けます。想像してみてください。体重が増えると股関節にかかる負担はどうなるでしょうか?当然大きくなります。負担が増えることで生じる病気もあり、悩まされる人も増えています。そこでこの記事では股関節に生じる病気とその予防法について紹介します。

股関節は動きの基本となる部分

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人間の重心は骨盤付近にあるといわれます。股関節は骨盤と太ももの骨で構成れている関節ですので、重心に最も近い関節と言えます。そのため、バランスをとったり体重を支えるうえでとても大切な関節になります。

  • ■腰をひねる
  • ■足を持ち上げる

これらは全く別の動作のように思われますが、どちらも股関節が関与しています。股関節が動かなければ腰をうまくひねることはできませんし、股関節が動かなければ足を持ち上げることもできません。それでも無理に動かそうとすることで腰や膝に過剰な負担がかかってしまい、例えば腰椎椎間板ヘルニアであったり、坐骨神経痛、膝関節痛といった症状を引き起こしてしまうこともあります。

このように大事な関節ではありますが加齢によって動きが悪くなってしまうことが多いのも確かです。原因としては

  • 1:股関節の変形
  • 2:股関節周囲の筋肉の筋力低下
  • 3:股関節周囲の筋肉・靭帯が固くなってしまう

といった原因があります。特に股関節の変形は股関節に負担がかかりすぎることで生じてしまう病気で、悩まれている方も多いものです。


股関節の痛みの原因は軟骨?

股関節を構成する骨盤と太ももの骨の間にはクッションの役割を果たす軟骨があります。このクッションが衝撃を吸収する役目を果たしてくれるのですが、股関節に負担がかかり続けるとこのクッションがすり減ってしまい、衝撃を吸収することができなくなってしまいます。そうなると骨に直接衝撃が加わるようになり、関節が変形していってしまいます。これが変形性股関節症と呼ばれる病気です。変形性股関節症になるとどのような症状が出るのでしょうか?

痛み

変形性股関節症では軟骨がする減った状態になります。この軟骨がすり減る過程で炎症を起こしてしまうと軟骨が原因となり痛みにつながります。初めは体重がかかった時に少し痛い程度だったりしますが、ひどくなってくると体重を乗せなくても痛くなったり、もはや歩けなくなるという方もいらっしゃいます。軟骨がすり減り続け、変形がひどくなってしまった場合には手術をするしか対処できなくなります。そのため変形が進む前に対処しなければなりません。

動きが悪くなる

軟骨がすり減り、関節が変形してしまうと本来の動きが出なくなります。高齢者の方で歩幅が狭くなった、足が上がらずちょっとした段差でつまづくようになったという人を見たことがありませんか?変形性股関節症の方は多くの方がこのような症状を訴えられます。こうなると転倒する可能性が高くなり、二次的な障害も生じてしまい日常生活もままならなくなってしまいます。

あなたは大丈夫?股関節の動きチェック

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変形性股関節症の方の特徴はとにかく股関節の動きが悪くなります。そこで股関節の動きをチェックして自分の股関節は大丈夫なのか普段からチェックすることが大事になります。これからチェックポイントを紹介します。

足を抱えたることができるか

まず仰向けに寝ます。あおむけの状態で、片脚を胸に引っ付けるように引き込んでみましょう。正常な股関節であればおよそ130°くらいは曲がるはずです。少なくとも120°以上痛みなく曲げることができれば大丈夫です。この時注意してほしいポイントは抱えた足と反対側の足です。股関節が固くて足が抱えられない場合反対側の足も曲がっていってしまいます。反対側の足も曲がることで抱えた側の足が曲がりやすくなるので、実はあまり動いていなくても動いているように見えてしまうのです。固くなっていることに気づけなくなるため抱えていない足にも注意してみてください。

股関節をひねることができるか

イスに座った状態で足を外側、内側に動かしてみましょう。外側と内側合わせて90°動かすことができれば正常です。変形性股関節症の場合、多くは外側にひねることができなくなっていきます。最終的には内にも外にもひねることが難しくなるのですが、初期段階では外側にひねることが難しくなるということを知っておけば早めに対処することが可能になります。

足を後ろに引くことができるか

変形性股関節症では歩くとき歩幅が狭くなります。つまり、足を後ろに引けなくなります。足を後ろに引きながら大股で歩くことができるかどうかは重要なチェックポイントです。この時注意しなければならないのが腰です。腰を反ることで股関節が動いていなくても見かけ上動いているように見えてしまいます。そのため、腰をそらさずに後ろに足を引けるかどうかが重要なポイントになります。

股関節の病気予防にはストレッチと筋トレ!

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変形性股関節症は股関節に負荷がかかり続け、軟骨がすり減ることで生じます。ではこの軟骨へかかる負荷を減らすためにはどうすれば良いのでしょうか?答えは簡単、筋肉で支えれば良いのです。変形性股関節症の大多数は50歳以上の方に生じます。これは加齢により筋肉の機能が落ちるため軟骨にかかる負担が大きくなるからです。つまり筋肉の機能を維持し続ければ軟骨にかかる負担を減らすことができ、変形性股関節症を予防することができます。これから股関節の筋肉に良く効くストレッチと筋トレを紹介します。

股関節前方のストレッチ

片膝立ちになります。この時背筋はまっすぐになるように注意しましょう。そのまま体を前に押し出していきます。そうすることで立てている側の太ももの前方のストレッチが可能です。この状態を30秒ほど維持しましょう。反動をつけないように、ゆっくりと呼吸しながら伸ばしていくことがポイントです。

股関節の後方のストレッチ

イスに座り、片方の足を反対側の足に乗せます。この時、乗せた側の足を限りなく床と水平に近づけましょう。その状態で体を前方へ倒します。この状態を30秒維持しましょう。前に倒した時に体が丸くなりやすいため、ここでしっかりと体をまっすぐに保つことができればより効果的です。

股関節の内側のストレッチ

床に座り、膝を曲げ両方の足の裏をくっつけます。足の裏をくっつけたままできるだけ体を前に倒しましょう。膝を曲げる角度を大きくすること、体をまっすぐに保ちながら前に倒すことでより効果が高くなります。これも反動をつけないようにゆっくりと30秒ほどストレッチしましょう。

股関節外側のストレッチ

立った状態で、伸ばしたい側の足を反対側の足の外側にくるように足をクロスさせます。その状態で伸ばしたい足の反対側に体を倒しましょう。腕も頭の上に持ってくることでより股関節の外側がストレッチされます。クロスした足を反対側の足から離せば離すほどストレッチ効果が高くなります。これも30秒ほどゆっくりと継続しましょう。

以上が股関節周囲のストレッチになります。これから股関節周囲の筋トレを紹介します。

股関節の前方の筋肉の筋トレ①

まず仰向けに寝ます。膝を伸ばしたまま足を上に持ち上げましょう。この時腰を反らないように注意が必要です。体をまっすぐに保ちながら足を上げることができるかどうかがポイントになります。これを左右10回×3セット行いましょう。

股関節の前方の筋肉の筋トレ②

イスに座った状態で、足踏みをしましょう。注意点としては足を持ち上げる際、体が丸まらないようにすることです。丸々と足が持ち上がりやすくなるのですがその状態では足の筋肉よりも腹筋が強く働いてしまいます。足の筋肉を鍛えるには体をまっすぐにする必要がありますので注意しましょう。左右とも10回ずつ、3セット行いましょう。

股関節の後ろの筋肉の筋トレ①

うつ伏せに寝ましょう。その状態で足を上に持ち上げることで股関節の後ろの筋肉を鍛えることができます。この時足を捻じったり、腰をそらさないように注意しましょう。高く上げすぎると腰を反ってしまうため、そこまで高く上げる必要はありません。骨盤が浮かなければ腰も反らないため、骨盤が浮かないように注意してください。左右とも10回×3セット行いましょう。

股関節の後ろの筋トレ②

仰向けに寝て、膝を曲げます。その状態でお尻を持ち上げましょう。この時かかとで床を押すように意識すれば股関節の後ろの筋肉により負荷がかかります。お尻を浮かす際に腰を反りやすくなるため、腰を反らさずかかとで床を押す意識を持ちましょう。また、太ももの間にバスタオルやボールを挟むと同時に股関節の内側の筋肉も鍛えることができます。10回×3セット行いましょう。

股関節の外側の筋トレ

横向きに寝ます。そのまま上の足をまっすぐ持ち上げることで股関節の外側の筋肉を鍛えることができます。注意点として、足を持ち上げる際につま先が上を向かないように注意してください。爪先が上を向くと股関節の外側でなく前側の筋トレになってしまうため、注意しましょう。これも10回3セット行いましょう。

股関節の内側の筋トレ

横になって寝るところまでは股関節の外側の筋トレと一緒です。股関節の外側の筋トレでは上になった足を持ち上げましたが、内側の筋トレでは下になっている側の足を上に持ち上げます。この時もつま先が上を向かないように注意しましょう。10回×3セット行います。

これらは重力を利用した筋トレになります。日常生活では体重も支えなければなりません。そのため、これらの重力を利用した筋トレだけでなく体重をかけながらの筋トレをしなければ日常生活で十分な筋力を発揮することができないといわれています。これから体重をかけながら股関節周囲の筋肉を鍛える方法を紹介します。

スクワット

代表的な筋トレがスクワットです。膝が綱崎より前に出ないように注意しながら膝を曲げ、お尻をゆっくりと落としていきます。この時お尻を後ろに引くことでより股関節への負荷が大きくなります。逆にお尻を後ろに引かず、膝を前に出すと股関節よりも膝の筋トレになってしまうため注意しましょう。お尻を下に落とせば落とすほど負荷は強くなりますが、しんどければ少し落とす程度でも構いません。10回を2セットだけでも効果があります。

フォワードランジ

鍛えたい足を大きく一歩前に踏み出します。踏み出した足の膝を曲げ、スクワットのようにお尻を下に落としましょう。こうすることで股関節の前後の筋肉の筋トレが可能です。この時、背中が丸くなると股関節にかかる負荷が背中に逃げてしまい、股関節への効果が弱くなるため背筋は伸ばすように注意しましょう。お尻を下に落とすほど、足を前に出すほど股関節にかかる負荷は大きくなります。さらに負荷を強めたい方はダンベルなど重りを持ちながら行うと効果的です。10回×2セット行いましょう。

サイドランジ

フォワードランジは前に足を踏み出しましたがサイドランジでは横に踏み出します。そのため、フォワードランジよりも足の内側・外側の筋肉を鍛えるのに適した筋トレです。注意点はフォワードランジと同様です。10回×2セット行いましょう。

踏み段昇降

階段などの段差を利用します。段差を昇る、向きを変えず降りるを繰り返すだけです。昇る足、降りる足を決め、2セット行うとやりやすいかと思います。これは股関節だけでなく、膝・腰回りなど全身の筋肉を鍛えることができるのでお勧めです。回数でなく1分継続して行いましょう。昇る側・降りる側の両方する必要があるため、2セット行ってください。

ストレッチと筋トレで股関節の病気を予防しよう!

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いかがでしたか?股関節の軟骨がすり減ることで生じる変形性股関節症という病気とその予防のためのストレッチ・筋トレを紹介させていただきました。多くの場合は加齢に伴う筋肉の機能の低下によって生じる変形性股関節症ですが、裏を返せば若い間から筋肉のケアをしっかりと行えば十分に予防が可能ということです。ストレッチや筋トレは単発で行っても効果は薄く、継続することで初めて効果が表れます。少しずつでも構いません。毎日継続して行っていきましょう。

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#DrDiet . みなさんのダイエットに役立つ情報を紹介! . 本日は、 @itominty さんより【あぐらの組み方】をご紹介します❣️ . 身体のゆがみはダイエットの大敵 彼女は姿勢を良くするためのTipsをインスタでたくさん紹介していらっしゃいます . 今回ご紹介するあぐらの組み方は、なんとくびれにも効くそう ぜひ、座る時の習慣にしてみてくださいね✨ . . ——–‍♂️——–‍♂️——– ※画像が荒くなって文字が読みづらいので、作り直して再投稿します!今度はどうかな?見えるかな? 前の投稿にいいね、コメントくださった方、ありがとうございます♡ ・ 「内ももが細くなった」「内またが改善された」「内またにすると気持ちが悪いくらいになった」 「えげつないくらい、くびれてきた」 美姿勢マスター講座の受講者さまが、こんなご感想を出してくださいましたよ♡ 特に、くびれに関しては 体重が減っても現れなかったのに、今回はラクラクなエクササイズで、くびれてきたんだそうです♡ 良かった〜ほんとにご自身で継続された結果だと思います! やったことは 腹筋運動ではありません。 やったことは ひたすら肋骨をほぐすこと。 このInstagramでも、たくさん肋骨・肩甲骨周辺をほぐすエクササイズを紹介しています。 座って行うエクササイズは、簡単に出来るので人気なのですが 座り方がちゃんとしてないと、肋骨・肩甲骨に刺激が入らないばかりか、腰・股関節に負担をかけます。 そこで今回は、ちゃんと座る方法です! 脚に体重をかけすぎず 腰や背中を丸めない・反らせないで シュッと座るコツは ももの付け根のキュッとする感覚 (擬音語ばかりですみません。笑。関西の方なら伝わるかな?) 最初のうちは、お尻表面や脚に、余計な力が入るかもしれません。 お尻や脚の力を少々抜いても、ももの付け根のキュッに頼って座れるように、何度もやって覚えてみてくださいね♡ やがて「この座り方の方がラクだわ♡」と思えるようになったら、しめたもん。 お試しください(≧∀≦) #お腹痩せ #背中痩せ #ダイエット #くびれ #ピラティス #トレーニング #ストレッチ #腹筋女子 #姿勢改善 #姿勢 #美脚 #太もも痩せ #脚やせ #足痩せ #下腹凹ませたい #座り方 #あぐら #ヨガ #ヨガポーズ #肩甲骨 ——–‍♂️——–‍♂️——– . . Dr.Dietではインスタダイエッターの方々が実際に痩せたダイエット情報をまとめています . ダイエッターのみなさんからのダイエット情報も随時受け付け&照会中 . 食事法、エクササイズ⛹️‍♂️‍♀️、ビフォーアフター⚖、ダイエット体験談… など、何でもお気軽にDMよりご連絡ください . #diet #ダイエット #インスタダイエット #公開ダイエット #ダイエット日記 #ダイエッター #ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエット仲間募集 #ボディメイク #痩せたい

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