低GI食品

低GI食品とは

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、炭水化物摂取後の血糖値の上昇する速さを表したものである。GIの値が大きければ大きいほど、炭水化物を食べた後の血糖値の上昇が早い。GIは、特に1990年代に脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表された。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が進められている。


血糖値とGIの関係

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人は食後、食べ物の糖分が血液中に取り込まれるため、一時的に血糖値が上がる。それに伴い、インスリンが分泌されることで血糖が多くの組織に吸収され、血糖値が下がるという仕組みになっている。ところが、インスリン分泌に何らかの異常をきたしている場合、食後数時間たっても血糖値が下がらない状態が慢性的に続く場合がある。これを糖尿病という。

また、インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する力をもっているため、組織で脂肪が蓄積されやすくなる。こういったことから、血糖値が食後急激に上がらないような低GI食品が良いとされている。

GIの高い食品と低い食品の違い

オーストラリアのシドニー大学では70以上の食品を高GI食品、55〜70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義している。(GI値算出の式=糖質50gを含む食品摂取後2時間までの血糖曲線下面積÷50gブドウ糖負荷試験後2時間までの血糖曲線下面積×100)このGIが高いと、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖の処理に多量にインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなったりする。逆にGIが低いと、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収される。

GIの低い食品の特徴

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•加工度の低い、自然のままに近い穀類(玄米、全粒粉、とうもろこし、きび、あわ、ひえ、そばなど)
•食物繊維の多い食品
•消化に時間のかかる食品

見分け方は以下のようである。

【米類】白米は高GI食品、玄米は低GI食品
【パン】白いパン(食パン・フランスパン・ベーグル)は高GI食品、茶色いパン(ライムギパン・ピザ生地)は低GI食品
【麺類】麺類は基本高GI食品、スパゲッティ料理は低GI食品
【野菜】根菜は高GI食品、葉野菜は低GI食品
【果物】ドライフルーツは高GI食品、りんご・イチゴ・グレープフルーツなどは低GI食品
【肉類・魚類】GIが低すぎる食品なので血糖値はほとんど上がらない

低GI食品ダイエット

•食事を低GI食品にかえる
•食べる順番を意識する
•食事の時間を意識する
•食品を上記の低GI食品にかえる。

食べる順番としては、

①酢酸を含む食品や乳製品
②野菜やサラダなど食物繊維を含むもの
③肉や魚などのたんぱく質
④ご飯やパンなど糖質を多く含む炭水化物

の順に食べると食後の血糖値の上昇を抑えられる。

食事は決まった時間にとること、食事の時間よりは食事の間隔の方を優先させることが大切である。また、デザートなどの甘いものは血糖値の上昇につながるので、食後よりも食間(食事から2時間後程度)に摂取することが望ましい。

記事参考元:
食事の時間 低GIダイエットの方法
GI値の定義や計算式ってなに?糖尿病改善の基礎知識について
低GI献立例
GIについて学ぼう
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