カロリー

カロリーとは

カロリー(kcal)はエネルギーや熱量の単位として知られている。その定義に従うと、1kcalは「1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギー」とされている。人間は熱を作ったり、動いたりするために常にエネルギーが必要だ。

「摂取カロリー」とは、体外から摂取したものが体内で消化・吸収され、どれだけの熱量を発生するかを表したもの。また、「消費カロリー」は、人間が生きていくために最低限必要なエネルギー(基礎代謝量)と、体を動かすことで使用する熱量を足し合わせたものだ。

消費カロリー = 基礎代謝量 + 生活活動代謝量 + 特異動的作用

・基礎代謝量:生存のための最低のエネルギー所要量

・生活活動代謝量:日常生活で消費されるエネルギー量

・特異動的作用:食事を摂取したときに代謝を促進するために発生するエネルギー

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1日に必要なカロリー

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推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法で導き出される。

推定エネルギー必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

■基礎代謝量(kcal/日)

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)× 基準体重(kg)

20代~30代の女性だと、基礎代謝基準値は18歳~29歳が22.1、30歳~49歳が21.7となっている。そのため、標準的な体型の20歳から40歳の女性であれば、基礎代謝量は1120~1150kcal/日となる。

■身体活動レベル

身体活動レベルは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標で、3つのレベルに区分される。

レベルI:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベルII:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベルIII:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

18歳~49歳までの指標を見てみると、

レベルI 1.50

レベルII 1.75

レベルIII 2.00

以上のことより、20歳~40歳の標準的な体型の女性の1日に必要なカロリーは、運動を余りしない人は1,700kcal程度、運動を良くする人ならば2,300kcal程度であると計算される。

カロリーと体脂肪の関係

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脂肪1gは9kcalと言われているが、1kgの脂肪を消費するのに9,000kcalが必要なわけではない。人間の脂肪は、脂肪細胞として蓄えられている。脂肪細胞は8割が脂質で残りの2割が水分や細胞を形成する様々な物質で構成されている。

このようなことを踏まえて計算すると、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリー約7,200kcal。つまり、1ヶ月で1kgの脂肪を減らすためには毎日約240kcal分のエネルギーを多く消費するか、摂取を抑えれば良い。

記事参考元:
カロリーって何?
日本医師会
カロリーとは|健康の作り方
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