二の腕はどうしてたるんでしまうのでしょうか?これは、二の腕の下部に当たる上腕三頭筋を鍛える作業が日常生活に少な […]

posted on 2018.11.27

二の腕はどうしてたるんでしまうのでしょうか?これは、二の腕の下部に当たる上腕三頭筋を鍛える作業が日常生活に少ないからでしょう。上腕三頭筋は肘を真っすぐに伸ばした時に使われる筋肉ですが、普段の生活で肘を伸ばす作業はほとんどないはずです。

そこで、誰でも手軽にできる二の腕痩せトレーニングとして、ダンベルの代わりにペットボトルを使うものがあるのです。この記事では、ペットボトルを使った二の腕痩せに効果がある3つのトレーニングについて詳しく説明しています。

使わないと太くなる!二の腕に脂肪が付く仕組み

女性

二の腕が太くなるのには、上腕二頭筋と上腕三頭筋が関連しています。物を持ちあげたり手を高い位置で静止したりする際には、手のひらを上に向けた時に二の腕上部にある上腕二頭筋が作用しているのです。しかし、二の腕下部は特に力が加わっていませんよね。

すなわち、二の腕の筋肉を使っている作業の多くは上腕二頭筋のみが使用されており、上腕三頭筋が使われる作業は少ないというのです。

脂肪が付く理由としてはその筋肉を使わないから

多くの女性が二の腕のたるみが気になってしまうのは、筋肉のように引き締まっておらずたるんでいるからでしょう。通常脂肪は、その部分の筋肉を使用することで、体内に蓄積していたとしても燃焼して減っていく仕組みなのです。

普段から必要以上に糖質を摂取して蓄積されている脂肪が多かったり、日常生活による上腕三頭筋の使用が少なかったりすることによって、脂肪燃焼が活発に行なわれずに二の腕に残ってしまうというわけです。

どんな作業をすると上腕三頭筋が使われる?

二の腕の中でも上腕三頭筋を使用する動きとしては、肘を伸ばす作業が挙げられます。日常生活で、肘を伸ばした状態でキープするような作業は少ないでしょう。そのため、意識的に筋トレやマッサージをして、脂肪・筋肉に適度な刺激を与える必要があるというのです。


ダンベルをペットボトルで代用するメリット

とはいっても、トレーニング用品を買うとなると費用がかかるため、手軽にトレーニングできるものがないかと悩むところでしょう。しかし、ダンベルを使って肘の曲げ伸ばしに負荷をかけたとすれば、上腕三頭筋も適度に鍛えることができるはずなのです。

実は、ダンベルの代わりにペットボトルを代用することで似たような効果を期待できることが分かっています。ここでは、身近なペットボトルを使用することに対するメリットについて、3つほどご紹介いたします。

使用済みであるペットボトルの再利用ができる

ペットボトルは、飲んでしまったらリサイクルに回す方が多いかもしれません。しかしダンベルの代用として使うとなれば、リサイクルに回す前にもう一度役に立つ品として活躍できるわけです。もちろん、ある程度使用すれば劣化してくるので交換する必要はあるでしょう。

ペットボトルのキャップがとれたり、ボトルにヒビが入ってしまったりしないように、定期的に交換して使用することをおすすめします。

中に入れる水の量で重さを調節することが可能である

一番のおすすめ点とすれば、中に入れる砂・水の量を自由に調節できることだといえます。ダンベルにも重さの変えられるタイプのものが販売されていますが、ペットボトルの場合には費用なしでそれを実感することができるわけです。

力に自信のない女性でも、ペットボトルプラス少しの水といった軽い負荷をかけてトレーニングを楽しむことができます。負荷をかけたい人というより、小さな不可から少しずつ慣れさせていきたい方に、理想的なトレーニング方法だといえるでしょう。

飲み終わったペットボトルを使うので費用がかからない

ペットボトルを購入すること以外には、中に入れる水・砂しか用意するものがありません。コストを減らすことを考えれば、中に水を入れるようにすればより低コストで筋トレが始めることができるのです。

とりあえず二の腕のトレーニングを始めてみたい、このトレーニングが自分に合っているのか分からないという方は、まずはペットボトルから始めてみてはいかがでしょうか?

ペットボトルの大きさや重さはどれくらい?

ペットボトル

いざペットボトルを使ってトレーニングをしようと思った時に、どの大きさのペットボトルにどのくらいの量を入れるのが適切なのかと、疑問に感じた方も多いはずです。ここでは適切な量・形のペットボトルについて説明します。

持ちやすいタイプのペットボトルを選択する

今やペットボトルの形態もさまざまで、丸く滑りやすいタイプのものもあれば、持ちやすいように持ち手が付いているものもあるのです。ペットボトルでトレーニングをすることによるデメリットとして、ペットボトルを持つことに集中してしまう点が挙げられます。

トレーニングしたい筋肉を意識することが理想的なので、肝心の上腕三頭筋よりも握力などに集中してしまうと効果が薄れてしまう可能性が高いわけです。ご自身が持ちやすいような、持ち手が付いていて手に収まりやすいものを選択しましょう。

重さとしては1kgに近づけるように努める

具体的に中に入れるものの量としては、女性ならば1kgが適切だといわれています。男性はもう少したくさん負荷をかけても良いでしょう。

例えば500mlのペットボトルならば、500gと少しの重さがあります。そのため、重さとしては1ℓのペットボトルに満タンに入れるか、1.5ℓのペットボトルに3分の2程度入れるかがおすすめだというわけです。

1kgが重いように感じたならば、もう少し軽い重さから始めても構いません。中の水の量は調節できるのですが、水が波打つことで集中できないという方もいるようです。可能ならば、試したい重さと同じくらいの量が入るペットボトルを選択するのが理想的でしょう。

ぷるぷる二の腕を解消!フレンチプレス

ペットボトルを使った簡単エクササイズの1つに「フレンチプレス」があります。ペットボトルがあれば、力がない女性でも適度に負荷を加えてトレーニングを続けられるというのです。

フレンチプレスのやり方は?

足が痛くないように、ヨガマットか安定できるカーペットなどの上で、膝をついて姿勢を正します。布団を使うと、膝の辺りが不安定になってそちらに意識が集中してしまうので注意しましょう。マットがない場合には、立った状態で行なっても問題ありません。

鍛えたい方の手に水を入れたペットボトルを持ち、真っすぐ上に持ち上げた状態から背後に向けて曲げ伸ばしを繰り返すのです。使われている上腕三頭筋を意識することで、より高い効果が期待できるでしょう。

トレーニングする際の注意点とは?

フレンチプレスは、普段やらない人がいきなり強い負荷をかけた場合には、肘や二の腕の近辺が筋肉痛になることがあります。ただでさえ日常生活で使わない筋肉なので、個人の指標に合わせてフォームが崩れないくらいの負荷をかけてあげるのが理想的でしょう。

また、関節や手ではなく、筋肉が使われていることを意識してトレーニングをすることが大切です。関節を動かしていると考えるのではなく、上腕三頭筋が縮んだり伸びたりしていると捉えれば良いというわけです。

二の腕の裏側に効く!キックバック

数あるトレーニングの中で、極めて二の腕痩せの効果が高いといわれている方法に「キックバック」があります。こちらのトレーニングは、水の入ったペットボトルの他に、適度に面積のある椅子が必要となってきますが、正しい方法でやれば二の腕痩せの効果が期待できるというのです。

キックバックのやり方は?

キックバックは、正しいフォームでこなすことがとても大切だといわれています。ペットボトルの重さはそのフォームを崩さないくらいにして、500mlのペットボトルを使用するのが望ましいでしょう。

ペットボトルを鍛えたい方の手に持って、もう片方の手は椅子につきます。姿勢としては、腰を90度よりも緩く曲げてあげて、腰よりも肩が高くなる形が良いです。正面から見たら、左肩と右肩が同じ高さになるように合わせるのです。

そのまま胸を張り、肘が床と平行になる状態を保ちながら、小指が上を剥くように後ろに真っすぐと持ちあげていきます。手ごと動かすのではなく、二の腕は体に付けたまま肘の関節を動かすという形になるのです。

ペットボトルを持ちあげたらそのまま、床との平行を保ちながら椅子の方に戻していきます。肩が動いたり、正面から見てぐらついたりすることのないように、肘を同じ位置に固定して取り組むことをおすすめします。

これを1日おきに10回×3セットしてあげるのが目安ですが、最初はもう少し少ない回数から始めても構いません。トレーニングに慣れてきたら、徐々に回数やセットを増やしていくようにしましょう。

キックバックの注意点は?

キックバックを正しいフォームで行なうためには、ペットボトルを自身のフォームが崩れない程度に設定することが大切です。反動ではなく筋肉を使って動かせるような状態にして、回数を多くすることよりも正しい姿勢で行なうことを重要視していくのです。

また、トレーニング中は呼吸を止めることはせずにリズムに合わせて、ゆっくりと意識しながら酸素を取り入れていくことが大切です。

短期間で二の腕を細くしたい人におすすめ!

短期間で二の腕を細くしたい場合には、フレンチプレス・キックバックを組み合わせ、さらにアームリフトというエクササイズを追加するのが効果的です。しかし、全てこなしたとすればかなりの筋トレになりますので、無理のないように実践する必要があるのです。

トライセプスキックバック

トライセプスとは上腕三頭筋のことを指し、二の腕痩せに極めて効果的なトレーニング方法です。トライセプスキックバックならば椅子がなくても実施できますが、その分使う筋肉も増えてバランスをとるのも難しくなるというのです。

このトレーニングの場合には、片手ごと行なうのではなく両手で一斉にキックバックを行なうものです。両肘を体につけた状態で、両手の小指が上を向くように真っすぐ後ろに手を振り上げます。続いて元の位置へと真っすぐ戻すのが1回とカウントされます。

これを1セット12回こなすのが目安となってきます。正しい姿勢で行なうことを意識してみてください。

トライセプスエクステンション

両手を使ってフレンチプレス同様の動きをする方法を、トライセプスエクステンションといいます。両手を使ってペットボトルを頭の上に持ち、そのまま背後の方に肘を曲げて元に戻す作業を繰り返すのです。

左肩と右肩の丁度中央にペットボトルが位置するようにして、左右に傾かないように真っすぐ背後に曲げるのが理想的でしょう。この動きを1セット12回を目安に実施してみてください。

アームリフト

マットの上のような安定する場所にうつ伏せに寝て、そのまま背中の方に手を回して両手でペットボトルを持ちます。ペットボトルは大体、お尻の辺りに位置する形となりますが、この段階でかなり腕の筋肉が引っ張られるのが実感できるかもしれません。

腕を真っすぐにした状態で、頭に近づけるようにペットボトルを振り上げる方法をアームリフトといいます。これを1セット12回を目安に行なうようにしてください。かなり二の腕に負荷がかかるため、最初は二の腕が筋肉痛となる可能性も高いでしょう。

意識的に二の腕の筋肉を鍛えるように心がけよう!

身近でどこでも誰でも購入することができるペットボトルですが、水を入れるだけでダンベルの代わりとして利用できることが分かりました。実際にトレーニングしてみた方は分かりますが、かなり強く二の腕の筋肉が使われていることを実感できるのです。

これは普段使わない筋肉であるからゆえの感じ方で、意識的にトレーニングを継続すれば二の腕痩せに効果がみられるというのです。この記事を参考に、自宅でも手軽にペットボトルトレーニングに取り組むきっかけとなれば幸いです。

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