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リバウンドしないダイエットの近道!正しい栄養の知識を身に着けよう!

せっかくダイエットをしたのに、ついつい油断してしまい気付けばダイエット前よりも体重が増えてしまっている。そんな […]

posted on 2018.09.10

せっかくダイエットをしたのに、ついつい油断してしまい気付けばダイエット前よりも体重が増えてしまっている。そんなことを繰り返している万年ダイエッターの人いませんか。リバウンドを繰り返してしまっている人は、痩せにくい体になってしまっています。これ以上、リバウンドを繰り返さないためにも、正しいダイエットの知識を身に着けスリムなボディを手に入れましょう。

ダイエット後のリバウンドの原因

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ダイエットをしてもリバウンドを繰り返してしまう人は、なぜリバウンドをしてしまうのか、その原因を知る必要があります。原因をしることで正しいダイエットのやり方が見えてくるはずです。

では、リバウンドの原因についてみていきましょう。

 

  • 原因1:「ホメオスタシス」

食事制限によるダイエットを行っていると、初めの数kgはおもしろいように体重が落ちていきます。しかしその後、いくら食事制限をしてもなかなか体重が減らなくなってきます。これを「停滞期」といいますが、この状況に陥ってしまったことがあるダイエッターは多いかと思います。

 

  • 原因2:「レプチン」

ダイエットで食事制限をすると、それに伴って「レプチン」というホルモンが減少します。この「レプチン」というホルモンは満腹中枢を刺激して満腹感を与えてくれるホルモンで、脂肪細胞に脂肪が吸収される際に分泌されます。つまり、この「レプチン」のおかげで満腹になったと感じて、食欲を抑えることができるのです。

しかし、レプチンは食事制限をすると減少しますので、少量の食事では満腹だと感じなくなってしまうようになります。そして、ダイエットをやめて食事量を元に戻したときに、通常の量でも満腹だと感じなくなっているので、必要以上に多い食事量を食べてしまうことになるのです。

 

  • 原因3:「体重計に必要以上にこだわる」

ダイエットを始めると体重が減ったかどうかが常に気になってしまい、一日に何度も体重計に乗ってしまう人がいますが、これはあまり得策ではありません。体重は朝と昼や食事前や食事後と一日のうちでも1kgほど前後します。それにも関わらず、数百gの体重の増減に一喜一憂してしまうとダイエットのモチベーションにも関わってきますし、また体重が減らないからといって極端な食事制限にはしってしまうということになりかねません。また、脂肪が減って筋肉量が増えれば、当然筋肉は重いので体重は増えてしまうことがあります。その結果、せっかく体は引き締まってきているのに体重が増えたからとダイエットを諦めてしまうというもったいないことをしてしまうことになりかねません。

このように、数値にばかりこだわって過剰なストレスを感じてしまうと、正しいダイエットができなくなってしまいます。

モデルや芸能人でも体重計には頻繁に乗るようなことはしないという人が多いようです。

 

  • 原因4:「短期間でダイエットを成功させようとする」

短期間でダイエットをしようと食事の量を極端に減らせば、数日で体重を数kg落とすことはできます。しかしそれは、体の中の水分が減っただけで決して体脂肪が減ったわけではありません。それで体重が減ったからと普通の食事に戻せば太ってしまうのは当然です。

 

  • 原因5:「基礎代謝の低下」

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回るのが基本です。そのためには食事制限だけでなく運動を行うことが大切になってきます。運動をせずに食事制限だけでダイエットをしようとすると、どうしても筋肉量が減ってしまうことで基礎代謝が低下してしまいます。そのため、一時的に体重が減ったとしても、基礎代謝が低下してしまっている状態なので、少量の食事でも体重が減らない、または体重が増加してしまうことになり、リバウンドしてしまうのです。

 

  • 原因6:「単品ダイエット」

単品ダイエットは、最もリバウンドしやすいダイエット方法のひとつです。これも、筋肉量を減らしてしまい、カロリーはそれほどに摂取していなくても痩せにくい体になってしまいます。さらに、必要な栄養が全然摂れていないことで先ほど述べた「ホメオスタシス」が働きます。「単品ダイエット」のように無理なダイエットをしてしまうと、筋肉が減って体脂肪はそのままという悲惨な結果に終わってしまいます

 

  • 原因7:「目標体重になったらすぐに食事を元に戻す」

目標体重に達したからといって、すぐに元の食事量に戻してしまうと、結果としてリバウンドしてしまいます。目標体重になったら、その体重を数か月キープするように気をつけてそれが達成できて初めてダイエットが成功するのです。ダイエットは痩せた体重をキープすることのほうが体重を減らしていくよりも難しいので、根気よく行いましょう。

 

リバウンドをしない正しいダイエットとは?

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では、リバウンドをしないためにはどのような点に気をつければよいのでしょう。

 

  • ホメオスタシスを働かせないようにする

食事制限により減少してしまったレプチンの分泌量をきちんと元の状態にするには、最低1カ月は必要とのことです。このことから、減らした体重を1カ月間維持するように気をつけるようにすれば、レプチンは元の適性量に戻るので、満腹感も得られるようになるようです。

 

  • バランス良い食事

ある特定の食品だけを食べる、りんごダイエットやバナナダイエットなどの単品ダイエットは行わない方が良いのかもしれません。単品ダイエットは、栄養が偏ってしまい体調を崩しやすい体になってしまいますし、また、ダイエットの面でも痩せにくい体になってしまいます。食事制限を行っていても、必要な栄養素はきちんと摂るというのが正しいダイエットの方法です。

 

  • ジュースやアルコールは控える

ジュースはペットボトル500mLでおよそ250kcal、缶ビール350mL ですと150kcal。このように ジュースや缶コーヒー、アルコールはカロリーが高く、自分が思っているよりも多くのカロリーを摂取してしまっているのです。さらに、これらの飲み物は糖質も多く含んでいます。糖質はすぐに体内に取り込まれ、血糖値が急激に上がります。そして、血糖値が急激に上昇すると、体脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

また、アルコールを摂取すると睡眠が浅くなります。睡眠が浅いと痩せるのに役に立つホルモンが分泌されにくくなってしまいます。

 

  • 間食はしない

ダイエット中は食事制限をしているため、お腹が空いている状態が多いと思います。そのため、「甘いものが食べたい!」と間食をしたくなってしまうことも多くなってきます。そして、お腹が空いてしまっている状態で一度間食をしてしまうと歯止めが効かなくなってしまい、思っていたよりも多くの間食をしてしまうおそれがあります。そうすると、食事でのカロリー摂取を抑えていても、間食で過剰にカロリーを摂取してしまい、本末転倒という結果になってしまうのです。ダイエット中には、間食は我慢するようにしましょう。

 

リバウンドしないダイエットには栄養が大事

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食事量を極端に減らすことで痩せるといった意識は今すぐ捨て去りましょう。体に必要な栄養のことを無視してダイエットを行っているとみるみるうちに痩せにくい体になって逆に太りやすい体質になっていってしまいます。バランスのとれた食事を行うことは、ダイエットを行う上では必要不可欠。逆にきちんと栄養を摂ることで痩せやすい体質になってくれるのです。しかし、だからといって、何でもかんでもたくさん食べればいいというものでは当然ありません。必要な栄養素を1日にどれくらい摂らなければいけないのかを知って、痩せやすい体質を目指しましょう。

ダイエット時に気をつけたい栄養素を紹介

では、ダイエットの際にもきちんと摂るべき栄養素についてみていきましょう。

 

  • 動物性タンパク質やビタミンB群を含む「肉や魚」

肉や魚は、1日に100gを目安に摂るようにしましょう。

動物性タンパク質は、必須アミノ酸を多く含むタンパク質です。アミノ酸自体は他の栄養素から体の中で生成できるのに対し、必須アミノ酸と呼ばれる9種のアミノ酸は体の中で生成することはできないので、摂取するしかありません。

 

  • βカロテンや鉄、カルシウム、ミネラルを含む「緑黄色野菜」

緑黄色野菜は、1日に120g以上を目安に摂るようにしましょう。

βカロテンは体内でビタミンAに変換されて作用します。そして、皮膚や粘膜の健康や光刺激反応に重要な役割を果たしたり、様々な細胞の増殖や分化を助けたりします。

 

  • 食物繊維や抗酸化成分を含む「淡色野菜やきのこ類」

これらは1日230g以上を目安に摂るようにしましょう。

食物繊維の美容と健康への効果はとても大きく、コレステロールを抑制したり、スムーズな排便を促したり、血圧を下げたりする効果があります。また、少量でも満腹感があるので食べ過ぎるのを防止することができます。その他にもがんのリスクを低下させたり糖尿病を予防してくれたりします。

 

  • 植物性タンパク質を含む「大豆製品」

大豆製品は、1日に60~80gを目安に摂るようにしましょう。

植物性タンパク質はダイエットの際に気になる油脂をあまり含んでいませんので、低カロリー・低脂肪の食事にしたい場合には理想的なタンパク質です。しかし、これだけでは必須アミノ酸を補うことはできませんので、他の食品でも必須アミノ酸を摂るようにしましょう。

 

  • 9種類の必須アミノ酸を含む「卵」

卵は1日1個を目安に摂るようにしましょう。

必須アミノ酸だけでなく全20種類のアミノ酸には、それぞれ体力アップや脂肪燃焼、免疫力アップや肌の再生、脳機能の活性化、成長のサポート、リラックスなどの効果があります。卵は9種類すべての必須アミノ酸と、そのほかの非必須アミノ酸11種類が豊富にバランス良く含まれている、とても健康に良い食材なのです。

 

  • ビタミンやミネラルを含む「海藻類」

1日に3gを目安に摂るようにしましょう。

ビタミンとミネラル(無機質)は、体の機能の維持や調節に欠かすことのできない大切な栄養素です。

 

  • タンパク質やカルシウム、ビタミンB2を含む「乳製品」

1日に180gを目安に摂るようにしましょう。

体内のカルシウムは、骨と歯にそのほとんどである99%があります。そして、血液などの体液や筋肉などの組織に残りのたった1%があります。このわずか1%ほどしかないカルシウムが出血するのを止めたり、神経の働きや筋肉運動に使われたり、生命を維持するためや必要な活動にとても大切な役割をしています。

 

  • ビタミンCやビタミンE、カリウムを含む「果物」

1日に200gを目安に摂るようにしましょう。

ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶ「コラーゲン」というタンパク質の生成に必要な栄養素です。皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

 

リバウンドしないためにダイエット成功後も栄養素を取ろう

ダイエットが終わった後も、先ほど挙げた栄養素はバランス良く1日の最低摂取量は摂るように心がけましょう。また、減らしていた炭水化物も摂りすぎないように気をつけながら徐々に量を適性量に増やしていきましょう。食事は、バランスが重要です。ダイエットが終わった後も体重をキープするために、バランスの良い食事をするように心がけましょう。

 

 

 

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