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リバウンドも怖くない!運動と食事のバランスでダイエットを成功させる方法

ダイエットを行って一度体重が減っても、また体重が元通りになってしまう。むしろ、ダイエットをする前よりも体重が増 […]

posted on 2018.09.05

ダイエットを行って一度体重が減っても、また体重が元通りになってしまう。むしろ、ダイエットをする前よりも体重が増えてしまう、いわゆるリバウンドを繰り返してしまっている人はいませんか。そんな人は要注意です。リバウンドを繰り返していると痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。そうならないためにはどんなダイエットを行えばいいのでしょうか。今回はそんなお悩みを解決するべく、ダイエットを成功させる方法をご紹介します。

ダイエットを成功させるには目標管理が重要

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何事も新しいことに挑戦するときにはただ闇雲に取り組むのではなく、明確な目標を設定することが成功への近道です。ダイエットの場合も同様で、ただ漠然と痩せるということではなく、

1カ月で〇kg、3カ月では〇kgと具体的な数値目標を設定するようにしましょう。具体的な目標を設定することで、それを達成するにはどのようにしたらよいのかが、はっきりとわかってくると思います。

何日間で何kg痩せるかという目標を決めれば以下の計算式で、1日にどれくらいのカロリーを削減すればいいかということが分かります。

計算式:1日の削減目標カロリー=7000kcal×落としたい体重(kg)÷ダイエットの日数(日)

7000kcalとは、体重を1kg落とすのに必要なエネルギーだと言われています。

例えば、2カ月で体重を6kg落としたいとすれば、

1日の削減目標カロリー=7000kcal×6(kg)÷60(日)=700kcal/日

となり、1日あたり今よりも700kcal摂取カロリーを減らさなければならないということが分かります。

 

運動には有酸素運動と無酸素運動がある?

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運動の種類には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つがあります。目的によってどちらの運動をすればいいのかが変わってきますので、より効果的なダイエットを行うためにはそれぞれの特徴や効果を知っておく必要があります。

 

有酸素運動

筋肉を動かすにはエネルギーが必要ですが、「有酸素運動」とは、酸素を使ってそのエネルギーである脂肪を燃焼させる運動のことです。有酸素運動では、軽~中くらいの負荷を長時間かけながら運動を行います。脂肪を燃焼させてエネルギーを作るため、体脂肪を減少させたり、高血圧を抑えたり、といった効果が得られます。

主な有酸素運動の例は、ウォーキングや軽いジョギング、水泳やサイクリングなどです。

有酸素運動は、短時間でもエネルギーを消費しますが、運動を始めてから20分後くらいから体脂肪を燃焼しエネルギーとして使い始めます。したがって、20分以上有酸素運動を行うことで、体脂肪の減少がより効果的になります。

 

無酸素運動

「無酸素運動」とは、筋肉を動かすためのエネルギーを「有酸素運動」とは異なり、酸素を使わずに糖を使って作りだす運動です。無酸素運動は、重い負荷を短時間にかけて大きな力を発揮し、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
主な無酸素運動の例は、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなど運動強度の高いものです。これら無酸素運動は速筋を鍛えることで基礎代謝を上げる効果を得られます。
また、無酸素運動は脂肪を分解するホルモンであるアドレナリンや成長ホルモンなどの分泌を促しますので、痩せやすい体をつくることができます。

 

無理なくダイエットするために!自分にあった運動方法の選び方のコツ

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ただ闇雲に運動するのでは効率がよくありませんので、それぞれの目的に合った運動を選ぶようにしましょう。

有酸素運動では、体脂肪を燃やしてエネルギーとしますので、血中のLDLコレステロールや中性脂肪が高い人にはおすすめの運動です。LDLコレステロールは動脈硬化の原因ともなるコレステロールです。あまり手遅れにならないうちに有酸素運動を行って数値を下げる努力をしましょう。
また、中性脂肪は皮下脂肪として蓄積されますので、冠動脈疾患や高血圧にもつながっていきます。これらの疾患にならないためにも、有酸素運動で中性脂肪の数値も下げるようにしましょう。また、心肺機能にあまり自信のない人は有酸素運動で向上させることができます。

一方無酸素運動は、筋力そのものをアップさせたい人におすすめです。

また、ダイエットをより効果的に行うには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがいいでしょう。

筋力トレーニングでは、無理し過ぎは禁物ですので自分に適した負荷をかけて行い、その後ウォーキングや水泳などの有酸素運動を行うと効果的です。この際、有酸素運動では息が上がらない程度の運動強度で行うことに気をつけましょう。効果を期待するあまり運動強度を強くしてしまうと、息が上がって無酸素状態になってしまい、脂肪がうまく燃焼されなくなります。「ややきつい」と感じるくらいの運動が最も脂肪燃焼率が高くなることを念頭に置いておきましょう。

ダイエットに欠かせない食事の知識

 

ダイエットでは運動ももちろん大切ですが、食事のダイエットにおける重要度はとても高いです。それは「食事8割運動2割」と言われるほど。
なぜこのようにダイエットに置ける食事の占める割合が運動よりも高いのかというと、食事制限で行う抑えるカロリー量と比較すると、運動でのカロリー消費はとても大変だからです。
例えばごはん一杯分(140g,235kcal)のエネルギーを運動で消費しようと思うと、ウォーキングであれば90分、階段を上る運動であれば75分程度、ランニングでは30分程度の運動を行わなければなりません。
それよりも3回のうちのご飯の量を調整してごはん一杯分を摂らないようにした方がとても簡単です。

このように、ダイエットにおいて食事はとても大切。そこで、ダイエットに欠かせない食事の知識を学んでいきましょう。

 

栄養素の働き、重要性

 

  • タンパク質

タンパク質は三大栄養素のひとつで、とても大切な栄養素です。体重のおよそ20%を占めていて、血液や筋肉などの体をつくるはたらきがあります。また、生命を維持するには必要不可欠な酵素などの成分にもなります。

タンパク質をきちんと摂るには良質のタンパク質を多く含む食材を選ぶようにしましょう。
例えば、牛や豚、鶏などの肉類。魚や貝、エビ、練り製品などの魚介類。大豆や納豆などの大豆製品。牛乳やヨーグルトなどの乳製品。鶏卵やうずらの卵などの卵類。これらの食材を、3回の食事のそれぞれにきちんと入れるようにしましょう。

 

  • 炭水化物(糖質・食物繊維)

炭水化物とは糖質と食物繊維の合計で表されます。糖質ときくと砂糖をはじめとした甘いものを想像する人が多いかと思いますが、それだけではなくごはんやイモに含まれる「デンプン」も糖質の仲間です。糖質は生命が生きていくうえでの大切なエネルギー源です。特に脳には欠かすことができないエネルギー源なので、糖質が不足すると意識障害などが起こることがあります。
また、糖質は同じエネルギー源であるタンパク質や脂質と比べてもすぐに使うことができるという特徴があります。
しかし、ダイエット中の人にとって気をつけなければいけないのが、すぐ使う以上の量を食べてしまった場合、脂肪となって蓄積されてしまうことです。

 

  • 脂質

脂質には、なたね油やごま油などのように常温で液体のものと、バターやマーガリンのように常温で固体のものがあります。
脂質は体の中で1gあたり約9kcalになるので、三大栄養素のうち1番高いエネルギーに変わります。脂質には、細胞膜の成分やホルモンの材料となる必須脂肪酸があります。この必須脂肪酸は体内で自力ではつくることができません。そのため食事から摂取しなければなりませんが、不足してしまうと発育障害や皮膚炎を引き起こすこともあります。

さらに、ビタミンの中でも脂溶性ビタミンと呼ばれる油脂に溶けるビタミンがありますが、これらの吸収の手助けもしています。

 

  • ミネラル

ミネラルは体の機能の維持や調節に必要不可欠な栄養素です。ミネラルには、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあります。

 

  • ビタミン

ビタミンもミネラルと同じように、体の機能を維持する働きがあります。ビタミンは体の中でほとんどがつくることができないので、食事からしっかり摂る必要があります。ビタミンは過剰に摂取してしまうと、体に弊害が生じますので、摂りすぎには気をつけましょう。

 

ダイエット中に起こりやすい注意点

 

  • 炭水化物抜きは危険!

少し前から流行っている「炭水化物抜きダイエット」。主食となるごはんを全く食べないでダイエットをするとどのようなことが起こるのでしょうか。

炭水化物を摂らなければエネルギー不足に陥り、基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝が下がってしまうと、少し運動しただけでは体重は落ちなくなりますし、さらに筋肉も落ちやすくなってしまいます。

 

  • 間違った食材選び

例えば春雨はカロリーが低いからと、ダイエット中に食べる人がいますが、実は春雨は糖質が多い食材なのです。イメージだけで食材を選ぶのではなく、きちんと調べたうえでダイエットに適した食材を選ぶようにしましょう。
ダイエットに適した食材は、ささ身、赤身の魚、卵、オリーブオイル、ほうれん草、大豆、ワカメなどです。逆にダイエットには適さない食材は、マーガリン、ソーセージやはんぺんなどの加工食品です。

バランス良くダイエットに適した食材を摂るようにしましょう。

 

ダイエット中のおすすめレシピ

  • 「こんにゃくステーキ」

材料はこんにゃく2枚と油大さじ1、焼肉のたれの3つだけ。

作り方もとても簡単です。こんにゃくはさっと水洗いして、味がしみこみやすいように斜めに切り込みを入れて食べやすい大きさに切ります。切り終わったらキッチンペーパーで水分をとりましょう。フライパンに大さじ1杯の油を入れてこんにゃくを丁寧に炒めましょう。ある程度火が通ったら、焼肉のたれを適量入れて「照り」が出るまで炒めます。しっかり味がしみこんできれいに「照り」がでればできあがりです。

 

  • 「ツナとキャベツのサラダ」

材料はツナ缶1缶、キャベツ5枚、コーン缶大さじ2、ドレッシングの材料は、すりおろしにんにく適量、レモン汁小さじ1、塩・黒コショウ適量、オリーブオイル小さじ2、砂糖少々です。

ツナ缶をほぐしてキャベツは千切りに、コーンは水切りをしておきましょう。これらにドレッシングの材料をすべて入れて混ぜ合わせたらできあがりです。

 

リバウンドも怖くない!食べるダイエットを成功させた経験談まとめ

きちんと食べてダイエットに成功した人たちの経験談を集めました。成功した人の例を参考に自分に合ったダイエット方法を探してみてください。

 

  • 果物をしっかり食べてダイエット

果物は、果糖が多いのでダイエットのときにはあまり食べないほうがいいという話もあります。実際果物は糖類の中では吸収が早いので、中性脂肪になりやすいです。しかし、果物にはそれを差し引いても有り余るメリットがたくさんあるのです。果物にはビタミンやミネラル、食物繊維や酵素が豊富に含まれているのでダイエットのときにも必要な栄養素を果物で摂ることができます。また、ポリフェノールなどのアンチエイジング効果のある成分も含まれているので女性にはおすすめです。食べ過ぎはもちろん良くないですが、果物を食べていない人はぜひ一度果物をダイエットの食事に取り入れてみてください。

 

  • 居酒屋でも食べ痩せメニューはある!

ダイエット中の居酒屋での食事選びは、ビタミンと水分を摂ることを意識しましょう。特に、ビタミンや酵素を多く含む生野菜を選ぶのがおすすめ。また、メニューに和食系がある場合は、カロリーが低めの和食メニューを選ぶようにしましょう。居酒屋に行くこと自体を諦めるとストレスが溜まってしまいますので、メニュー選びを工夫して、ダイエット中でも居酒屋を楽しむと無理なくダイエットができます。

 

  • お肉をしっかり食べてダイエット

パスタやパンなどの小麦粉メニューは控えて、脂肪を燃焼させてくれるお肉を食べてダイエットをしましょう。肉や魚などの動物性タンパク質をしっかり摂ることがおすすめ。消化をするのに内臓がフル回転で働いてくれます。ソースはカロリーが高いので、塩や塩コショウなどで素材の味をしっかり楽しみましょう。

 

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