有酸素運動

有酸素運動とは

有酸素運動とは、好気的代謝によって主にエネルギーを得て行う、長時間持続可能な軽度・中度程度の負荷の運動のことを指す。
一方、無酸素運動とは、嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態で、一時的にエネルギーを得る高負荷運動のことを指す。

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骨格筋のエネルギー発生の仕組み

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骨格筋は、アデノシン三リン酸(ATP)がアデノシン二リン酸(ADP)とリン酸に分解されるときに発生するエネルギーを用いて筋収縮をする。ATPの貯蔵量は少なく、数秒程度で使いきってしまう。そのため、体内でエネルギーを使って再合成する必要がある。そのATP再合成のためのエネルギー発生の仕組みに、リン酸系、解糖系、有酸素系の3種類がある。

■リン酸系
CP系とも呼ばれ、クレアチンリン酸(CP)の分解により、ADPから無酸素的にATPを生成する。最高の運動強度で7、8秒持続可能であり、100m走などでのエネルギー源となる。

■解糖系
乳酸系とも呼ばれる。グリコーゲンがグルコース、ピルビン酸を経て、乳酸に分解される過程で、グルコース1分子あたり2分子のATPを生成する。最高の運動強度で30秒程度持続する。400m走や中距離走ではこれを主なエネルギー源とする。

■有酸素系
酸素を消費し、長時間に渡り持続可能である。筋肉内のミトコンドリアで、酸素を用いてATPを生成する。解糖系で生成されたピルビン酸、血中の遊離脂肪酸から生成されたアセチルCoAは、ミトコンドリア内でTCA回路に取り込まれ、複雑な過程を経て処理される。

糖質と脂肪の燃焼

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運動時の糖質と脂肪の燃焼割合は運動強度によって異なる。無酸素性作業閾値(運動によって酸素不足になり、血中乳酸濃度が上昇し続けず運動を継続可能な運動強度)以下の運動では、糖質と脂肪の燃焼割合は50パーセントずつである。それより運動強度が高い場合、酸素不足のため脂肪を燃やせなくなり、糖質を多く燃焼させる。

一般的に、有酸素運動を始めると血中の糖分や筋肉や肝臓の中に蓄えられているグリコーゲンが優先的に消費されるが、一定以上の有酸素運動を続けるとこれらが枯渇する。20分程度有酸素運動を続けると、体脂肪が代替エネルギーとして使用割合が増える。

有酸素運動の効果

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有酸素運動を行うことで次のような健康促進効果が得られると考えられている。

  • 心肺機能、酸素摂取能力の向上
  • 冠動脈疾患の危険性の減少
  • 慢性疾患の発生率の低下
  • 不安や抑うつ感の軽減

有酸素運動の例

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野外で行われるもの

・ウォーキング

・ノルディックウォーキング

・ジョギング

・ランニング

・サイクリング

・クロスカントリースキー

屋内で行われるもの

・エアロビクスダンス

・STEPエクササイズ

プールで行われるもの

・水泳

・アクアビクス

記事参考元:
体脂肪の燃焼には大量の酸素が必要
筋トレと有酸素運動の正しい順番は?相乗効果で確実にダイエットを成功させる方法
エネルギー代謝
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