PFC比

PFC比とは

PFC比とは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物それぞれの食事全体の中での摂取比率のことである。三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物の英語名Protein、Fat、Carbohydrateの頭文字をとってPFC比と呼ばれているが、2015年に「日本人の食事摂取基準」が改正されたのと同時に、エネルギー産生栄養素バランスという名称が正式には用いられるようになった。

PFC比を調べることによって、それぞれの食品の中にはどのような割合で三大栄養素が含まれているかを知ることができ、より簡単に食事のバランスを保った食生活を設計することができる。
タンパク質、炭水化物を1gあたり4kcal、脂質を1gあたり9kcalとして計算し、総摂取カロリーのうち、それぞれの三栄養素がどの程度を占めているのかを計算することで、PFC比を求めることができる。
現在、厚生労働省は健康的な食生活のためのエネルギー産生栄養素バランスの目標値として、タンパク質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%という値をそれぞれ設定している。

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PFC比から見る日本人の食生活

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日本人の食生活は、古くは白米を主食、主菜として魚を摂取し、副菜として野菜類を多く摂取していた。主菜としての魚の量は少なめで、代わりに副菜の量が多めだったため、食事の中のたんぱく質や脂質の占める割合が低かった。そして、白米を主食としてメインに食べていたため、炭水化物の割合が高かった。これは理想的とされるPFC比に近く、昔の日本の食生活は世界的にも高い評価を得ていた。

しかし、近年の日本人の食生活は欧米化により、肉がメインで、野菜が少ない食事に移行しつつある。これによって、脂質やたんぱく質の占める割合が多くなり、それと比較して炭水化物の割合が低い欧米型のPFC比になっている。このようなバランスは、肥満を助長し生活習慣病の原因となる。

PFC比の重要性・注意点

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前述の通り、PFC比を知ることによって食事の大まかな栄養バランスを知ることができる。栄養バランスの偏った食事は、生活習慣病や肥満など、様々な方面で人体の健康に悪影響を及ぼす。そのような栄養バランスの偏った食事を回避するためにも、PFC比は大まかな健康指標として利用することができ、これを把握することはバランスの良い食事への第一歩であるといえる。

しかし、PFC比は体のすべての栄養を考慮していないということに注意しなければならない。三大栄養素のほかにも、ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取することが健康維持のためには不可欠である。特に、日本人の食生活は塩分過多の傾向が強いので、そういった点にも注意し、PFC比ばかりに気を取られてはならない。

栄養バランスが整っている食事は、炭水化物や脂質を極端に制限するよりも肥満につながりにくく、健康的な体重により容易に近づけることができるので、健康的なダイエットを目指すにはPFC比が良いバランスになっているかどうかを心がけると良い。

記事参考元:
エネルギー産生栄養素バランスってなに?
PFC比|ダイエットワード
PFCバランスを考えた食事(タンパク質、脂質、炭水化物)
PFC比とは何ですか?|明治|Q&A
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