6232B6CB-7421-45DB-BDB4-526E64258AC2

お腹のたるみを解消!脂肪を燃焼してクビレを作る筋トレ&エクササイズ

定期的な運動を行って、バランスのとれた食事をとっているにも関わらずお腹の脂肪が減らない、そんな経験をしたことが […]

posted on 2018.11.20

定期的な運動を行って、バランスのとれた食事をとっているにも関わらずお腹の脂肪が減らない、そんな経験をしたことがある人はいませんか?平らで引き締まったお腹には誰もが憧れます。お腹の脂肪を燃焼してたるみを解消するためには、運動や食事だけでなく筋トレやエクササイズも重要になります。お腹の脂肪を燃焼してクビレを作るのに最適な筋トレとエクササイズを知って、引き締まったお腹を手に入れましょう。

 

お腹の脂肪が燃焼しない原因とは?

4ACFCE3F-2AEB-4160-A702-A64139C43B9B

定期的な運動を行って、バランスのとれた食事をとっているにも関わらずお腹の脂肪が燃焼されないのには、以下の理由が考えられます。自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

運動し過ぎている

00428A3C-74D5-44C4-95AB-2448DC48CFA3

運動すれば脂肪が燃焼されると信じてひたすら運動に勤しむ人がいますが、運動のし過ぎはかえって脂肪燃焼の妨げになってしまいます。運動を行って脂肪を燃焼するのであれば、しっかりと休息の時間をとることが重要です。休息の時間をとらずに運動を続けてしまうと、ステロイドホルモンであるコルチゾールのレベルが上がり、お腹につく燃焼しにくい脂肪が増えることにもつながってしまいます。
運動後に休憩をとらないことは、脂肪が燃焼されにくくなるだけでなく怪我の原因にもなるので、休息の時間はきちんととるようにしましょう。

 

睡眠時間が十分確保できていない

36FEF8B4-95B9-4478-9F11-0DD0C56F116B

寝る直前までスマートフォンでSNSや動画を見たりコーヒーを飲んだりして、眠れなくなったことがある人は多いです。睡眠時間が十分確保できていないと、ホルモンバランスが崩れ空腹を感じやすくなってしまいます。
食欲には、グレリンとレプチンと呼ばれる2種類のホルモンが関係しています。グレリンとレプチンについて簡単に説明すると、グレリンはお腹が空いたと感じさせるホルモンで、レプチンはお腹がいっぱいだと感じさせるホルモンです。睡眠時間が十分確保できず寝不足になってしまうと、グレリンのレベルが上がりレプチンのレベルが下がります。つまり、空腹を感じやすくなるだけでなく、満腹感を得にくい体になってしまっているということです。脂肪を燃焼したいのであれば、夜更かしの原因になるものは避けて早めに布団に入るようにしましょう。

たんぱく質が不足している

脂肪を燃焼するためには、たんぱく質が必要です。たんぱく質には、引き締まった筋肉を作ったり維持したりするだけでなく、消費するカロリーを増やしてくれる役割があります。
ただし、摂取するたんぱく質は良質なものに限ります。良質なたんぱく質の例を挙げると、牛乳や卵、ツナ、鶏の胸肉、ひよこ豆などがあります。スナック菓子などはNGです。また、たんぱく質を多く含んだ食べ物の中には飽和脂肪酸を多く含むものもあるので、注意してください。脂肪分の少ないたんぱく質を選ぶことを心掛けましょう。


お腹の脂肪が燃焼するのは内臓脂肪が減ってから

3262FA6D-A0C4-4BC8-97DE-43F5447680A6

一般的に言われている「脂肪」というものには、肝臓内脂肪と内臓脂肪、そして皮下脂肪の3種類が存在します。この3種類のうち、肝臓内脂肪と内臓脂肪は減りやすく増えやすい脂肪、皮下脂肪は減りにくい脂肪とされています。お腹のみならず、目に見えている脂肪のほとんどは皮下脂肪です。そのため、お腹の脂肪を燃焼するためには、まず肝臓内脂肪と内臓脂肪を燃焼する必要があります。
ダイエットを始めてしばらく経っても見た目が変わらないという人は多いですが、それは決してダイエットの効果が出ていないわけではありません。目に見えている減りにくい皮下脂肪が燃焼されていないだけで、減りやすい肝臓内脂肪と内臓脂肪は少しずつ燃焼されています。脂肪の燃焼には順番があるので、それをしっかり理解して、効果が出ないと諦めることがないようにしてください。

 

お腹の脂肪燃焼のために鍛える筋肉とは

893AACEB-38A5-4F29-B83B-B6D51FE0548C

お腹の周りには、腹横筋と腹斜筋、そして腹直筋と3種類の筋肉が存在します。お腹の脂肪を燃焼するためには、この3種類の筋肉をバランス良く鍛えることが重要になります。それぞれの筋肉がどのような特徴を持っているのか理解しておきましょう。

腹横筋

腹横筋は、3つの筋肉の中で最も深いところにある筋肉です。体幹の強化が求められるスポーツ選手は、この腹横筋がきちんと鍛えられているかどうかが重要になります。腹横筋はお腹全体を覆っており、お腹を正面から包み込むような感じでギュッと引き締めてくれています。

腹斜筋

腹斜筋は、脇腹を斜めに覆っている筋肉です。体幹を保ったり内臓の位置を安定させたりする役割を担っています。腹横筋がお腹全体を覆っているのに対して、腹斜筋は鍛えることによってお腹が左右からギュッと締め上げられるため、体のラインが美しく見えるようになります。

腹直筋

腹直筋はお腹の前面にあり、3つの筋肉の中でメインとなる筋肉です。お腹を覆っている筋肉の中で最も大きな筋肉でもあるため、腹直筋を鍛えることがお腹周りを引き締める重要なポイントとなります。

お腹の筋肉を鍛えて脂肪を燃焼する筋トレ

E12EFAF7-598F-4FB3-973A-FC93E1388486

お腹の脂肪を燃焼するためには、お腹周りの筋肉を鍛える必要があることが分かりました。それでは、お腹の筋肉を鍛えるための筋トレを2つ紹介します。どちらも家でできる筋トレなので、是非チャレンジしてみてください。

クランチ

913DA5BF-E92F-4937-A94A-EAC4BE1AB0E0

1つはクランチです。クランチは、仰向けになった状態から上体を起こすという、いわゆる腹筋トレーニングのようなものです。腹直筋の上部に特に効果がある筋トレとなっています。そんなクランチのやり方は以下の通りです。

1.仰向けになり、膝を90度に立てます。このとき、手は頭の後ろで組んでください。
2.ゆっくり息を吐きながら、上半身を丸めて起き上がります。
3.息を吸いながらゆっくり元の状態に戻します。
4.これを10〜15回程度繰り返してください。

クランチをやる際のポイントは、「起き上がるときに息を吐いて戻すときに息を吸うこと」「自分のおへそを覗き込むこと」の2つです。呼吸をしっかり行うことによってお腹が凹み、腹横筋も鍛えることができます。また、自分のおへそを覗き込むことによって自然とお腹が丸まるので、効率良く腹直筋を鍛えることができます。

レッグレイズ

もう1つはレッグレイズです。レッグレイズは、両足の重さを負荷にして腰を支点に足の上げ下げを行う筋トレで、腹直筋の下部に特に効果がある筋トレとなっています。足を下げる際に腹筋の力も使うことができると、筋トレとしての効果がより高くなります。そんなレッグレイズのやり方は以下の通りです。

1.仰向けになり、腕を地面にぴったりくっつけます。
2.息を大きく吸います。
3.ゆっくり息を吐きながら、足を真っ直ぐにした状態で地面と垂直になるまで上げます。
4.息を吸いながらゆっくり元の状態に戻します。
5.これを10〜15回程度繰り返してください。

レッグレイズをやる際のポイントは、「足をお尻ごと持ち上げること」「息を吐くときにお腹をしっかり凹ませること」の2つです。足をお尻ごと持ち上げる意識で行うことによって、腹直筋の下部がしっかり丸まるので、効率良くトレーニングを行うことができます。また、息を吐くときにお腹をしっかり凹ませることによって、腹横筋も鍛えることができます。レッグレイズを行う際は、くれぐれも呼吸を止めないように注意してください。

 

 

お腹周りの脂肪を燃焼するエクササイズ

B42BB15F-9788-4F5D-8BDC-C91001540E5D

先程紹介した筋トレは、筋トレの中でも初心者向けのものとなっています。しかし、筋トレにあまり慣れていない人や怪我が心配な人は、エクササイズを行うのもお腹周りの脂肪を燃焼する1つの方法です。筋肉の発達は筋トレと比べると少し遅いですが安全にできるものばかりなので、こちらにも是非チャレンジしてみてください。

シングルレッグプッシュアップ

シングルレッグプッシュアップは、腕立て伏せを片足立ちで行うエクササイズです。家で行うことができるエクササイズなので安全性は高いですが、ある程度筋肉がある人にとっては筋肉の発達があまり見込めないので、注意してください。そんなシングルレッグプッシュアップのやり方は以下の通りです。

1.普通の腕立て伏せの状態から、片足を上げます。
2.片足を上げた状態のまま、腕立て伏せをします。このとき、上げている足側の骨盤が下がらないように意識してください。また、足の上げ過ぎはNGです。

 

リザードウォーク

リザードウォークは、お腹の筋肉だけでなく全身の筋肉に負荷をかけることができるエクササイズです。そのため、かなりの脂肪燃焼効果が期待できます。普通に行うだけでもかなりハードなエクササイズですが、家でも簡単に行うことができます。そんなリザードウォークのやり方は以下の通りです。

1.手幅を広めにした腕立て伏せの姿勢をとり、右手と左足を前に出します。このとき、左肘と左膝が当たるように体をひねってください。
2.ひねりの反発力も使うイメージで、左手と右足を前に出します。
3.1と2を繰り返してある程度前に進んだら、逆の動作で後ろに下がっていきます。
4.1〜3を繰り返してください。

お腹の脂肪が燃焼するドローインのやり方

ドローインは、お腹を膨らませたり凹ませたりする呼吸法のことを指します。お腹を膨らませたり凹ませたりすることによって、お腹の筋肉を鍛えることができ、お腹の脂肪を燃焼する効果があります。また、ドローインは体の表面にある筋肉(アウターマッスル)だけでなく、体の奥深くにある筋肉(インナーマッスル)も鍛えることができます。そのため、お腹の脂肪を燃焼する以外にも、姿勢が良くなったり体幹が強くなったりする効果もあります。それでは、ドローインのやり方を紹介するので、是非チャレンジしてみてください。

1.仰向けになり、膝を立てます。このとき、体はリラックスした状態にしておいてください。
2.お腹に両手を置いたら、お腹を膨らませることを意識して息を吸います。
3.お腹を凹ませることを意識して、吸った息をゆっくり吐きます。
4.息を吐き切ったら、お腹は凹ませた状態をキープして10秒間自然な呼吸を続けます。このとき、肩や手に力が入らないようにするために、両手は床に置いてリラックスさせてください。
5.2〜4を繰り返してください。

正しい方法でお腹の脂肪を燃焼しよう

お腹の脂肪を燃焼するうえで、運動を行なったり食事を改善したりすることは非常に重要です。しかし、やり方を間違えていたり別の点で失敗していたりすると何の効果も得ることができません。正しい方法で、かつ今回紹介した筋トレとエクササイズも取り入れて、お腹のたるみを解消し綺麗なクビレを手に入れましょう。

6232B6CB-7421-45DB-BDB4-526E64258AC2

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter