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太ももの脂肪を燃焼して細くする方法!室内で完結する太ももエクササイズ

太ももについてしまった脂肪は、そのままにしておくとセルライトに変質してしまう可能性があります。セルライトは皮膚 […]

posted on 2018.11.12

太ももについてしまった脂肪は、そのままにしておくとセルライトに変質してしまう可能性があります。セルライトは皮膚の表面をデコボコに見せるという嫌な性質があるので、美脚を目指すうえではかなりの天敵です。そのため、太ももについてしまった脂肪は、セルライトに変質する前に燃焼してしまうことが重要になります。太ももの脂肪を燃焼して細くする方法はたくさんありますが、なかには室内で完結するエクササイズもあります。太ももの脂肪を燃焼する方法を知って、理想の美脚を手に入れてみせましょう。

 

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動のやり方

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太もものみならず、脂肪燃焼を効率よく行うためには、消費エネルギーを増やすことがポイントとなります。消費エネルギーを増やす方法としてよく取り上げられるのが、有酸素運動です。有酸素運動は脂肪をエネルギー源として行う運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。有酸素運動に該当する運動には、ウォーキングやエアロビクス、ジョギング、水泳、ヨガなどがあります。
有酸素運動を行えば脂肪を燃焼することができますが、どうせ燃焼するのであればできるだけ高い効果が期待できるように行いたいものです。では、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動はどのように行うと良いのでしょうか?押さえるべきポイントは、次の2つです。

有酸素運動をしながら会話が出来る程度のきつさで行う

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1つは、有酸素運動をしながら会話が出来る程度のきつさで行うことです。有酸素運動では、脂肪を燃焼する際に燃焼材として酸素が利用されます。そのため、酸素がある程度体内に存在していないと、脂肪燃焼効果も低くなってしまいます。有酸素運動を行うことで息が上がって、呼吸がしづらい状態になってしまうと、脂肪燃焼効果は半減することになります。酸素が足りなくなるくらい強い負荷をかけて行うのではなく、酸素を十分に供給できるくらいのきつさで行うようにしましょう。イメージとしては、一緒に運動している友人と会話が出来る程度のきつさです。

https://toremo.jp/archives/75

長い時間をかけて行う

もう1つは、長い時間をかけて行うことです。有酸素運動を行ったとしても、運動直後から20分後までは、脂肪ではなく糖質がメインのエネルギー源として利用されます。脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うのであれば、最低でも30分~1時間以上は行うようにしましょう。
普段から運動することに慣れていない人にとっては、30分~1時間の運動は相当きつい可能性があります。運動の内容はあまり激しいものにせず、先程紹介したように会話が出来る程度のきつさを意識して行うようにしてください。慣れていない運動に手を出す必要はありません。最初はウォーキングなどといった自分のペースで取り組みやすい有酸素運動を行ってみてください。

https://toremo.jp/archives/75

 


脂肪燃焼!室内でも出来る有酸素運動

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先程、有酸素運動に該当する運動として、ウォーキングやエアロビクス、ジョギング、水泳、ヨガなどを挙げました。この中だとウォーキングやジョギングなどが比較的誰でも始めやすい有酸素運動になりますが、ウォーキングやジョギングとなるとどうしても外に出る必要があります。普段家にいることが多い人や、なかなか外に出る気が起きない人にとっては、室内でも出来る有酸素運動があると嬉しいものです。そこで、室内でも出来る有酸素運動を2つ紹介します。

エア縄跳びエクササイズ

1つ目は、エア縄跳びエクササイズです。

https://www.youtube.com/watch?v=UTqV5lhpH6s

エア縄跳びエクササイズでは、実際に縄跳びを行うのと同等の効果を得ることができます。縄跳びは有酸素運動に該当します。全身に酸素が行き渡って新陳代謝が活発になるので、痩せやすい体を作り上げることができます。また、脚の引き締め効果も期待できるだけでなく、持続することで心肺機能が向上し、よりカロリーを消費しやすい体になります。また、エア縄跳びは場所を選んで行う必要がないので、ある程度ジャンプできる空間さえあればいつでも行うことができます。
エア縄跳びエクササイズのやり方は、縄を両手で持っているつもりで構えて、実際に縄跳びを飛んでいるつもりで上下に跳ぶだけです。床につま先を付けて、高く飛び過ぎないことを意識して行うことがポイントです。飛びながら腰を左右に捻ると、より効果が期待できます。なお、エア縄跳びエクササイズの注意点として、エア縄跳びだからといって必要以上に頑張り過ぎないようにしてください。エア縄跳びは、実際に縄跳びを行うのと同等の効果を得ることができます。筋肉痛なども普通に起こり得るので、無理のない範囲で行うことを心掛けてください。

https://dietbi.com/airnawatobi-3021.html

寝たまま出来る自転車こぎストレッチ

2つ目は、寝たままできる自転車こぎストレッチです。

https://www.youtube.com/watch?v=RYMPcytrnK8

久し振りに自転車をこぐと、太ももが疲れたり筋肉痛になったりすることがありませんか?その理由は、全身の筋肉の約70%が下半身に集中しているからです。全身の筋肉が下半身に集中しているため、自転車をこぐことによって、太ももだけでなくお尻やお腹の筋肉も鍛えることができます。筋肉が鍛えられると基礎代謝も上がるので、自然と痩せやすい体になります。
寝たまま出来る自転車こぎストレッチのやり方は、寝たままの状態で自転車をこぐように脚を動かすだけです。自転車をこいでいる状態をイメージしながら行うことで、実際に自転車をこいでいるときに使われている部分を使って、しっかりストレッチすることができます。余裕がある人は逆回転も行うとより効果が期待できるので、是非挑戦してみてください。なお、寝たままできる自転車こぎストレッチの注意点として、腰痛持ちの人は上体を起こさず行うようにしてください。

https://dietbi.com/futomomodiet-824.html#i-11

https://dietbi.com/bicycle-4588.html#i

 

 

太ももの筋肉を鍛えて脂肪燃焼効率アップ

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太ももには、大きく分けて大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングと呼ばれる3種類の筋肉が存在します。それぞれ担っている役割が異なっているので、それぞれの筋肉を鍛えることが脂肪燃焼効率アップにつながります。それぞれの筋肉がどのように異なっているのかをしっかり理解して、トレーニングに臨むようにしましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、大腿骨の周りにある内側広筋・外側広筋・大腿直筋・中間広筋の4つから構成されている筋肉です。太ももの前側に位置しており、膝を伸ばす役割を担っています。そのため、歩く、立ち上がる、走るなどといった、普段の生活での様々な動きに貢献している筋肉といえます。
この大腿四頭筋を鍛えることによって、太ももの前面を引き締めることができます。また、大腿四頭筋は人間の体にある筋肉の中でも最大級の筋肉なので、鍛えることによって基礎代謝の向上にもつながります。鍛えることで太くなりやすい筋肉ではありますが、アスリートレベルで鍛えない限りは太くなり過ぎる心配はありません。

https://toremo.jp/archives/6584#i-4

内転筋

内転筋は内ももにあり、大内転筋・短内転筋・恥骨筋・長内転筋・薄筋の5つから構成されている筋肉です。脚を内側に閉じる役割を担っているため、歩く際のバランス維持に貢献しています。内ももはたるみやすい部分ではありますが、内転筋を鍛えることによって引き締めることができるので、たるみ解消にもつながります。また、太ももの間に隙間ができるようにもなります。

https://toremo.jp/archives/6584#i-4

ハムストリング

ハムストリングは、大腿四頭筋の真後ろに当たる太もも裏にあり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つから構成されている筋肉です。大腿四頭筋とは逆で、膝を曲げる役割を担っています。大腿四頭筋と同じく、歩く、走るなどといった動きはもちろん、ジャンプなどにも貢献している筋肉です。
このハムストリングを鍛えることによって、太もも裏を引き締めることができます。また、ハムストリングはお尻を下から支える役割も担っているため、鍛えることによってヒップアップにもつながります。

https://toremo.jp/archives/6584#i-4

 

太ももの脂肪を燃焼するスクワットのフォーム

太ももの筋肉を鍛える方法としておすすめの筋トレは、スクワットです。スクワットと聞くと、膝を曲げて体を落として戻すという至ってシンプルな筋トレだと思われがちですが、実は一度にたくさんの筋肉を使っています。そのため、体が疲れやすくフォームが崩れてしまいやすいという難点があります。スクワットでフォームが崩れてしまうと、太ももが太くなってしまう原因にもなるので、太ももの脂肪をしっかり燃焼するためにも正しいスクワットのフォームを理解しておきましょう。

スクワットスタート時のフォーム

スクワットスタート時のフォームにおけるポイントは、「脚を肩幅よりも広く開く」「つま先を外側に向ける」の2つです。スクワットに慣れている人は特にですが、「脚を肩幅に開く」「つま先を正面に向ける」この2つのやり方に慣れてしまっていることが多いです。しかし、人間の体の構造上、股関節を曲げて体を落とす際は股関節が自然と外側に開くようになっています。脚を肩幅に開いたりつま先を正面に向けたりした状態でスクワットを行うと、「股関節が内側に閉じる」という、人間の本来の動きから外れた動きを行うことになります。人間の本来の動きを行うためにも、脚は肩幅よりも広く開き、つま先は外側に向けるようにしてください。

https://toremo.jp/archives/307#i-3

体を落としたときのフォーム

スタート時のフォームから体を落としたときのフォームにおけるポイントは、「背中と脛が平行になる」「膝がつま先よりも前に出るようにする」の2つです。正しい姿勢を意識しようとするあまり、背中が床に対して垂直になってしまう人は少なくありません。しかし、背中が床に対して垂直になってしまうと、背骨に付いている筋肉を痛めたり腰痛の原因になったりする可能性があります。また「膝がつま先よりも前に出るようにする」という点については、スクワットを普通に行っていれば自然とそうなるので、変に意識して行う必要はありません。

https://toremo.jp/archives/307#i-3

スクワットフィニッシュ時のフォーム

スクワットフィニッシュ時のフォームにおけるポイントは、自然な立ち姿になるまで体勢を戻すことです。スクワットフィニッシュ時のポジションでは股関節と膝関節が同時に伸びていますし、普段の生活の中でも、股関節が伸びているときは基本的に膝関節も伸びています。そのため、股関節が伸びているにも関わらず膝が曲がったフォームでトレーニングしてしまうと、普段の生活に反した状態になるので怪我や故障につながってしまう可能性があります。自然な立ち姿になるまで体勢を戻し、股関節と膝関節ともにしっかり伸ばすようにしてください。

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太ももの付け根を細くするエクササイズ

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夏にショートパンツやミニスカートを履きたくても、太ももに隙間がないためなかなか自信を持って履くことができないという人はいませんか?そんなときのために、太ももの付け根を細くするエクササイズを1つ知っておきましょう。紹介するのは、つま先回しのエクササイズです。このエクササイズは太ももの付け根を細くするだけでなく、お尻のお肉を落とすのにも効果的なので、是非挑戦してみてください。

1.仰向けに寝転がる。このとき、手のひらは床につける。
2.片足を天井に向かって真っすぐ上げる。このとき、つま先も天井に向けること。体が硬い人は膝を少し曲げてもOK。
3.その状態のまま太ももの根本部分を軸にして、脚を時計回りに大きく動かす。
4.20回程度繰り返したら、反時計回りも同様に行う。

http://diet-tv.net/articles/thigh-diet-15#item-837351

 

太もも痩せは室内だけでも簡単に出来る

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太ももの脂肪を燃焼する方法は、有酸素運動や筋トレ、エクササイズなどたくさんあります。太ももを細くするための最大のポイントは、筋肉をつけることと無駄な脂肪を落とすことです。今回紹介してきたように、太ももを細くするための有酸素運動や筋トレ、エクササイズは室内で出来るものがたくさんあります。この3つをバランス良く行って、効率よく脂肪を燃焼していきましょう。
ただし、適した有酸素運動や筋トレは個人で違ってきます。自分に合わない有酸素運動や筋トレを行って、体を壊すのだけは避けるようにしてください。自分の状態をしっかり見極めて、適した運動を行うことが重要です。

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