walking-1868652_1920

ランニングで太もも痩せ!ランニングの効果と正しい走り方とは?

ほっそり引き締まった美しい太もも。 憧れますよね。 しかし太ももは狙って痩せるには難しい部位でもあります。 単 […]

posted on 2018.11.12

ほっそり引き締まった美しい太もも。
憧れますよね。

しかし太ももは狙って痩せるには難しい部位でもあります。
単純にダイエットを続けていれば痩せてくるというものではありません。

そんな中、ランニングは太ももを痩せさせるのにとても効果的な手段のひとつです。

とはいえ間違った方法で行ってしまうと、無駄な筋肉がつき、返って太くなってしまいます。
それ以前に足を痛めてしまうなんてことにもつながりかねません。

今回は正しいランニングを行って効果的に太もも痩せするための方法をご紹介します!

ランニングで太もも痩せができる

woman-1822459_1920

まずは、どうしてランニングすることで太もも痩せができるのかを知っておきましょう。

最たる理由は太ももに筋肉がつくことで、引き締まって細く美しいフォームになるということです。
加えてランニングは、太もも以外にもダイエット全般に対して効果的なんです。

それぞれもう少し詳しく解説していきますね。

ランニングで太ももに適度な筋肉をつけることで痩せる

ランニングを続けていれば自然と太ももに筋肉がついてきます。

筋肉がつくと返って太くなってしまうのでは?

もしかしたらそんな疑問が浮かぶかもしれませんが、それは半分正解で半分間違いです。

たしかに過剰に筋肉がついたり、間違った部分についたりすれば太ももが太くなってしまうことも十分考えられます。

しかし、正しい方法でランニングを行えば適度に筋肉がつき、ほっそりと引き締まった美しいフォームの太ももを手に入れることができます。

ただやせ細った不健康な太ももより、健康的に引き締まった美しいフォームの太ももの方がはるかに魅力的ではないでしょうか?

ランニングは有酸素運動。効率的に痩せることができる

有酸素運動や無酸素運動という言葉を耳にしたことのある人も多いと思います。

有酸素運度は「酸素を必要とする運動」で、ランニングやジョギング、ゆっくりめの水泳、エアロビクスなどが挙げられます。

対する無酸素運動は「酸素を必要としない運動」で、短距離走や筋トレなどが代表的です。

この二つのうち、ダイエットに向いているのは圧倒的に有酸素運動なんです。

というのも、脂肪が燃焼するには酸素が必要となるため、酸素を取りこまない無酸素運動はダイエットに向いていません。

ランニングは酸素を取りこんで効率良く脂肪を燃焼をさせることができるため、太もも痩せに限らずダイエット全般に効果的といえます。


ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングの違いをご存じでしょうか?

両者とも「走運動」であるという点で共通しています。
実はこの二つを明確に線引きするのは難しいのですが、行う目的と運動の強度によってある程度区別することができます。

目的によってランニングとジョギングを区別する

一般的にジョギングは「ウォーミングアップ」として行う意味合いが強いようです。

対するランニングは「トレーニング」を目的として行います。

今回のテーマである「太もも痩せ」に関しては、太ももを鍛えて引き締めるためのトレーニングという意味合いでもランニングと表記しています。

ランニングとジョギングの運動強度。太もも痩せに効果的なのはランニング

運動強度としては、ジョギングの延長線上にランニングがあると思ってください。

先述したそれぞれの目的から考えても、ウォーミングアップであるジョギングより、トレーニングとしてのランニングの方が運動強度が高いのはイメージしやすいですね。

もう少し具体的に言うと、話しながらでも楽に行えるのがジョギング、話しながらでは辛くなってくるのがランニングといった基準がひとつの目安となります。

当然ながらより強度の高い運動をした方が身体に高い負荷がかかります。
よって、太もも痩せのために行うのでしたらジョギングよりもランニングがおすすめです。

ただし、注意が必要なのは、まったく話せなくなるほど息の上がるようなランニングはおすすめできないということです。
過度なランニングでは有酸素運動ではなく、無酸素運動となってしまいます。
ダイエットに効果的なのは有酸素運動ですので、ぎりぎり会話できる程度のランニングを心がけてください。

運動強度の高いランニングで太ももの筋肉を鍛えつつ、同時に有酸素運動であることも念頭に置いて無駄な脂肪を落としていきましょう。

ランニングによる嬉しい効果

people-2567915_1920

ランニングには太もも痩せ以外にも嬉しい効果があるので、今回は4つほどご紹介します。
どんな効果があるか知っておくとランニングを継続するためのモチベーションにもつながるので、紹介するような効果があることも意識しつつ、楽しんでランニングを行ってくださいね。

①ランニングで太ももに筋肉がつけば痩せやすい体質になる

ランニングで太ももに筋肉がつくと、見た目が良くなる以外にも嬉しい効果があります。

その効果とは、脂肪の燃焼効率が高まるということ。
つまり痩せやすい体質になるということです。

太ももは人体のなかでも大きな筋肉のひとつです。
それを鍛えることで、同じ運動量でもより多くの脂肪を燃焼できるようになります。

太ももの筋肉は普段の生活でもよく使われ、日常生活のなかでの脂肪燃焼効果も高まるのでダイエットしたい方には嬉しい効果ですよね。

②ランニングするとストレス発散になる

ランニングを行っていると、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンは気分や感情をコントロールする物質で、精神を安定させてリラックスさせてくれます。
その働きから「幸せホルモン」とも呼ばれているようです。

ランニングすると、セロトニンによるストレス発散も期待できます。

日々の生活で知らず知らずのうちにストレスが溜まってしまっている方も珍しくありません。
ランニングで太もも痩せしながら、同時にメンタル面のケアも行ってあげてください。

③ランニングすると夜よく眠れるようになる

先ほどの「②ストレス発散」でお話ししたように、ランニングを行うとセロトニンが分泌されます。

このセロトニンは夜になると睡眠を促す「メラトニン」へと変化するため結果的によく眠れるようになります。

運動による疲労感とあわせて、睡眠の質がかなり向上するはずですよ。

④ランニング継続でポジティブになれる

日々ランニングを継続していると、走れる距離やタイムが目に見えて良くなっていきます。
このような「成功体験」は自分に自身を持つことにつながり、普段からポジティブに物事を考えられるようになります。

太ももが痩せる正しい走り方

冒頭でもお話ししたように、間違った走り方を続けていると太ももに筋肉がつきすぎて太くなってしまったり、怪我をしてしまうといったことにつながってしまいます。

「正しい走り方」と聞くと、もしかしたら専門的で難しいもの想像してしまうかもしれませんが、ランニング初心者でも、いくつかのポイントを押さえるだけで正しい走り方をマスターすることができます。

そのポイントとは……

①正しい姿勢で走ること
②腕をよく振ること
③足裏全体で着地することを心がけること

といったものになります。

それぞれ詳しく解説していきますね。

①ランニングの「正しい姿勢」

ランニング時の正しい姿勢を維持するためには2つのことを意識しましょう。

1つ目は背筋をしっかりと伸ばすことです。

胸を張って顎を引き、進行方向の遠くに視線を向けるようにしましょう。
疲れてくるとどうしても背中が丸まってしまいがちですが、そうなってしまうと偏った筋肉のつき方をしてしまいます。ご注意ください。

2つ目は丹田(たんでん)に重心を置くよう意識することです。

丹田というのはおへその下あたり、そこからお腹の中へ向かって少し行った部分のことです。
ここに重心を置くよう意識しているとバランスの取れたフォームで走ることができ、太ももに適度な筋肉をつけることにつながります。

②最も意識するのは「腕を振ること」

①でお話しした正しい姿勢ですが、腕を振ることを意識していると自然と保てるようになります。
疲れたときこそ姿勢が崩れがちです。そんなときこそ、まずは腕をしっかり振ることを意識してみてください。

腕の振り方としては、腕そのものを振るイメージより、肩甲骨を前後させるイメージの方が効果的です。

肩甲骨とは、肩(背中面)にある逆三角形の骨のことです。
両肩の背中面にそれぞれ出っ張っている骨がありますよね? それが肩甲骨です。

肩甲骨を交互に前後させるイメージで腕を振ると、自然なフォームで走ることができます。

また、肩甲骨を前後させたとき、骨盤も同時に前後に動くことを意識してください。
片方の肩甲骨を後ろに引くと、同じ側の骨盤が前に動くはずです。
(右の肩甲骨を後ろに引いたときは、骨盤の右側が前に出ます。逆に左の肩甲骨を後ろに引いたときは、骨盤の左側が前に出ます。)

肩甲骨と骨盤を意識的に別々で動かそうとするのではなく、肩甲骨が動くことによって骨盤が自然に振られるイメージで走ると上手くいくはずです。

③「足裏全体で着地」して怪我を予防する

ランニングは両足が完全に地面から離れる瞬間があり、そこから着地するのを繰り返すため、間違った形だと足に負担がかかって怪我をしてしまいます。

着地するときは足裏全体で、均等に負荷がかかるよう心がけてください。

正しく着地できているかは、靴のすり減り方で確認することができます。
靴裏全体が均等にすり減っていれば問題ありませんが、部分的に深くすり減っているようなら、そこに負担がかかってしまっています。
そういった場合は今一度、自分の走り方を見直してみてください。

太ももが痩せるためのポイント

boots-1840291_1920

ランニングで太ももを痩せるためのポイントは何といっても継続することです。
先述したように、ランニングで太ももが痩せるには、まず適度に筋肉をつけ、それから脂肪を燃焼させていくという過程が必要となります。
これは一朝一夕で成せるものではありません。

ランニングは続ければ続けるほど良い循環が生まれていきますので、最初のうちは少しずつで構わないのコツコツと続けていくことが大切です。

ランニングを継続することで生まれる好循環

「ランニングを始める→太ももに筋肉がついてくる→代謝が上がって痩せやすい体質になる→走れる距離や耐えられる負荷が徐々に向上していく→ますます筋肉がついて太ももが痩せていく」

習慣化できるまでは苦しいこともあるかもしれませんが、しばらく続ければ上記のような好循環のなかに飛び込めるので、しばらくは頑張って続けてみてください。

最初の目標は30分で4km走ること

ランニングで脂肪が燃焼し始めるのは開始から20分ほど経ってからです。

ですので、1度のランニングでは30分以上走る事をおすすめします。

初めのうちは30分で4km程度を目標にしてみてください。
これは5om走を20秒くらいで走りきる速度で続ければ達成できます。

達成できたら、自分のペースを考慮して次の目標を設定してみてください。

日々の走った距離やタイムは記録しておくとモチベーションにもつながりやすいです。
ぜひ自分の成長を眺めつつランニングを継続していってくださいね。

食事は無理に減らさなくてもOKです

ランニングで太ももを痩せさせるなら、普段の食事を無理に減らす必要はありません。
太ももに筋肉がついてくれば、自然と消費されるカロリーも増えていきます。

むしろタンパク質を多くとる食事を心がけると良いでしょう。
タンパク質はいろいろな食材からとることをおすすめしますが、特に鶏胸肉や卵、納豆、鮭などの食材がおすすめです。

炭水化物に関しては現状維持で構いませんが、少量は減らすことを意識しても良いでしょう。
減らしすぎるとランニングするためのエネルギーが不足してしまうので、くれぐれも極端な減らし方はしないようにしてください。

また当然ながら、ランニングするから不摂生しても大丈夫ということは決してありませんので、栄養のバランスを考えた食生活を心がけてくださいね。

ランニングで楽しく太もも痩せをしよう!

いかがだったでしょうか?

今回ご紹介した内容を意識しつつランニングを継続していただければ、引き締まった美しい太ももへと確実に近づいていきます。

とにかく少しずつでも続けることが大切ですので、いきなり無理はせず、自分の成長を楽しむつもりでランニングを続けていってください!

walking-1868652_1920

この記事を気に入ったら
「いいね!」しよう

Twitterでも最新情報をチェックしよう

RANKING

PICK UP

KEYWORD

FOLLOW

Dr.Diet(ドクターダイエット)は、国内外のダイエットに関するニュース・トレンドをはじめ、エクササイズ法、食事、レシピなどのダイエットに役立つ情報をわかりやすくまとめたメディアです。

  • Follow on facebook
  • Follow on Twitter